Haferflocken und Cholesterin: Was drei Gramm Beta-Glucan bewirken können

Porridge steht für viele am Morgen auf dem Tisch. Ob die Haferflocken auch dem Cholesterin helfen können, wurde gut untersucht. Hier steht, was dabei herauskam und was nicht.

Was die Untersuchungen zeigen

Whitehead und Kollegen (American Journal of Clinical Nutrition, 2014) fassten 28 Studien zusammen, in denen Menschen mindestens 3 Gramm Hafer-Beta-Glucan am Tag aßen. Der LDL-Cholesterinwert („schlechtes“ Cholesterin) lag im Schnitt um 0,25 mmol/l niedriger als in den Vergleichsgruppen. Das entspricht ungefähr 10 mg/dl. Die Studien dauerten 2 bis 12 Wochen. Eine höhere Dosis brachte nach dieser Auswertung nicht automatisch mehr.

Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA kam bereits 2010 in ihrer Stellungnahme zu dem Schluss, dass ein Zusammenhang zwischen Hafer-Beta-Glucan und einem niedrigeren LDL-Cholesterin besteht, wenn man mindestens 3 Gramm am Tag aufnimmt. Die Behörde hat die Aussage damit fachlich bestätigt.

Was die Untersuchungen nicht zeigen

Die Wirkung ist klein und gilt für den Cholesterinwert, nicht für das Herzinfarktrisiko selbst. Die Studien waren kurz, und zwischen ihnen gab es Unterschiede. Die Autoren der Auswertung nennen, dass die Wirkung bei Diabetes auf nur wenigen Studien beruht. Sie haben außerdem unveröffentlichte Berichte eines Unternehmens einbezogen (CreaNutrition AG), das Hafer-Beta-Glucan vermarktet. Das ist ein möglicher Interessenkonflikt, den ich dir nicht verschweigen will. Die EFSA-Stellungnahme ist dagegen die Einschätzung einer Behörde.

Wie viel Haferflocken sind das?

Haferflocken enthalten nach üblichen Produktangaben je nach Sorte etwa 3 bis 5 Gramm Beta-Glucan pro 100 Gramm (das ist ein Richtwert aus Produktangaben, nicht aus den Studien). Meine grobe Rechnung: Für 3 Gramm brauchst du ungefähr 60 bis 100 Gramm Haferflocken am Tag, das ist eine große Portion Porridge. Genaue Werte findest du auf der Packung, manche Hersteller geben das Beta-Glucan an.

Wenn du es ausprobieren willst, steigere die Menge langsam und trinke dazu genug, sonst kann der Bauch mit Blähungen reagieren.

Was heißt das für dich?

Haferflocken sind günstig, sättigen und lassen sich gut vorbereiten, zum Beispiel als Porridge, als Overnight Oats oder herzhaft mit Gemüse und Ei. Für deinen Cholesterinwert sind sie ein kleiner Baustein neben Bewegung, Gewicht und der gesamten Ernährung. Sie ersetzen weder Ärztin noch Arzt noch ein verordnetes Medikament.

Wenn du erhöhte Blutfette hast oder Medikamente dafür nimmst, ändere nichts allein und besprich deinen Plan mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Bei Zöliakie wählst du Hafer, der ausdrücklich als glutenfrei gekennzeichnet ist.

Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung und bewirbt kein Produkt. Die Menge an Haferflocken ist eine grobe Rechnung. Die Auswertung von 2014 bezog unveröffentlichte Berichte eines Beta-Glucan-Unternehmens ein.

Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.