Mehr Schlaf, weniger Kalorien? Was eine Studie mit 80 Erwachsenen zeigt und was nicht

Dass zu wenig Schlaf mit mehr Hunger und mehr Gewicht zusammenhängt, ist bekannt. Aber hilft es auch, mehr zu schlafen? Genau das hat eine Gruppe der Universität Chicago in einer randomisierten Studie geprüft. Hier steht, was sie fand und warum das für Schichtarbeit nur eingeschränkt gilt.

Wie die Studie aufgebaut war

Tasali und Kollegen untersuchten 80 Erwachsene im Alter von 21 bis 40 Jahren (im Mittel 29,8 Jahre) mit Übergewicht (BMI 25 bis 29,9), die laut Aktivitätsmesser an einem Armband im Schnitt weniger als 6,5 Stunden pro Nacht schliefen. 81 wurden zufällig auf zwei Gruppen verteilt, einer wurde nach der Zuteilung ausgeschlossen. Zuerst gab es zwei Wochen Beobachtung, danach zwei Wochen, in denen die eine Gruppe eine einzelne individuelle Beratung zu Schlafgewohnheiten bekam, mit dem Ziel von 8,5 Stunden im Bett. Die Kontrollgruppe schlief wie gewohnt. Alle lebten zu Hause und hatten keine Vorgaben zu Essen oder Sport.

Ausgeschlossen waren unter anderem Schlafapnoe, Schlafstörungen, Nacht- oder Wechselschicht in den letzten zwei Jahren sowie Medikamente, die Blutdruck, Blutfette, Schlaf oder Stoffwechsel beeinflussen.

Wie die Kalorien gemessen wurden

Die Energieaufnahme wurde nicht über Ernährungstagebücher geschätzt, sondern über eine Messung des Energieverbrauchs mit „doppelt markiertem Wasser“ plus die Änderung der Körperreserven (Wiegen zu Hause und Körperzusammensetzung per Röntgenmessung). Das ist deutlich genauer als Selbstauskunft. Die Autoren nennen für die Wassermethode eine Genauigkeit von etwa 5 Prozent.

Was herauskam

Die Beratungsgruppe schlief im Mittel etwa 1,2 Stunden pro Nacht länger (95-Prozent-Intervall 1,0 bis 1,4 Stunden). Keiner erreichte die angestrebten 8,5 Stunden. Die Energieaufnahme sank im Vergleich zur Kontrollgruppe um 270 kcal pro Tag (Intervall 147 bis 393). Innerhalb der Gruppen: Kontrollgruppe plus 115 kcal, Beratungsgruppe minus 156 kcal. Das Körpergewicht lag in der Beratungsgruppe 0,87 kg unter dem der Kontrollgruppe (Intervall 0,35 bis 1,39 kg), die Fettmasse 0,25 kg. Allerdings sank auch die fettfreie Masse (also vor allem Muskeln und Wasser) um 0,62 kg stärker als in der Kontrollgruppe, der Gewichtsunterschied besteht also nicht nur aus Fett.

Über alle Teilnehmenden hinweg ging eine Stunde mehr Schlaf mit etwa 162 kcal weniger pro Tag einher. Der Energieverbrauch änderte sich nicht bedeutsam (minus 54 kcal, Intervall minus 135 bis plus 27).

Was die Studie nicht zeigt

Sie dauerte nur zwei Wochen Intervention. Ob die Wirkung anhält, ist offen, die Autoren sagen selbst, dass sie nicht geprüft haben, wie lange sich neue Schlafgewohnheiten halten. Die Kontrollgruppe nahm im Studienverlauf sogar etwas zu (plus 115 kcal, plus 0,39 kg), was die Unterschiede mit verstärkt haben kann, wie die Autoren anmerken. Warum man weniger aß, etwa über Hunger oder Hormone, wurde nicht untersucht. Die Teilnehmenden waren jung, hatten Übergewicht und schliefen ohnehin wenig, die Ergebnisse gelten also nicht automatisch für andere. Eine Multiplizitätskorrektur gab es nicht.

Wichtig für dich: Wer Nacht- oder Wechselschicht arbeitete, war ausgeschlossen. Die Studie sagt daher nichts darüber, wie sich zusätzlicher Schlaf bei Schichtarbeit auswirkt, wo Schlaf ohnehin schwerer zu planen ist.

Was du daraus mitnehmen kannst

Die Studie spricht dafür, dass Schlaf ein ernstzunehmender Hebel für die Energiebilanz ist, vor allem für Menschen, die dauerhaft zu wenig schlafen. 270 kcal pro Tag sind ein Wert aus einer Gruppe, kein Versprechen für den Einzelnen. Im Schichtdienst kann es helfen, Schlaffenster fest einzuplanen, zum Beispiel nach der Nachtschicht Licht zu vermeiden und den Schlafort abzudunkeln. Konkrete Tipps findest du in den verwandten Artikeln.

Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Schlafproblemen, lautem Schnarchen mit Atemaussetzern oder starker Tagesmüdigkeit lass dich ärztlich abklären. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.

Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.