Die WHO-Leitlinien von 2020 empfehlen Erwachsenen 150 bis 300 Minuten mäßige oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung pro Woche und Muskeltraining an mindestens 2 Tagen. Sie raten außerdem, die Sitzzeit zu verringern und durch Bewegung jeder Intensität zu ersetzen. Eine Stundengrenze fürs Sitzen nennen sie nicht, weil die Belege dafür nicht reichten. Jede Bewegung zählt, auch kurze Abschnitte.
Wer im Dienst viel sitzt, im Fahrzeug, an der Leitstelle oder am Schreibtisch, fragt sich, wie schlimm das ist. Hier steht, was die WHO dazu schreibt und was sie offen lässt.
Was in den WHO-Leitlinien 2020 steht
Die WHO hat 2020 ihre Empfehlungen von 2010 aktualisiert (Bull und Kollegen, British Journal of Sports Medicine). Für Erwachsene von 18 bis 64 Jahren gilt: 150 bis 300 Minuten mäßig anstrengende Ausdaueraktivität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten intensive oder eine Mischung aus beidem. Zusätzlich sollen Erwachsene an 2 oder mehr Tagen pro Woche alle großen Muskelgruppen mit mindestens mäßiger Intensität trainieren. Beides ist als starke Empfehlung eingestuft, gestützt auf Belege mittlerer Sicherheit.
Neu gegenüber 2010: Bewegungsabschnitte jeder Dauer zählen mit, nicht mehr nur solche ab 10 Minuten. Mehr als 300 Minuten mäßig oder 150 Minuten intensiv bringen laut WHO zusätzlichen Nutzen, das ist aber nur als bedingte Empfehlung eingestuft. Und: Etwas Bewegung ist besser als keine, wer die Werte nicht erreicht, soll klein anfangen und langsam steigern.
Was die WHO zum Sitzen sagt und was nicht
Erwachsene sollen die Zeit im Sitzen begrenzen und Sitzzeit durch Bewegung jeder Intensität ersetzen, auch durch leichte. Wer viel sitzt, soll nach Möglichkeit mehr als die empfohlenen Mengen an mäßiger bis intensiver Bewegung machen, um die Nachteile abzumildern. Diese Empfehlung ist als stark eingestuft, aber nur auf Belege geringer Sicherheit gestützt. Zusammenhänge fanden sich vor allem für Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Sterblichkeit, Krebssterblichkeit und Typ-2-Diabetes.
Eine feste Grenze nennt die WHO nicht: Die Belege reichten nicht aus, um eine genaue Schwelle in Stunden festzulegen oder zu sagen, wie oft oder wie lang Unterbrechungen sein sollten. Wer dir „nach 30 Minuten aufstehen“ als WHO-Regel verkauft, geht über das hinaus, was dort steht.
Was im Dienst realistisch ist
Im Einsatz oder am Platz lässt sich die Sitzzeit oft nicht ändern. Was geht: kleine Unterbrechungen, wenn der Dienst sie hergibt, zum Beispiel kurz stehen beim Telefonieren, Treppe statt Aufzug, ein paar Schritte in jeder Pause. Das sind Vorschläge aus dem Alltag, keine Ergebnisse dieser Leitlinien.
Die größere Stellschraube ist meist die freie Zeit. Nach den WHO-Werten zählt jede Bewegung mit, auch in kurzen Abschnitten: ein Spaziergang nach dem Dienst oder zwei kurze Krafteinheiten pro Woche bringen dich näher an die Empfehlung, besonders wenn du viel sitzt. Wer gesund ist und keine Beschwerden hat, braucht laut WHO in der Regel keine ärztliche Untersuchung, um mit leichter bis mäßiger Bewegung zu beginnen. Bei Beschwerden beim Steigern sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder trainerische Beratung. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schmerzen oder Unsicherheit sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Die Studienlage kann sich ändern. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
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