Eine deutsche Leitlinie von 2025 wertet Studien zu körperlichem Training und Knochenbrüchen aus: Wer trainiert, hat im Schnitt etwa ein Drittel weniger Brüche. Krafttraining gehört zu den Trainingsinhalten. Die genaue Dosis ist aber nur eingeschränkt belegt.
Mit dem Alter werden Knochen dünner, und viele Menschen fragen, ob Gewichte helfen. Hier steht, was zwei Quellen dazu sagen und wo ich selbst nur Teile gelesen habe. Ich nenne keine Marken.
Was die Leitlinie von 2025 sagt
Der Dachverband Osteologie (DVO) hat im Februar 2025 die S3-Leitlinie „Körperliches Training zur Frakturprophylaxe“ veröffentlicht (Version 1.1, AWMF-Register 183-002). Insgesamt ergab sich für körperliches Training ein um etwa ein Drittel geringeres Risiko für niedrig-traumatische Brüche (relatives Risiko 0,67) und für osteoporotische Hauptfrakturen (0,69). Diese Zahlen gelten für körperliches Training allgemein, nicht für Krafttraining allein. Dynamisches Krafttraining wird in der Leitlinie als eigener Trainingsinhalt geführt.
Die Leitlinie selbst räumt eine Schwäche ein: Die Höhe des Trainingsreizes beim Krafttraining (wie viel Prozent des Maximalgewichts) sei „meist recht subjektiv aus Einzelstudien abgeleitet“, die Empfehlung daher nur eingeschränkt belastbar.
Was eine Krankenkasse ergänzt
Die BARMER schrieb in einem Newsletter (zuletzt aktualisiert 2017, also nicht mehr aktuell) unter Berufung auf einen Sportwissenschaftler: gut dosiertes Krafttraining unter fachkundiger Anleitung zusätzlich zum Ausdauertraining, mehrgelenkige Übungen wie Kniebeugen, optimal zweimal pro Woche. Das ist eine Praxisempfehlung, keine Studienauswertung.
Was das für dich heißt
Krafttraining zweimal pro Woche mit Übungen für Beine, Rücken und Hüfte passt zu dem, was beide Quellen nennen und zu den allgemeinen Bewegungsempfehlungen. Wie viele Kilo, Sätze und Wiederholungen für die Knochen ideal sind, kann ich nach diesen Quellen nicht sagen. Bei bekannter Osteoporose, Brüchen oder Schmerzen sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt und lass dir die Übungen zeigen.
Grenzen dieses Artikels
Ich habe nur einen Auszug der Leitlinie gelesen, die Kapitel mit den konkreten Empfehlungen und Evidenzgraden (Abschnitt 4 und 6) nicht. Die zweite Quelle ist alt und kein Studienüberblick. Die Zahlen zu den Brüchen stammen aus dem Auszug und sollten im Original geprüft werden.
Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder trainerische Beratung. Er stellt keine Diagnose und gibt keine Therapie vor. Ich nenne keine Marken. Die Leitlinie habe ich nur im Auszug gelesen, die BARMER-Seite ist von 2017. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
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