Training vor oder nach dem Nachtdienst? Was Studien zum Zeitpunkt sagen

Wer nachts arbeitet, fragt sich oft: Wann trainiere ich, ohne dass mein Schlaf leidet? Hier steht, was zwei wissenschaftliche Übersichten dazu sagen, wo sie unsicher sind und was sich daraus für den Alltag ableiten lässt.

Was die Auswertung von 10 Studien zeigt

Eine systematische Übersicht aus dem Jahr 2026 (Frontiers in Public Health) fasst 10 randomisierte Studien mit zusammen 420 Schichtarbeitenden zusammen. Die meisten arbeiteten im Wechselschichtdienst, 6 von 10 Studien liefen im Gesundheitswesen. Sechs Studien testeten reines Ausdauertraining, zwei eine Mischung aus Ausdauer und Kraft, drei Mehrkomponenten-Programme. Meist war es Ausdauertraining mit mittlerer Anstrengung, zwei- bis sechsmal pro Woche für 10 bis 60 Minuten.

In 8 der 10 Studien verbesserte sich mindestens ein Schlafwert. In drei Studien sank der Fragebogenwert für Schlafqualität (PSQI, niedriger ist besser) um 2,1 bis 4,6 Punkte gegenüber der Vergleichsgruppe. In vier Studien mit Bewegungsmessgerät stieg die Schlafdauer um 20 bis 70 Minuten. Zwei Studien fanden dagegen keine Veränderung der Schlafdauer.

Davor, dazwischen oder danach?

Zum Zeitpunkt sind die Hinweise dünner. Nach den Autoren hing Training nach der Schicht am häufigsten mit besser zusammenhängendem Schlaf zusammen. Training während der Schicht war in einer Studie mit simulierten Schichten mit einer Verschiebung der inneren Uhr verbunden: Der Melatoninanstieg verschob sich um etwa 3,2 Stunden, in der Vergleichsgruppe um etwa 1,7 Stunden. Ob das im Alltag gut oder schlecht ist, hängt vom Dienstplan ab.

Dass Training vor der Schicht die Wachheit im Dienst verbessern könnte, nennen die Autoren ausdrücklich nur als Vermutung, nicht als belegtes Ergebnis. Sie empfehlen, den Zeitpunkt nach Chronotyp (Früh- oder Spättyp) und Dienstmuster individuell zu wählen.

Was eine zweite Übersicht zur Erholung sagt

Eine Übersichtsarbeit der KU Leuven aus dem Jahr 2023 (Frontiers in Neurology) ist keine systematische Auswertung, sondern ein erzählender Überblick. Sie schreibt, es gebe keine solide Evidenz dafür, wie Training die Erholung nach Schichtarbeit beeinflusst. Sie nennt zwei Einzelbefunde: Kurzes, mäßiges, gleichmäßiges Training verringerte in einer Studie die Zerstückelung des Schlafs. Und intensives Intervalltraining vor der Nachtschicht verbesserte in einer Studie die Arbeitsleistung, eine größere Studie bestätigte das aber nicht.

Außerdem verweist sie auf eine Auswertung, nach der sehr anstrengendes Training in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen den Schlaf stören kann. Sehr harte Belastung direkt vor der Schicht wird allgemein nicht empfohlen.

Wo die Belege schwach sind

Die Studien sind klein (im Schnitt etwa 42 Personen), die Nachbeobachtung kurz, und die Teilnehmenden wussten, in welcher Gruppe sie waren. Bei 8 der 10 Studien sehen die Autoren Bedenken bei der Qualität oder ein hohes Risiko für Verzerrungen. Es wurde kein Gesamtergebnis berechnet, weil die Studien zu unterschiedlich sind. Viele Teilnehmende kamen aus der Pflege und waren überwiegend Frauen. Für Leitlinien reicht die Studienlage nach den Autoren nicht.

Was das im Alltag heißen kann

Nach heutigem Stand lässt sich eher ein Rahmen als eine Regel ableiten. Regelmäßiges, mäßig anstrengendes Ausdauertraining war in diesen Studien meist mit besserem Schlaf verbunden. Wann es stattfindet, sollte zu deinem Dienstplan passen und etwas sein, das du durchhältst. Hartes Training lässt du am besten nicht in die letzte Stunde vor dem Schlafen legen.

Du kannst es auch selbst ausprobieren: Wähle zwei bis drei Wochen lang einen Zeitpunkt, notiere kurz, wie du geschlafen hast und wie wach du im Dienst warst, und wechsle dann, wenn es dir nicht gut tut. Wer sehr müde aus dem Nachtdienst kommt, tut sich mit einer kurzen, leichten Einheit oder einem Spaziergang oft leichter als mit einem harten Training. Das ist keine belegte Regel, sondern ein praktischer Vorschlag.

Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder trainerische Beratung. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schmerzen oder anhaltenden Schlafproblemen sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Die Studienlage ist klein und uneinheitlich. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.

Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.