Der glykämische Index sagt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker steigen lässt. Eine große Auswertung fand beim Abnehmen nur einen kleinen, unsicheren Vorteil für Kost mit niedrigem Index. Entscheidend bleibt, dass du insgesamt weniger Kalorien isst.
Viele halten Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index für Schlankmacher. Hier steht, was die Forschung dazu sagt und wo der Wert in die Irre führen kann.
Was der Wert bedeutet
Der glykämische Index (GI) misst, wie stark ein Lebensmittel mit 50 g Kohlenhydraten den Blutzucker steigen lässt, im Vergleich zu Traubenzucker. Ein Fachartikel für Apothekenteams (PTAheute, Stand Juni 2021) nennt Tücken: Der Wert hängt von Zubereitung, Reifegrad und Kombination mit anderen Lebensmitteln ab und schwankt zwischen Menschen und sogar bei derselben Person von Tag zu Tag. Die glykämische Last (GL) berücksichtigt die übliche Portion. Wassermelone hat einen hohen GI, aber eine niedrige GL, weil eine Portion wenig Kohlenhydrate enthält.
Die Schwächen: Der Artikel ist eine Übersicht für die Beratung, keine Studie. Die genannten Zahlen habe ich nicht nachgeprüft.
Was die Cochrane-Auswertung zeigt
Die Cochrane-Auswertung von 2023 (Aktualisierung einer Fassung von 2007) verglich Kost mit niedrigem GI oder niedriger GL mit anderer Kost bei Menschen mit Übergewicht. Im Vergleich zu Kost mit höherem GI (7 Studien, 403 Personen) lag der Unterschied beim Körpergewicht bei etwa minus 0,8 kg, gegenüber anderen Diäten (3 Studien, 723 Personen) bei etwa minus 1,2 kg. In beiden Fällen schloss die Unsicherheit den Wert null ein, der Effekt ist also nicht eindeutig. Bei der Fettmasse lag der Unterschied bei etwa minus 0,9 kg.
Die Schwächen: Ich habe nur die Ergebnistabellen der Cochrane-Seite gelesen, nicht den Volltext, und keine Schlussfolgerung der Autoren gefunden. Zur Sicherheit der Fettmasse-Ergebnisse fehlt die Angabe.
Was die Techniker Krankenkasse dazu sagt
Die TK (Stand Oktober 2025) bewertet die Glyx-Diät als in Ordnung, wenn man langfristig ausgewogen isst. Man nehme vor allem ab, weil man weniger Kalorien isst. Sie sieht einen Lerneffekt, weil man sich mit der Zusammensetzung von Lebensmitteln beschäftigt, und warnt davor, ganze Lebensmittelgruppen zu streichen.
Was das für dich heißt
Du musst keine Tabelle auswendig lernen. Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse und Kartoffeln in der Schale liefern Ballaststoffe und sättigen, und sie haben meist einen niedrigeren GI. Das ist eine gute Richtung, aber kein Ersatz für die Kalorienbilanz. Bei Diabetes oder Insulin sprich die Ernährung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Das ist keine Ernährungsberatung für deinen Einzelfall.
Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungsberaterische Beratung. Die Cochrane-Seite habe ich nur in den Ergebnistabellen gelesen. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
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