Stell dir vor, du gehst eine Treppe hinunter, Stufe für Stufe. Wer springt, stolpert leicht. Die Leitlinie empfiehlt kleine Stufen: ein kleines Defizit pro Tag, etwa ein halbes Kilo pro Woche. Nach ein paar Monaten bremst dein Körper von selbst, das ist normal.
Wie schnell darf, soll und kann man abnehmen? Die deutsche S3-Leitlinie zur Adipositas von Oktober 2024 gibt dafür Richtwerte. Sie ist für die Behandlung von Menschen mit Übergewicht und Adipositas geschrieben, ihre Zahlen sind keine Pflicht für dich, aber eine gute Orientierung.
Was empfiehlt die Leitlinie?
Die Leitlinie empfiehlt, um das Körpergewicht zu senken, ein tägliches Energiedefizit von etwa 500 bis 600 Kilokalorien anzustreben, oder alternativ ein individuell ermitteltes Defizit. Die Empfehlung wurde mit 94 Prozent Zustimmung der Fachgruppe beschlossen. Eine amerikanische Leitlinie (AHA/ACC/TOS, 2013) nennt unabhängig davon ein tägliches Defizit von 500 oder 750 Kilokalorien.
Wie viel Gewicht ist damit zu erwarten?
Im Hintergrundtext steht: Bei diesem Defizit ist ein Gewichtsverlust von etwa 0,5 Kilogramm pro Woche über höchstens drei Monate zu erwarten. Systematische Analysen zeigen, dass nach 12 Monaten ein Gewichtsverlust von 5 bis 6 Kilogramm zu erwarten ist, unabhängig von der Art der Ernährungstherapie.
Warum wird es nach einer Weile langsamer?
Die Leitlinie beschreibt, dass der Körper bei Energiebegrenzung Energiesparmechanismen aktiviert, sodass sich der Gewichtsverlust rasch abschwächt. Zudem geht auch fettfreie, aktive Körpermasse verloren, vor allem Muskelgewebe, was den Ruheenergieverbrauch senkt. Meist stellt sich nach 3 bis 6 Monaten ein neues Gleichgewicht ein, dann steht das Halten des Gewichts im Vordergrund. Auch die Modellrechnungen der Forschung zeigen, dass das Gewicht nur langsam auf eine veränderte Energiezufuhr reagiert, mit einer Halbwertszeit von etwa einem Jahr. Ein Plateau ist also kein Versagen.
Wie viel Abnehmen bringt schon etwas?
Als Schwelle zum Erfolg hat sich nach der Leitlinie ein Gewichtsverlust von mindestens 5 Prozent etabliert, der über längere Zeit gehalten wird. Bereits etwa 5 Prozent Abnahme führen laut Leitlinie zu einer deutlichen Besserung kardiometabolischer Risikofaktoren. Bei 90 Kilogramm sind das 4,5 Kilogramm. Eine Übersichtsarbeit kommt unabhängig davon zu einem ähnlichen Bild: Schon 5 bis 10 Prozent Gewichtsverlust hängen mit besserem Blutdruck und höherem HDL-Cholesterin zusammen.
Und noch schneller?
Bei sehr niedrigen Kalorienmengen warnt die Leitlinie vor Nährstoffdefiziten. Formulaprodukte mit 800 bis 1.200 Kilokalorien pro Tag kommen nur zeitlich begrenzt in Frage, in der Regel nicht länger als 12 Wochen, und die Leitlinie verlangt dabei medizinische Betreuung. Für einen gesunden Alltag ohne Betreuung ist das kein Weg.
Was heißt das für dich?
Das sind Vorschläge und keine Versprechen. Ein kleines Defizit, gleichmäßig über Wochen, ist ruhiger als ein Crash-Plan. Wer schwanger ist, stillt, Medikamente nimmt, mit einer Essstörung zu tun hat oder unter 18 ist, sollte vor jeder Veränderung mit der Ärztin oder dem Arzt sprechen.
Wichtig: Die Leitlinie richtet sich an die Behandlung von Menschen mit Übergewicht und Adipositas. Deine persönlichen Werte können abweichen. Sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, besonders bei Vorerkrankungen oder Medikamenten.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- Deutsche Adipositas-Gesellschaft u. a. (AWMF 050-001): S3-Leitlinie Adipositas – Prävention und Therapie, Version 5.0, Oktober 2024, Empfehlung 5.11 und 5.14 sowie Hintergrundtexte (im Original gelesen).
- Ryan, D.H. & Yockey, S.R. (2017): Weight loss and improvement in comorbidity: differences at 5%, 10%, 15%, and over. Current Obesity Reports, 6(2), 187–194 (5–10 % Gewichtsverlust mit besserem Blutdruck und HDL-Cholesterin verbunden; über eine Zusammenfassung der Datenbank bestätigt) — Quelle
- Hall, K.D. et al. (2011): Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826–837 (Gewicht reagiert langsam auf veränderte Energiezufuhr, Halbwertszeit etwa ein Jahr; über Zusammenfassung bestätigt, Original nicht abrufbar) — Quelle
- Jensen, M.D. et al. (2014): 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults. Circulation, 129(25 Suppl 2), S102–S138 (Empfehlung: Energiedefizit von 500 oder 750 kcal pro Tag; 3–5 % Gewichtsverlust mit klinisch bedeutsamem Nutzen; über Zusammenfassungen des American College of Cardiology und von MDedge bestätigt) — Quelle
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