Die WHO rät Erwachsenen ab 65 zu Krafttraining an mindestens zwei Tagen und zu Gleichgewichtstraining an mindestens drei Tagen pro Woche. Eine kleine Übersicht über sechs Studien fand bei älteren Menschen mit Muskelschwund bessere Beinkraft und etwas mehr Muskelmasse. Die Belege sind aber dünn.
Das passt auch für alle, die Eltern oder Großeltern unterstützen. Hier steht, was die WHO empfiehlt, was eine Studienübersicht zeigt und wo sie schwach ist.
Was die WHO empfiehlt
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen ab 65 in ihren Leitlinien von 2020: regelmäßig aktiv sein, denn etwas ist besser als nichts. 150 bis 300 Minuten mäßig anstrengende oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdaueraktivität pro Woche. Muskelkräftigung an mindestens zwei Tagen pro Woche für alle großen Muskelgruppen. Zusätzlich an mindestens drei Tagen pro Woche abwechslungsreiche Übungen, die Gleichgewicht und Kraft verbinden, um Stürze zu verhindern. Die Intensität soll dem Können angepasst werden.
Was eine Übersicht über sechs Studien zeigt
Vlietstra, Hendrickx und Waters werteten 2018 im Australasian Journal on Ageing sechs Studien mit gesunden älteren Menschen mit Muskelschwund (Sarkopenie) aus. Die Kraft beim Beinstrecken und die Gehfähigkeit im Test „Aufstehen und Gehen“ verbesserten sich, die Muskelmasse an Armen und Beinen nahm etwas zu.
Die Grenzen: nur sechs Studien, die Qualität lag im Schnitt bei 5,5 von 10 Punkten, Übungen, Dauer und Intensität unterschieden sich stark, und die Beschreibung der Programme war zu knapp, um Krafttraining mit steigender Last sicher zu beurteilen. Ich habe nur die Zusammenfassung gelesen.
Was das für dich heißt
Beide Quellen sprechen dafür, dass Kraft und Gleichgewicht in jedem Alter trainierbar sind. Fang langsam an, nimm Stuhl oder Wand zur Sicherheit, und steigere in kleinen Schritten. Das ist meine Einordnung, keine Trainingsberatung für den Einzelfall.
Bei Herz-, Kreislauf-, Gelenk- oder Knochenerkrankungen, Schwindel, Stürzen oder Medikamenten bitte vorher ärztlich fragen, was passt.
Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder trainerische Beratung. Die Belege sind begrenzt. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- WHO (2020): WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Empfehlungen für Erwachsene ab 65 (Seite im NCBI Bookshelf gelesen)
- Vlietstra, L., Hendrickx, W., Waters, D. L. (2018): Exercise interventions in healthy older adults with sarcopenia: A systematic review and meta-analysis. Australasian Journal on Ageing 37(3): 169–183 (Zusammenfassung im Forschungsregister gelesen)
Weiterlesen
→ Zweimal pro Woche Krafttraining→ Fünf Übungen für fünf Fähigkeiten→ Ruhetage und ErholungDu willst wissen, wo bei DIR Stellschrauben liegen?
Die Ernährungsanalyse zeigt dir in 4 Tagen, wie dein Alltag aussieht, und Marcel wertet sie persönlich aus.
Ernährungsanalyse starten →