Cortisol und Bauchfett: Wie Stress beim Zunehmen mitspielen kann

Von Marcel Schinske · Lesedauer: 4 Minuten

Du machst „alles richtig“ — und trotzdem bleibt der Bauch. Dann können neben der Ernährung auch Stress und Schlaf eine Rolle spielen.

Cortisol ist eines deiner wichtigsten Stresshormone. Früher hat es Leben gerettet. Es lief so ab: Gefahr → Cortisol steigt → dein Körper macht Energie frei → du kämpfst oder fliehst. Das Problem: Dein Körper reagiert auf Dauerstress im Alltag ähnlich wie auf eine echte Gefahr, auch wenn es nur ein volles E-Mail-Postfach ist.

Was Cortisol in deinem Körper macht

Fett am Bauch: Cortisol-Rezeptoren sind kleine Andockstellen für Cortisol. Forscher vermuten, dass das Fett tief im Bauchraum (viszerales Fett) besonders empfindlich auf Cortisol reagiert. Das könnte erklären, warum sich bei lang anhaltendem Stress mehr Fett am Bauch ansammeln kann. Für den Einzelnen ist dieser Zusammenhang schwer nachzuweisen. Beim einzelnen Menschen ist das aber schwer zu beweisen: Meist spielen Ernährung, Bewegung, Schlaf und Veranlagung zusammen.

Heißhunger auf Süßes und Fettiges: Cortisol sorgt kurzfristig dafür, dass mehr Zucker im Blut ist. Tierversuche und einige Beobachtungsstudien deuten außerdem darauf hin, dass Menschen unter Dauerstress öfter zu süßem und fettigem Essen greifen, weil es sich beruhigend anfühlt. Das ist kein Charakterfehler. Das ist ein Zusammenspiel aus Körper und Gewohnheiten.

Muskeln brauchen Schutz: Cortisol ist katabol. Das heißt: Es kann Körpersubstanz abbauen und Muskeleiweiß zu Zucker (Glucose) umbauen. Wer unter Dauerstress ein Kaloriendefizit hält, also weniger isst als er verbraucht, sollte deshalb auf genug Eiweiß und Krafttraining achten, damit er möglichst wenig Muskeln verliert.

Schlaf und Stress hängen zusammen: Das kann ein Teufelskreis werden. Zu wenig Schlaf kann die Stressreaktion des Körpers verstärken, und viel Stress kann den Schlaf stören. Wenn du nicht eingreifst, kann sich die Spirale weiterdrehen.

Was du selbst tun kannst

1. Schlaf kommt zuerst: Für Erwachsene empfehlen Schlafmediziner mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht. Im Schichtdienst ist das nicht immer leicht. Versuche trotzdem, deinen Schlaf möglichst fest einzuplanen.

2. Den Cortisol-Rhythmus beachten: Morgens ist Cortisol von Natur aus hoch. Das ist normal. Abends ist es niedrig. Das ist auch normal. Wenn du abends schlecht einschläfst, kann es helfen, spätes Koffein zu meiden. Auch sehr helles Bildschirmlicht kurz vor dem Schlafen stört bei manchen Menschen den Schlaf. Als Richtwert gelten bis zu 400 mg Koffein am Tag, verteilt über den Tag, und bis zu 200 mg auf einmal (EFSA). In Schwangerschaft und Stillzeit gelten bis zu 200 mg am Tag.

3. Bewusste Pausen machen: Probiere, dir mehrmals am Tag ein paar Minuten Pause ohne Bildschirm zu gönnen. Das klingt einfach. Viele Menschen erleben solche Pausen, Spaziergänge oder Atemübungen als entlastend. Auch Bewegung und Entspannungsverfahren werden zum Stressabbau empfohlen.

4. Vorsicht bei „Cortisol-Senkern“ aus der Dose: Im Netz werden Pflanzenpräparate wie Ashwagandha (Schlafbeere) gegen Stress und Cortisol beworben. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnt aber: Für solche Präparate lässt sich nach heutiger Datenlage keine sichere Aufnahmemenge ableiten. Gemeldet wurden unter anderem Leberschäden. Kinder, Schwangere, Stillende und Menschen mit Lebererkrankungen sollten sie nicht nehmen. Wenn du Medikamente nimmst, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Wir empfehlen dir deshalb kein Präparat. Die Punkte 1–3 kosten dich nichts.

Häufige Fragen

Woran merke ich, ob Cortisol mein Problem ist?
Das kannst du von außen nicht erkennen. Zunehmen am Bauch, schlechter Schlaf, Heißhunger oder Müdigkeit haben viele mögliche Ursachen, zum Beispiel Ernährung, zu wenig Bewegung, Schilddrüse oder Medikamente. Ein echter Cortisol-Überschuss (Cushing-Syndrom) ist selten und hat zusätzliche Zeichen wie ein rundes „Mondgesicht“, Muskelschwäche oder einen dicken Rumpf bei dünnen Armen und Beinen. Wenn dir solche Zeichen auffallen oder du länger unerklärliche Beschwerden hast, geh bitte zu deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.

Kann man Cortisol messen?
Ja, aber die Messung ist nicht einfach, weil der Wert im Tagesverlauf stark schwankt. Ärztinnen und Ärzte nutzen dafür bestimmte Tests, die sie je nach Verdacht auswählen. Selbsttests aus dem Internet sind dafür nicht geeignet. Lass das bei einem begründeten Verdacht bitte ärztlich abklären.

Hinweis: Dieser Artikel nennt Richtwerte und allgemeine Informationen. Er ersetzt keine ärztliche Beratung und stellt keine Diagnose. Bei Beschwerden, in der Schwangerschaft oder wenn du Medikamente nimmst, sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.