Nüsse haben viele Kalorien, weil sie viel Fett enthalten. Gleichzeitig machen sie lange satt, und ein Teil des Fetts wird vom Körper gar nicht aufgenommen. Eine kleine Handvoll am Tag ist deshalb meistens kein Problem. Eine ganze Tüte nebenbei ist es schon.
„Nüsse sind gesund, aber sie machen dick.“ Beides hört man oft. Was stimmt? Zwei große Untersuchungen geben eine Antwort, die für die Praxis gut passt.
Was die Untersuchungen zeigen
Eine Metaanalyse von Flores-Mateo und Kollegen (American Journal of Clinical Nutrition, 2013) fasste 33 Studien zusammen, in denen Menschen zusätzlich Nüsse essen sollten. Ergebnis: Nüsse erhöhten Gewicht, Body-Mass-Index und Taillenumfang nicht. Der Unterschied beim Gewicht lag bei etwa minus 0,5 Kilogramm, war aber statistisch nicht sicher von null zu unterscheiden.
Eine große Beobachtungsstudie von Liu und Kollegen (BMJ Nutrition, Prevention & Health, 2019) wertete Daten von rund 145.000 Erwachsenen aus den USA über 20 bis 24 Jahre aus. Wer seinen Nussverzehr um eine halbe Portion pro Tag (etwa 14 Gramm) steigerte, nahm über jeweils vier Jahre im Schnitt etwa 0,2 Kilogramm weniger zu. Das Risiko für Übergewicht war bei Walnüssen und anderen Baumnüssen etwas niedriger.
Was die Untersuchungen nicht zeigen
Die große Studie ist eine Beobachtungsstudie. Sie zeigt, dass Nussesser weniger zunehmen, aber nicht, dass die Nüsse die Ursache sind. Wer Nüsse isst, lebt oft auch sonst gesünder. Außerdem wurde das Essen per Fragebogen erfasst, und die Teilnehmenden waren überwiegend Beschäftigte im Gesundheitswesen. Die Effekte sind klein: Es geht um Zehntel Kilogramm, nicht um eine Abnehmkur.
Beide Arbeiten zeigen, dass Nüsse im normalen Maß nicht zunehmen lassen. Sie zeigen nicht, dass beliebig große Mengen unschädlich sind. Eine Portion von 28 Gramm hat je nach Sorte etwa 160 bis 200 Kilokalorien.
Was heißt das für dich?
Eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse (etwa 25 bis 30 Gramm) ist ein guter Snack, besonders statt Chips, Keksen oder Gebäck. Der größte Vorteil liegt im Austausch: Nüsse an die Stelle von Süßem und Frittiertem zu setzen, war in der großen Studie mit weniger Gewichtszunahme verbunden.
Wiege die Portion die ersten Male ab. Aus einer Tüte direkt zu essen, ist der häufigste Weg zu zu großen Mengen. Im Schichtdienst packst du dir die Handvoll in eine kleine Dose und nimmst nur die mit.
Gesalzene, gezuckerte oder mit Schokolade überzogene Nüsse sind etwas anderes. Bei einer Nussallergie sind Nüsse tabu.
Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Die große Studie ist eine Beobachtungsstudie und zeigt keinen Beweis für Ursache und Wirkung.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- Flores-Mateo, G. et al. (2013): Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials. American Journal of Clinical Nutrition 97(6): 1346–1355 (33 Studien)
- Liu, X. et al. (2019): Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women. BMJ Nutrition, Prevention & Health 2(2): 90–99 (rund 145.000 Teilnehmende)
- Science Media Centre: Einschätzung eines unabhängigen Experten (MRC Biostatistics Unit, Universität Cambridge) zur Studie von Liu et al. (2019)
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