Eiweiß ist wie das Baumaterial für deine Muskeln. Wenn du abnimmst und zu wenig davon isst, nimmt dein Körper Material aus den Muskeln. Mit genug Eiweiß (und Krafttraining) behältst du mehr von deinen Muskeln.
Beim Abnehmen ist Protein, also Eiweiß, einer der wichtigsten Nährstoffe. Viele verteilen ihr Eiweiß ungleich über den Tag, morgens oft wenig. Wer abnehmen will und dabei zu wenig Eiweiß isst, verliert mit dem Fett auch mehr Muskeln. Das Ergebnis: Das Gewicht sinkt, aber der Körper wird insgesamt nicht fitter.
Protein ist ein sogenannter Makronährstoff, also einer der drei großen Nährstoffe. Es hat drei Vorteile gleichzeitig: Es kann länger satt halten, es hilft dabei, Muskeln zu erhalten, und es kostet bei der Verdauung viel Energie. Das nennt man den thermischen Effekt. Das heißt: Dein Körper braucht Energie, um Essen zu verdauen. Bei Protein ist dieser Effekt deutlich größer als bei Kohlenhydraten oder Fett. Beim Essen von Protein verbrennst du also etwas mehr Kalorien als bei der gleichen Menge anderer Nährstoffe. Zum Abnehmen brauchst du ein Kaloriendefizit. Das heißt: Du nimmst weniger Energie auf, als du verbrauchst. Wenn du dabei genug Protein isst und trainierst, kannst du mehr Muskelmasse behalten. Isst du zu wenig Protein, verlierst du eher Muskeln. Das kann deinen Grundumsatz senken. Das ist die Energie, die dein Körper in Ruhe verbraucht.
Konkret: Von 100 kcal aus Protein verbraucht dein Körper etwa 20 bis 30 allein für die Verdauung. Bei Kohlenhydraten sind es etwa 5 bis 10, bei Fett nur etwa 0 bis 3. Das ist ein netter Bonus, aber kein Wundermittel. Wichtiger ist, dass Protein in Studien tendenziell stärker sättigt als andere Nährstoffe.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für gesunde Erwachsene von 19 bis 64 Jahren 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ab 65 Jahren sind es 1,0 g. Das ist der Wert, mit dem kein Mangel entsteht. Breitensportler brauchen laut DGE keine zusätzliche Zufuhr; für ambitionierten Sport nennt sie etwa 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm. Die EFSA sieht das Doppelte des Referenzwerts (also rund 1,7 g pro Kilogramm) für gesunde Erwachsene als sicher an. Eine große Auswertung vieler Studien (Morton et al., 2018) fand: Wer Krafttraining macht und zusätzlich Protein zuführt, baut ab etwa 1,6 g pro Kilogramm und Tag im Schnitt nicht mehr Muskeln auf (die Unsicherheit ist groß: die Spanne reicht bis etwa 2,2 g). Als grober Richtwert beim Abnehmen mit Training werden deshalb oft 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm genannt. Wiegst du 75 kg, wären das 90 bis 120 g Protein am Tag. Das klingt viel, ist mit den richtigen Quellen aber gut zu schaffen. Laut DGE ist unklar, wie sich eine proteinreiche Ernährung im Rahmen einer Diät auf Körpergewicht und Fettmasse auswirkt. Wichtig: Hast du eine Nierenerkrankung oder nimmst du Medikamente, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann zu viel Protein schaden.
Nicht jede Proteinquelle ist gleich gut. Wichtig ist das vollständige Aminosäureprofil. Aminosäuren sind die kleinen Bausteine, aus denen Eiweiß besteht. Neun davon muss dein Körper aus dem Essen bekommen. Tierische Quellen haben alle neun. Dazu gehören Hühnerbrust, Eier, Quark, griechischer Joghurt, Lachs und Thunfisch. Die meisten pflanzlichen Quellen haben nicht alle in ausreichender Menge. Das sind zum Beispiel Linsen, Kichererbsen und Hanfsamen. Du kannst sie aber miteinander kombinieren. Sojaprodukte wie Tofu und Edamame gelten als Ausnahme: Ihr Eiweiß ist auch für sich schon recht vollständig. Viel Protein bei wenig Kalorien haben diese drei: Magerquark (je nach Hersteller ca. 12 bis 13 g pro 100 g bei rund 70 kcal), gegarte Hühnerbrust (ca. 30 g pro 100 g) und Thunfisch aus der Dose im eigenen Saft (ca. 25 g pro 100 g). Die Werte sind gerundet und schwanken je nach Produkt.
Viele essen abends reichlich Protein, morgens aber wenig. Es gibt Brötchen, Müsli und Marmelade. Ein eiweißreiches Frühstück kann dir helfen, länger satt zu bleiben. Probier statt Marmeladenbrot lieber Rührei, Skyr mit Beeren oder Quark mit Haferflocken. Viele merken schon nach ein paar Tagen, ob es ihnen am Nachmittag hilft.
Für Aufbau und Erhalt der Muskeln gelten etwa 20 bis 40 g Protein pro Mahlzeit als guter Richtwert. Mehr ist nicht schädlich, bringt für die Muskeln aber meist nicht viel mehr. Darum lohnt es sich, das Protein auf 3–4 Mahlzeiten zu verteilen, statt alles auf einmal zu essen. Zum Frühstück passen zum Beispiel Eier oder Quark mit etwa 20–30 g. Mittags und abends passen Hähnchen, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchte mit etwa 25–40 g. Ein Snack ist optional. Dafür eignen sich Joghurt, Käse oder Edamame mit etwa 10–20 g.
Fehler 1: Protein nur abends essen. Das Frühstück wird oft vergessen. Dabei ist der Morgen eine einfache Gelegenheit, schon früh Protein zu essen. Fehler 2: Nur auf Fleisch setzen. Quark, Skyr, Eier und Hülsenfrüchte liefern ebenfalls gutes Protein, pro 100 g aber meist weniger als Fleisch oder Fisch (Magerquark ca. 12 g, Hähnchen ca. 30 g). Fehler 3: Proteinriegel als Hauptquelle. Manche Riegel haben viel Zucker und Fett, der Proteingehalt ist oft geringer, als du denkst. Ein Blick auf die Nährwerttabelle hilft. Fehler 4: Kein Protein im Snack. Ein Stück Obst allein macht oft nur kurz satt. Obst mit Quark sättigt in der Regel länger.
Rühr Magerquark in Saucen und Dips. So steckt mehr Protein drin, und der Geschmack bleibt gleich. Iss Eier in fast jeder Mahlzeit: Spiegelei, Rührei oder hartgekocht als Snack. Iss Hülsenfrüchte zu jeder Mahlzeit. Gib Kichererbsen über den Salat und Linsen in die Suppe. Nimm griechischen Joghurt statt Sahne oder Crème fraîche. Mit diesen kleinen Änderungen kannst du am Tag oft 20–40 g mehr Protein essen. Du musst dein Essen dafür nicht komplett umstellen.
Nein, aber es kann praktisch sein. Wenn du dein Eiweißziel mit normalem Essen schaffst, brauchst du kein Pulver. Schaffst du es an manchen Tagen nicht, kann ein Shake eine einfache Ergänzung sein. Pulver ist ein Lebensmittel und kein Wundermittel. Achte auf eine kurze Zutatenliste und wenig Zucker.
Hinweis: Alle Zahlen in diesem Artikel sind Richtwerte für gesunde Erwachsene. Der Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Schwangerschaft, Nierenerkrankungen, anderen Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme sprich bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
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