Der Übersichtsartikel von Leidy und Kollegen (2015) bündelt mehrere Metaanalysen. In kurzen, streng kontrollierten Studien führte mehr Eiweiß bei gleichem Kaloriendefizit zu etwa 0,8 kg mehr Gewichtsverlust, 0,9 kg mehr Fettverlust und 0,4 kg mehr erhaltener Muskelmasse. In Studien über mehr als ein Jahr war der Unterschied klein oder fehlte, weil viele Teilnehmende die Eiweißvorgabe nicht hielten. Die Autoren nennen 1,2 bis 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und mindestens etwa 25 bis 30 g pro Mahlzeit als sinnvollen Bereich. Die Arbeit wurde von Fleisch-, Milch- und Eierverbänden mitfinanziert.
„Iss mehr Eiweiß“ gehört zu den häufigsten Abnehmtipps. Was bleibt davon übrig, wenn man die Studien zusammenlegt? 2015 haben Heather Leidy und ein internationales Autorenteam das in einem Übersichtsartikel getan. Hier steht, was sie fanden und was man dabei im Kopf behalten sollte.
Was der Artikel ist (und wer ihn bezahlt hat)
Es ist keine eigene Studie, sondern ein Überblick über Messungen nach einzelnen Mahlzeiten und über Metaanalysen zu Diäten mit mehr oder weniger Eiweiß. Er entstand für eine Fachtagung zum Thema Eiweiß. Die Tagung und das Heft wurden unter anderem von Verbänden der Rindfleisch-, Milch-, Eier- und Schweinefleisch-Branche finanziert. Die Autoren geben an, dass sie selbst für Aufbau, Auswertung und Deutung verantwortlich waren. Trotzdem ist es gut, das zu wissen.
Satt nach dem Essen: ein kleiner Effekt
Nach Mahlzeiten mit mehr Eiweiß fühlten sich Menschen in den Studien satter und die Sättigungshormone stiegen. Ob sie bei der nächsten Mahlzeit weniger aßen, ließ sich daraus aber nicht verlässlich ableiten. Die Autoren sprechen von einem bescheidenen Sättigungseffekt. Dazu passt, dass Eiweiß bei der Verdauung mehr Energie verbraucht als Kohlenhydrate oder Fett. Das haben wir im Artikel Eiweiß beim Abnehmen erklärt.
Kurze, streng kontrollierte Studien
In einer Metaanalyse von 24 Studien mit 1.063 übergewichtigen Erwachsenen, im Mittel 12 Wochen lang, bekamen beide Gruppen dasselbe Kaloriendefizit. Die Gruppe mit mehr Eiweiß (27 bis 35 Prozent der Energie) verlor im Mittel 0,79 kg mehr Gewicht und 0,87 kg mehr Fett als die Gruppe mit weniger Eiweiß (16 bis 21 Prozent). Sie behielt außerdem 0,43 kg mehr Muskelmasse. Die Triglyzeride im Blut waren niedriger, Blutzucker und Cholesterin unterschieden sich nicht.
Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes fand eine Metaanalyse über neun Studien 2,08 kg mehr Gewichtsverlust und einen etwas niedrigeren Langzeitblutzucker (HbA1c) in der Eiweißgruppe. Eine große Auswertung mit 74 Studien kam auf 0,36 kg mehr Gewichtsverlust. Die Unterschiede sind klein, die Autoren halten sie aber für möglicherweise bedeutsam.
Studien über ein Jahr und länger
Bei Studien von mindestens zwölf Monaten fiel das Bild gemischter aus. Eine Metaanalyse mit Low-Fat-Diäten fand keinen Unterschied bei Gewicht, Fettmasse oder Taillenumfang. Eine weitere mit 32 Studien und 3.492 Personen sah einen kleinen Vorteil für mehr Eiweiß beim Gewicht und einen etwas größeren bei der Fettmasse (rund 0,4 kg).
Ein wichtiger Grund steht im Text: In den meisten dieser Studien erreichte keine Gruppe ihre vorgegebene Eiweißmenge. Die Eiweißgruppen aßen mit der Zeit weniger Eiweiß, die Vergleichsgruppen mehr, und am Ende lagen die Gruppen oft nah beieinander. Wer sich an die Vorgabe hielt, profitierte dagegen eher. Die Autoren sehen die Einhaltung deshalb als Hauptproblem.
Wie viel Eiweiß nennen die Autoren?
Als Bereich für Diäten mit mehr Eiweiß nennen sie 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag und zusätzlich mindestens etwa 25 bis 30 g pro Mahlzeit. Für Gewichts- und Fettverlust könnten nach neueren Daten auch 0,8 g pro Kilogramm reichen, für den Erhalt der Muskeln brauche es eher 1,2 g. In einer ausgewerteten Studie genügte es, die gewohnte Menge um rund 25 bis 30 g pro Tag zu erhöhen.
Das liegt über dem Referenzwert der DGE von 0,8 g pro Kilogramm für gesunde Erwachsene, der Mangel verhindern soll. Beides schließt sich nicht aus: Der eine Wert sichert die Versorgung, der andere stammt aus Studien zum Abnehmen.
Was der Artikel nicht zeigt
Er zeigt nicht, dass sehr viel Eiweiß besser ist als moderat viel. Er zeigt auch nicht, dass Eiweiß allein das Abnehmen löst: Ohne Kaloriendefizit bleibt der Effekt aus, und der Unterschied zwischen den Gruppen liegt bei einigen hundert Gramm bis knapp zwei Kilo. Menschen mit Nierenerkrankungen und andere mit besonderen Vorerkrankungen sind in der Auswertung nicht Thema.
Was heißt das für dich?
Mehr Eiweiß kann das Abnehmen etwas erleichtern und hilft, Muskeln zu erhalten, besonders zusammen mit Krafttraining. Ein einfacher Weg ist, jede Hauptmahlzeit um eine Eiweißquelle zu ergänzen, zum Beispiel Quark, Eier, Hülsenfrüchte, Fisch oder Tofu, und beim Frühstück anzufangen (Protein-Frühstück). Entscheidend bleibt, was du über Monate durchhältst. Einen Überblick über alle Hebel gibt der Artikel Was beim Abnehmen funktioniert.
Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Nierenerkrankungen, Diabetes mit Medikamenten, Schwangerschaft oder anderen Vorerkrankungen klär die Eiweißmenge vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
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