Krafttraining und Sterberisiko: Was eine Metaanalyse mit 16 Studien zeigt

Dass Krafttraining Muskeln aufbaut, weiß jeder. Weniger bekannt ist, wie es mit der Lebenserwartung und mit Krankheiten zusammenhängt. 2022 haben Momma und Kolleginnen die Studien dazu gebündelt. Hier die Ergebnisse, mit allen Einschränkungen.

Was untersucht wurde

Die japanische Gruppe um Haruki Momma fasste 16 Kohortenstudien zusammen, in denen Erwachsene ohne schwere Erkrankungen zu Beginn nach ihren Krafttrainings-Gewohnheiten gefragt und über Jahre begleitet wurden. Sie suchten in MEDLINE und Embase bis Juni 2021. Gefragt wurde, ob Krafttraining mit dem Risiko für Sterblichkeit und große nichtübertragbare Krankheiten zusammenhängt, unabhängig vom Ausdauertraining (Br J Sports Med 2022;56:755–763).

Die Ergebnisse

Wer Krafttraining machte, hatte im Vergleich zu denen, die keins machten, ein um 15 Prozent niedrigeres Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben (RR 0,85; 95 % KI 0,79 bis 0,93; 7 Studien, 42.133 Todesfälle). Beim Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen waren es 17 Prozent weniger (RR 0,83; 0,73 bis 0,93), bei Krebs insgesamt 12 Prozent (RR 0,88; 0,80 bis 0,97), bei Diabetes 17 Prozent (RR 0,83; 0,77 bis 0,89) und bei Lungenkrebs 10 Prozent (RR 0,90; 0,83 bis 0,98). Für Dickdarm-, Nieren-, Blasen- und Bauchspeicheldrüsenkrebs fand sich kein Zusammenhang.

Krafttraining zusammen mit Ausdauertraining (im Vergleich zu keinem von beiden) ging mit 40 Prozent niedrigerem Gesamtsterberisiko einher (RR 0,60; 0,54 bis 0,67), 46 Prozent niedrigerem Risiko für Herz-Kreislauf-Tod (RR 0,54; 0,41 bis 0,70) und 28 Prozent niedrigerem Krebssterberisiko (RR 0,72; 0,53 bis 0,98).

Wie viel ist genug?

Der Zusammenhang war nicht gerade: Der größte Vorteil lag bei etwa 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche (beim Gesamtsterberisiko bei 40 Minuten mit RR 0,83; bei Herz-Kreislauf bei 60 Minuten mit RR 0,82; bei Krebs bei 30 Minuten mit RR 0,91). Das Risiko blieb bis etwa 130 bis 140 Minuten pro Woche unter dem der Nicht-Trainierenden. Bei Diabetes war die Kurve anders: Schon bis 60 Minuten pro Woche sank das Risiko stark.

Die Autoren schreiben, dass die Empfehlung von mindestens 2 Tagen pro Woche damit vernünftig wirkt und dass ein höheres Volumen mit Vorsicht zu betrachten sei, weil die Daten dazu zu dünn sind. Die Aussage „mehr schadet“ lässt sich daraus nicht ableiten.

Was die WHO empfiehlt

Die WHO-Leitlinien von 2020 empfehlen Erwachsenen zusätzlich zum Ausdauertraining Krafttraining mit mindestens moderater Intensität, das alle großen Muskelgruppen einbezieht, an 2 oder mehr Tagen pro Woche. Das ist eine starke Empfehlung auf Basis von Evidenz mittlerer Sicherheit (Bull et al., Br J Sports Med 2020;54:1451–1462). Für höhere Umfänge sah die WHO keine Belege für eine Dosis-Wirkungs-Beziehung.

Wie sicher sind die Zahlen?

Die Autoren bewerten die Qualität der Evidenz für alle Ergebnisse als „sehr niedrig“ (bei einigen als „niedrig“). Gründe: Es sind Beobachtungsstudien, in denen sich Menschen mit Krafttraining auch sonst unterscheiden können (Bewegung insgesamt, Ernährung, Gesundheit). Die Ergebnisse der Einzelstudien unterscheiden sich teilweise stark (I² bis 83 Prozent), die Richtung war aber einheitlich. Es lagen oft nur zwei bis sieben Studien pro Ergebnis vor, ein Test auf Veröffentlichungsverzerrung war nicht möglich, die meisten Studien stammten aus den USA, das Training wurde per Fragebogen erfasst, und es wurden nur zwei Datenbanken durchsucht. Die Autoren halten selbst fest, dass die Schätzungen eher zu hoch ausfallen könnten.

Die Studie zeigt also einen Zusammenhang, keinen Beweis, dass Krafttraining die Ursache ist. Dazu passt, dass Krafttraining als Maßnahme etwa für Muskeln, Knochen und Blutzucker gut belegt ist.

Was du daraus machen kannst

Zwei kurze Einheiten pro Woche sind ein realistischer Anfang, besonders im Schichtdienst, wo Zeit knapp ist. Es müssen nicht viele Stunden sein: Die Daten sehen den größten Teil des Vorteils schon bei rund 30 bis 60 Minuten pro Woche. Wie du das aufteilst, zeigen unsere Artikel zu zweimal pro Woche und zu Sätzen pro Woche. Wenn du Beschwerden, Vorerkrankungen oder lange nicht trainiert hast, starte mit ärztlicher Rücksprache.

Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen, Schmerzen oder Zweifeln an deiner Belastbarkeit sprich vor dem Training mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.

Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.