Die WHO rät Erwachsenen, mindestens an zwei Tagen pro Woche alle großen Muskelgruppen zu trainieren. Für Muskelwachstum zeigt eine Auswertung von Studien: Wenn die Gesamtmenge an Training gleich ist, spielt es kaum eine Rolle, wie oft du sie verteilst. Zweimal pro Woche ist ein guter Start.
Wer im Schichtdienst arbeitet, hat selten feste Trainingstage. Hier steht, was die Studienlage zur Häufigkeit sagt und was das für dich bedeutet.
Was die WHO empfiehlt
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen in ihren Leitlinien von 2020, an mindestens zwei Tagen pro Woche Kräftigungsübungen mit mittlerer oder höherer Intensität zu machen, die alle großen Muskelgruppen einbeziehen. Dazu 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdaueraktivität pro Woche. Die Empfehlung gilt als stark, die Belege dafür als mittel.
Wichtig: Das ist eine Empfehlung für die Gesundheit allgemein, kein Plan für maximalen Muskelaufbau.
Was die Forschung zur Häufigkeit pro Muskel zeigt
Schoenfeld, Grgic und Krieger werteten 2018 im Journal of Sports Sciences Studien zur Trainingshäufigkeit aus. Wenn die Gesamtmenge an Training zwischen den Gruppen gleich war, hatte die Häufigkeit laut ihrer Auswertung keinen Einfluss auf das Muskelwachstum. Wenn die Menge nicht angeglichen war, wuchs die Gruppe mit mehr Einheiten stärker, vermutlich weil sie insgesamt mehr trainierte. Der Gesamteffekt der Häufigkeit war klein.
Es gibt deutliche Kritik an dieser Auswertung: Der Kritiker Menno Henselmans bemängelt, dass sehr unterschiedliche Studien zusammengeworfen und manche Studien mit Planungsproblemen einbezogen wurden. Ich habe die Studie nur über diese Besprechung kennengelernt, nicht im Original gelesen. Die Frage ist also nicht endgültig geklärt.
Was das für dich heißt
Zweimal pro Woche das ganze System zu trainieren, trifft die Empfehlung der WHO und lässt sich im Schichtdienst oft besser halten als vier feste Tage. Wenn du weniger Zeit hast, ist das eher ein Argument, zwei gute Einheiten zu machen, als gar keine.
Wie viele Sätze du darin machst, steht im Artikel zu Sätzen pro Woche. Bei Schmerzen, Herz- oder Gelenkproblemen sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Das ist keine Trainingsberatung für deinen Einzelfall.
Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder trainerische Beratung. Die Studienlage zur Häufigkeit ist nicht abschließend. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- WHO (2020): WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Empfehlungen für Erwachsene (Seite im NCBI Bookshelf gelesen)
- Henselmans, M.: Besprechung und Kritik der Auswertung von Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Krieger, J. (2018): How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences (Besprechung gelesen, Studie selbst nicht; Besprechung ist kritisch)
Weiterlesen
→ Wie viele Sätze pro Woche?→ Fünf Übungen für fünf Fähigkeiten→ Bewegung im SchichtdienstDu willst wissen, wo bei DIR Stellschrauben liegen?
Die Ernährungsanalyse zeigt dir in 4 Tagen, wie dein Alltag aussieht, und Marcel wertet sie persönlich aus.
Ernährungsanalyse starten →