Beispiel

So sieht eine Basis-Auswertung aus

Das ist ein erfundenes Beispiel. „Sandra" gibt es nicht, es ist keine echte Kundin und keine Erfolgsgeschichte. Die Zahlen sind ausgedacht, damit du siehst, wie die Auswertung aufgebaut ist. Sie ist eine Orientierung und keine ärztliche Beratung.

Kurz gesagt

Bei Sandra (41, Wechselschicht, 82 kg) fällt am meisten auf: Nach kurzen Nächten gibt es abends mehr Heißhunger. Ihr erster Schritt für die nächsten zwei Wochen: an Tagen nach kurzem Schlaf zum Frühstück rund 25 g Eiweiß essen und abends ein festes Zeitfenster für das Essen wählen. Dazu schreibt sie jeden Tag eine Zeile ins Protokoll.

Deine Werte auf einen Blick

• Geschätzter Tagesbedarf: ca. 2.150 kcal
• Orientierung zum Abnehmen: ca. 1.550 bis 1.650 kcal am Tag
• Eiweiß: ca. 100 bis 130 g am Tag (1,2 bis 1,6 g pro kg Körpergewicht)
• Trinken: ca. 2 Liter über den Tag verteilt

Dein Ernährungsstatus (Auszug)

Hier vergleicht die Auswertung, was du isst, mit deiner Orientierung. Jede Zeile hat eine Ampel und einen kurzen Satz dazu. Die Zahlen von Sandra sind erfunden.

• 🔴 Kalorien: im Schnitt 1.980 kcal, Orientierung 1.550 bis 1.650. Deutlich darüber, hier liegt der größte Hebel.
• 🟡 Eiweiß: 68 g (0,8 g pro kg), Orientierung 100 bis 130 g. Etwas wenig, ein eiweißreiches Frühstück hilft.
• ✅ Verteilung: 52 % Kohlenhydrate, 34 % Fett, 14 % Eiweiß. Liegt im üblichen Bereich.
• 🟡 Ballaststoffe: 17 g, Orientierung mindestens 30 g. Mehr Gemüse und Hülsenfrüchte.
• 🟡 Salz: 8 g, Orientierung höchstens 6 g. Meist aus Brot, Wurst und Käse.

Dazu kommen Energiebilanz, die Zeit bis zum Zielgewicht als Rechnung (kein Versprechen) und eine Einschätzung, wie viel Luft nach oben es gibt. Vitamine und Mineralstoffe zeigt die Auswertung nur, wenn zu den meisten Mahlzeiten genaue Nährwerte vorliegen.

Das hat das System gesehen

Muster 1: Heißhunger nach kurzem Schlaf. An 4 von 6 Tagen mit unter 6 Stunden Schlaf gab es abends Heißhunger. Bei vielen Menschen hängt kurzer Schlaf mit mehr Appetit zusammen; ob das bei Sandra der Grund ist, zeigt der Test. Zwei-Wochen-Test: Nach kurzer Nacht 25 g Eiweiß zum Frühstück, zum Beispiel Quark mit Haferflocken oder zwei Eier mit Brot. Danach im Protokoll notieren, wie der Abend war.

Muster 2: Das Mittagessen fällt oft aus. An 3 von 7 Tagen gab es zwischen 8 und 17 Uhr keine richtige Mahlzeit. Zwei-Wochen-Test: Eine feste Mahlzeit mit Eiweiß und Gemüse mitnehmen, zum Beispiel die Zucchini-Hack-Pfanne aus den Rezepten.

Dein Plan für die nächsten zwei Wochen

1. Nach kurzem Schlaf: Frühstück mit 25 g Eiweiß.
2. Jeden Tag eine Mahlzeit mit Eiweiß und Gemüse, auch im Dienst.
3. Jeden Abend eine Zeile ins Protokoll: Schlaf, Hunger, Stimmung.

Hinweis: Diese Auswertung stellt keine Diagnose und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Erkrankungen, Medikamenten oder Schwangerschaft sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

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