Die meisten Erwachsenen brauchen etwa 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht. Das schaffst du mit normalen Lebensmitteln wie Quark, Eiern, Linsen, Haferflocken und Thunfisch aus der Dose. Spezielle Proteinprodukte sind dafür nicht nötig.
Auf Verpackungen steht „High Protein“, und der Preis steigt gleich mit. Dabei steckt viel Eiweiß in ganz gewöhnlichen Lebensmitteln. Hier steht, wie viel du brauchst, welche Zutaten pro Kalorie am meisten liefern und wie du den Preis in zwei Minuten selbst vergleichst.
Wie viel Eiweiß brauchst du?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für gesunde Erwachsene bis 65 Jahre einen Referenzwert von 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei 75 Kilogramm sind das 60 Gramm. Beim Abnehmen und bei Krafttraining wird oft mehr empfohlen; wie viel genau, ist in der Forschung nicht abschließend geklärt. In unseren Plänen rechnen wir deshalb mit einem höheren Richtwert von 1,2 Gramm je Kilogramm, aber nie über ein Viertel der Kalorien.
Der Wert ist ein Richtwert für Gesunde. Bei Nierenerkrankungen oder anderen ärztlich begleiteten Erkrankungen gilt etwas anderes, das klärst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Was steckt in günstigen Lebensmitteln?
Die folgenden Werte stammen aus der Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA FoodData Central), bezogen auf 100 Gramm. Magerquark hat etwa 12 Gramm Eiweiß bei nur 67 Kilokalorien. Ein Ei hat etwa 12,6 Gramm bei 143 Kilokalorien. Thunfisch aus der Dose im eigenen Saft kommt auf rund 24 Gramm bei 128 Kilokalorien, Hähnchenbrust roh auf 22,5 Gramm bei 120 Kilokalorien.
Pflanzliche Quellen punkten beim Preis, sind aber kalorienreicher im Verhältnis zum Eiweiß: Rote Linsen trocken haben etwa 24 Gramm Eiweiß bei 358 Kilokalorien, weiße Bohnen trocken etwa 23 Gramm bei 333 Kilokalorien, Haferflocken etwa 13,5 Gramm bei 379 Kilokalorien. Dafür liefern sie viel Ballaststoffe und machen lange satt. Tofu liegt mit etwa 11 Gramm bei 85 Kilokalorien dazwischen.
Eiweiß pro Kalorie: Wer gewinnt?
Wenn du abnehmen willst, lohnt der Blick auf das Verhältnis. Je 100 Kilokalorien liefern Magerquark etwa 18 Gramm Eiweiß, Thunfisch im eigenen Saft etwa 18, Hähnchenbrust etwa 19, Hüttenkäse etwa 13 und Tofu etwa 13. Linsen und Bohnen kommen auf etwa 7, Haferflocken auf etwa 3,6.
Das heißt nicht, dass Hülsenfrüchte schlechter sind. Sie liefern zusätzlich Ballaststoffe, und eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen Quellen deckt beides ab. Wer sehr wenig Geld hat, kann die Basis mit Linsen, Bohnen und Haferflocken bauen und mit Quark oder Eiern ergänzen.
So vergleichst du den Preis richtig
Entscheidend ist nicht der Packungspreis, sondern der Preis je 10 Gramm Eiweiß. Das geht schnell: Preis der Packung geteilt durch das Eiweiß der ganzen Packung, mal zehn. Das Eiweiß der Packung ist Gramm je 100 Gramm mal Packungsgröße durch 100. Der Grundpreis je Kilogramm im Regal hilft dabei. Preise schwanken je nach Laden und Zeitpunkt, deshalb nennen wir hier bewusst keine Eurobeträge.
Ein Beispiel für den Alltag: Ein Becher Magerquark liefert pro 250 Gramm etwa 30 Gramm Eiweiß. Trockene Linsen liefern in 100 Gramm etwa 24 Gramm. Rechne beides durch und du siehst, was in deinem Laden günstiger ist.
Wo Proteinprodukte sich lohnen und wo nicht
Proteinpulver und „High Protein“-Produkte sind kein Muss. Ob sie sich preislich lohnen, siehst du am Preis je 10 Gramm Eiweiß (siehe oben). Proteinprodukte können im Alltag praktisch sein, etwa nach dem Training oder wenn kaum Zeit zum Kochen bleibt, aber für den Bedarf der meisten Menschen sind sie nicht nötig.
Prüfe bei Fertigprodukten die Zutatenliste auf Zucker und Süßungsmittel.
Drei einfache Ideen für wenig Geld
Frühstück: Haferflocken mit Magerquark und einem Apfel. Mittag: Linsensuppe oder Linsen-Bolognese mit Gemüse. Abend: Rührei mit viel Gemüse oder Hüttenkäse-Gurken-Teller. In der Rezeptsammlung findest du dazu passende Gerichte mit berechneten Nährwerten.
Die Eiweißwerte stammen aus USDA FoodData Central (SR Legacy 2018, Foundation Foods 2026) und gelten für das jeweils beschriebene Rohprodukt. Deutsche Produkte können leicht abweichen; auf der Packung steht der genaue Wert. Zu Preisen machen wir keine Angaben, weil sie sich ständig ändern.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
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