Warum dein Essen mehr ist als Kalorien und Nährstoffe

Von Marcel Schinske · Lesedauer: 5 Minuten

Auf jeder Verpackung stehen dieselben Zahlen: Kalorien, Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate. Aber das ist nur ein winziger Teil dessen, was wirklich auf deinem Teller liegt.

Die klassische Nährwerttabelle kennt etwa 150 Stoffe. Ein Forschungsteam um Albert-László Barabási hat 2019 aber beschrieben: In unserem Essen stecken mehr als 26.000 verschiedene chemische Stoffe. Nur rund 150 davon werden in den üblichen Nährwert-Datenbanken erfasst. Von den vielen anderen wissen wir oft nicht genau, wie viel in welchem Lebensmittel steckt und was sie in unserem Körper machen. Die Forschenden sprechen von der „dunklen Materie“ der Ernährung.

Das ist keine Esoterik, sondern Grundlagenforschung. Für deinen Alltag heißt das vor allem eins: Essen lässt sich nicht auf eine einzige Zahl reduzieren.

Lebensmittel wirken zusammen, nicht allein

Ein Beispiel: Darmbakterien verarbeiten bestimmte Bestandteile aus rotem Fleisch und Eiern. Dabei entsteht ein Stoff namens TMAO. Ein hoher TMAO-Spiegel im Blut wird in Studien mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Ob das eine Ursache ist, ist noch nicht geklärt. In einer Studie mit Mäusen und einer kleinen Studie mit Menschen bremste ein Inhaltsstoff aus rohem Knoblauch (Allicin) die TMAO-Bildung. Ob das im Alltag eine Rolle spielt, ist offen. Das Beispiel zeigt aber: Lebensmittel und Darmbakterien beeinflussen sich gegenseitig. So etwas steht auf keiner Nährwerttabelle.

Ähnlich ist es bei Pflanzenstoffen, zum Beispiel in Beeren und Nüssen. Deine Darmbakterien wandeln manche davon in andere Stoffe um. Was das für deine Gesundheit bedeutet, wird noch erforscht. Das heißt: Es zählt nicht nur, was du isst. Es zählt auch, womit zusammen. Und es zählt, wie dein ganz eigener Körper damit umgeht.

Warum dieselbe Ernährung bei zwei Menschen unterschiedlich wirkt

Vielleicht kennst du das: Eine Freundin schwört auf eine bestimmte Ernährung und fühlt sich super. Du probierst dasselbe und fühlst dich schlechter. Das liegt nicht daran, dass du etwas falsch machst. Dein Darm, deine Bakterien, deine Gene und dein Alltag sind anders. In einer großen Studie (PREDICT 1) mit über 1.000 Menschen reagierten Blutzucker und Blutfette nach demselben Essen sehr unterschiedlich. Dabei spielten die Darmbakterien (vor allem bei den Blutfetten) eine größere Rolle als die Gene. Dieselben Lebensmittel können bei verschiedenen Menschen also ganz unterschiedlich wirken.

Das ist eine wichtige Lehre aus dieser Forschung. Genau hier setzt mein Coaching an. Ich glaube nicht an die eine Wunderdiät, die für alle passt. Ich schaue, was zu deinem Körper, deinem Tagesablauf und deinen Vorlieben passt.

Was du daraus für deinen Alltag mitnehmen kannst

1. Vielfalt schlägt Perfektion: Je bunter und abwechslungsreicher du isst, desto mehr verschiedene Pflanzenstoffe bekommst du. Du musst sie dafür nicht einzeln kennen. Iss verschiedene Gemüse, Obst, Nüsse und Hülsenfrüchte.

2. Echte Lebensmittel vor Tabellen: Eine Handvoll Walnüsse oder ein Apfel enthalten viele verschiedene Stoffe, die zusammen auf dich wirken. Ein einzelnes Nahrungsergänzungsmittel kann das kaum nachbauen. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung.

3. Beobachte dich selbst: Du bist dein bester Datensatz. Wie fühlst du dich nach bestimmten Mahlzeiten? Achte auf Energie, Verdauung und Sättigung. Dafür gibt es bei mir das Esstagebuch. Es zeigt solche Muster.

4. Sei skeptisch bei Wunderversprechen: Die Wissenschaft sagt selbst, dass sie die meisten Stoffe im Essen noch nicht genau kennt. Wenn dir jemand „die eine perfekte Diät“ verkauft, sei misstrauisch.

Häufige Fragen

Heißt das, Kalorienzählen ist sinnlos?
Nein. Die Energiebilanz bleibt für das Gewicht wichtig. Sie ist aber nur ein Teil des Bildes. Wie Essen auf Energie, Sättigung und Wohlbefinden wirkt, hängt von viel mehr ab als von Kalorien allein.

Muss ich jetzt all diese Stoffe kennen?
Überhaupt nicht. Die gute Nachricht: Wer abwechslungsreich und überwiegend naturbelassen isst, macht meist schon vieles richtig. Dafür brauchst du kein Biochemie-Studium.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Alle Angaben sind Richtwerte und ersetzen keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft oder Medikamenteneinnahme sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.