Abnehmen im Schichtdienst: Pflege, Polizei, Feuerwehr

Von Marcel Schinske · Lesedauer: 4 Minuten

Ich kenne das aus eigener Erfahrung: Normale Diät-Tipps passen oft nicht zum Schichtdienst. Das hat meistens nichts mit Disziplin zu tun.

In der Pflege, bei der Polizei und bei der Feuerwehr ist alles anders als bei einem normalen Arbeitstag von 9 bis 17 Uhr. Dein Schlafrhythmus ist oft durcheinander. Auch dein Cortisol-Rhythmus (Cortisol ist ein Stresshormon deines Körpers) kann bei Nachtarbeit aus dem Takt geraten. Gesundes Essen ist bei der Arbeit oft schwer zu bekommen. Normale Ernährungsberatung denkt daran häufig zu wenig.

Warum Schichtdienst das Abnehmen schwerer macht

Gestörte Melatonin-Produktion: Melatonin ist der Stoff, der dich müde macht und deinen Schlaf steuert. Wer tagsüber schläft, schläft zur falschen Zeit für den Körper. Tagschlaf ist oft kürzer und leichter. Viele Schichtarbeiter erholen sich deshalb schlechter. Wer schlecht schläft, hat oft mehr Hunger und mehr Lust auf Süßes (Studien mit Schlafmangel).

Heißhunger in der Nachtschicht: Nachts ist dein Körper eigentlich auf Schlafen eingestellt, nicht aufs Essen. Du bist müde, und müde Menschen greifen gern zu schneller Energie. Der Snackautomat wirkt dann wie der einzige Ausweg. In einer kleinen Laborstudie mit 19 Personen stieg bei simulierter Nachtarbeit der Blutzucker, wenn auch nachts gegessen wurde. Bei Mahlzeiten nur tagsüber zeigte sich dieser Anstieg nicht.

Allein beim Essen (soziale Isolation): Alle anderen essen zu normalen Zeiten. Wer nach der Nachtschicht isst, isst allein und ohne Kontrolle. Oft landet das auf dem Teller, was am schnellsten geht.

Was wirklich funktioniert

Essen nach der Schicht, nicht nach der Uhr: Das ist ein Tipp aus meiner Praxis, kein bewiesener Standard: Nicht „Ich esse um 12:00 Uhr zu Mittag“. Sondern „Ich esse meine erste Mahlzeit etwa 1 Stunde nach dem Aufwachen“. Egal, ob das um 6 Uhr morgens oder um 14 Uhr ist.

Notfallpaket für die Nachtschicht: Nimm einen kleinen Eiweiß-Snack mit. Eiweiß macht oft länger satt als Süßes. Zum Beispiel Skyr, Hüttenkäse, hartgekochte Eier oder eine kleine Handvoll Nüsse (Nüsse haben viele Kalorien, also nur wenig). Bereite ihn vorher vor. So musst du nicht überlegen, wenn der Hunger schon da ist. Wenn du es schaffst, iss den Hauptteil deiner Mahlzeiten lieber in der Wachzeit am Tag und nachts nur wenig.

Gut schlafen nach der Nachtschicht (Schlaf-Hygiene): Dunkle Vorhänge, Ohrstöpsel und ein kühles Zimmer können helfen. Koffein wirkt lange nach: In einer Studie hat eine hohe Dosis Koffein (400 mg) sogar 6 Stunden vor dem Schlafen noch die Schlafzeit verkürzt. Trink deshalb in den Stunden vor deinem geplanten Schlaf lieber keinen Kaffee mehr. Schlafst du über längere Zeit schlecht, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Keine harten Ziele in stressigen Schicht-Phasen: Ist eine Schicht besonders belastend, dann kann es sinnvoll sein, dein Gewicht nur zu halten. Du isst dann nicht weniger, als du verbrauchst (kein Defizit). Das ist keine Schwäche. Das ist Strategie.

Hinweis: Dieser Artikel ist allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen, Medikamenten oder Schwangerschaft sprich vor einer Ernährungsumstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.