Wer morgens nicht frühstückt, nimmt deswegen nicht automatisch zu. In Studien machte ein Frühstück das Abnehmen nicht leichter. Entscheidend ist, was du über den ganzen Tag isst. Wenn du morgens gern frühstückst, ist das gut, wenn nicht, ist es auch in Ordnung.
Viele glauben, ohne Frühstück klappt das Abnehmen nicht. Hier steht, was zwei Studien dazu zeigen, wo sie schwach sind und was das für deinen Alltag heißt.
Was die Auswertung von 13 Studien zeigt
Sievert und Kollegen werteten 2019 im BMJ 13 Studien mit Erwachsenen aus. In sieben Studien mit zusammen 486 Personen wurde das Gewicht gemessen. Im Schnitt nahmen die Menschen, die kein Frühstück aßen, nach etwa sieben Wochen 0,44 Kilo mehr ab als die Frühstücksgruppe (Unsicherheitsbereich 0,07 bis 0,82 Kilo). In zehn Studien mit 930 Personen aßen die Frühstücker am Tag im Schnitt etwa 260 Kilokalorien mehr.
Die Autoren schätzen die Aussagekraft als niedrig ein: Alle Studien hatten Mängel, etwa fehlende Verblindung, die Beobachtung war kurz (im Schnitt sieben Wochen beim Gewicht, zwei Wochen bei der Kalorienmenge), und die Ergebnisse unterschieden sich stark. Die Autoren schließen, dass Frühstück als Methode zum Abnehmen nicht belegt ist.
Was eine Studie mit 309 Erwachsenen zeigte
Eine Studie unter Leitung von Emily Dhurandhar (University of Alabama at Birmingham, American Journal of Clinical Nutrition, 2014) verteilte 309 Erwachsene mit Übergewicht für 16 Wochen auf drei Gruppen: Frühstück essen, Frühstück weglassen oder allgemeine Ernährungstipps ohne Frühstückshinweis. Beim Gewicht gab es keinen erkennbaren Unterschied zwischen den Gruppen.
Auch hier gibt es Grenzen: Gemessen wurde nur das Gewicht, nicht Hunger, Körperfett oder Stoffwechsel. Die Teilnehmenden suchten ihr Frühstück selbst aus. Ich habe nur die Pressemitteilung der Universität gelesen, nicht die Studie selbst, und ob ein längerer Zeitraum etwas ändert, ist offen.
Was das für dich heißt
Ein Frühstück ist kein Muss zum Abnehmen, und das Weglassen ist keine Abkürzung. Wichtiger ist, dass du über den Tag insgesamt auf eine Energiemenge kommst, die zu deinem Ziel passt, und genug Eiweiß isst.
Gerade im Schichtdienst ist das befreiend: Dein „Morgen“ liegt vielleicht mittags oder um drei Uhr nachts. Iss dann, wann es für deinen Dienst und deinen Hunger passt. In meinem Wochenplan kannst du Frühstück deshalb auch ganz abwählen.
Die Studien sagen nichts über andere mögliche Wirkungen von Frühstück (zum Beispiel auf Konzentration oder Blutzucker) und nichts über Menschen mit Diabetes, Schwangere oder Kinder. Wenn du Medikamente nimmst oder krank bist, frag vorher deine Ärztin oder deinen Arzt, bevor du Mahlzeiten änderst.
Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Wer Medikamente nimmt (zum Beispiel gegen Diabetes), schwanger ist oder eine Essstörung hat oder hatte, ändert Mahlzeiten nicht ohne ärztliche Rücksprache. Die Studien sind kurz und von eingeschränkter Qualität, die Zahlen sind Hinweise und keine Versprechen. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- Sievert, K. et al. (2019): Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ 364: l42 (Seite des BMJ mit Zusammenfassung gelesen; Aussagekraft von den Autoren als niedrig eingeschätzt)
- University of Alabama at Birmingham (04.06.2014): The breakfast debate: New study determines whether it helps with weight loss (Pressemitteilung zur Studie von Dhurandhar et al., American Journal of Clinical Nutrition 2014; die Studie selbst nicht gelesen)
Weiterlesen
→ Frühstück ist nicht die wichtigste Mahlzeit→ Wie schnell abnehmen?→ Eiweiß beim Krafttraining→ Bewegung im SchichtdienstDu willst wissen, wo bei DIR Stellschrauben liegen?
Die Ernährungsanalyse zeigt dir in 4 Tagen, wie dein Alltag aussieht, und Marcel wertet sie persönlich aus.
Ernährungsanalyse starten →