Nach dem Essen kommt Zucker in dein Blut. Deine Muskeln sind wie kleine Staubsauger dafür. Wenn du dich bewegst, saugen sie den Zucker schneller auf. Deshalb kann ein kurzer Gang nach dem Essen helfen, dass der Blutzucker nicht so hoch steigt.
Viele sagen: Nach dem Essen sollst du ruhen oder tausend Schritte gehen. Was ist dran? Zwei Studien liefern Hinweise, mit klaren Grenzen.
Was die Studien zeigen
Eine Auswertung von sieben Studien (Buffey und Kollegen, Sports Medicine 2022) verglich langes Sitzen mit kurzen Bewegungspausen von 2 bis 5 Minuten alle 20 bis 30 Minuten. Leichtes Gehen senkte den Blutzucker nach dem Essen im Schnitt um 17 Prozent, Stehen um 9,5 Prozent. Beim Gehen blieb auch der Insulinspiegel gleichmäßiger.
Eine Studie aus Neuseeland (Reynolds und Kollegen, Diabetologia 2016) untersuchte 41 Menschen mit Typ-2-Diabetes. Sie gingen erst 30 Minuten am Tag zu einer beliebigen Zeit, 30 Tage später 10 Minuten direkt nach jeder Mahlzeit. Die Spaziergänge nach dem Essen senkten den Blutzucker nach den Mahlzeiten stärker als das Gehen zu beliebiger Zeit.
Was die Studien nicht zeigen
Die Auswertung von 2022 untersuchte Pausen über den ganzen Tag, nicht nur Spaziergänge nach Mahlzeiten. Die Zahl der Teilnehmenden war dort nicht genannt. Die Neuseeland-Studie hatte nur 41 Teilnehmende mit Typ-2-Diabetes, ihre Ergebnisse lassen sich nicht einfach auf alle übertragen. Beide Studien messen den Blutzucker nach dem Essen. Dass du dadurch dauerhaft mehr abnimmst, zeigen sie nicht.
Was heißt das für dich?
Ein kurzer, lockerer Gang von 5 bis 10 Minuten nach dem Essen ist eine einfache Gewohnheit, die wenig kostet und zu den Schritten pro Tag zählt. Du musst nicht schwitzen. Locker reicht.
Im Schichtdienst kannst du das nach der Pause im Dienst oder nach dem ersten Essen nach dem Aufstehen machen. Nach einer schweren Mahlzeit gehst du langsam und ohne Druck, bei Übelkeit oder Schwindel lässt du es.
Wenn du Diabetes hast oder Medikamente nimmst, die den Blutzucker beeinflussen, sprichst du das vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Die genannten Studien sind klein bzw. untersuchen nur den Blutzucker nach dem Essen, nicht das Abnehmen.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
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