Dick macht oft nicht das große Mittagessen, sondern das Kleine nebenbei: Getränke, Snacks, Teilchen. Such dir die ein bis zwei größten Kleinigkeiten heraus und ändere nur die.
Wenn die Waage nicht sinkt, sind oft nicht die Hauptmahlzeiten schuld. Es sind die vielen kleinen Dinge, die gar nicht als Essen zählen: der Kaffee mit Sirup, die Handvoll Nüsse beim Fernsehen, das Teilchen zwischendurch. Hier sind die neun häufigsten Kalorienfallen.
Das Kleine nebenbei
Wenn die Waage nicht sinkt, liegt es selten am großen Mittagessen. Meist sind es kleine Dinge, die du gar nicht als Essen zählst. Hier sind die neun häufigsten.
1. Getränke mit Zucker
Limo, Eistee, Energydrinks und Saft haben viele Kalorien, machen aber nicht satt. Eine Auswertung von 32 Studien zeigt: Wer mehr gezuckerte Getränke trinkt, nimmt im Durchschnitt eher zu. Das ist ein Zusammenhang und keine Garantie für den Einzelnen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, freie Zucker auf weniger als 10 Prozent der täglichen Energie zu begrenzen.
2. Kaffee mit Sirup und Sahne
Ein Milchkaffee ist okay. Ein großer Caramel Macchiato mit Sirup und Sahne kann je nach Größe und Zutaten mehrere hundert Kalorien haben. Das kann fast eine kleine Mahlzeit sein.
3. Brötchen und Teilchen
Helles Mehl sättigt oft weniger lang als Vollkorn, Teilchen meist noch weniger. Beides gibt es überall. Mehr dazu in den beiden Artikeln darüber.
4. Snacks nebenbei
Nüsse sind gesund, aber sehr kräftig an Energie: Eine Handvoll hat 150 bis 200 Kalorien. Aus der Tüte vor dem Fernseher ist die ganze Packung schnell weg.
5. Öl, Soßen und Dressings
Ein Esslöffel Öl hat je nach Größe etwa 90 bis 120 Kalorien. Fertig-Dressing auf dem Salat macht den Salat oft kalorienreicher, als du denkst.
6. Alkohol
Alkohol hat fast 7 Kalorien pro Gramm und macht kaum satt. Bei manchen Menschen steigt danach auch die Lust zu essen.
7. „Gesunde" Sachen
Müsliriegel, Smoothies und Granola klingen gesund, können aber viel Zucker enthalten. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich.
8. Große Portionen
In einer Studie aßen Erwachsene rund 30 Prozent mehr, wenn die Portion doppelt so groß war, und fühlten sich danach trotzdem nicht satter.
9. Nebenbei essen
Vor dem Handy, im Auto, am Schreibtisch: Dann merkst du kaum, wie viel du isst. In einer bekannten Studie mit übergewichtigen Menschen gaben die Teilnehmenden im Schnitt deutlich weniger Essen an, als sie wirklich aßen. Das ist keine Lüge, sondern ganz menschlich.
Die gute Nachricht: Du musst nicht alles ändern. Meist reichen ein oder zwei Dinge aus dieser Liste. Such dir das Größte heraus.
Wie finde ich mein Größtes?
Schreib ein paar Tage lang auf, was du isst und trinkst. Ehrlich, ohne Schimpfen. Meist fallen zwei oder drei Dinge sofort auf. Genau das machen wir in der Ernährungsanalyse zusammen.
Hinweis: Alle Kalorien- und Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Bei Vorerkrankungen sprich bitte vor Ernährungsumstellungen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Quellen
- Malik VS et al.: Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2013
- Lichtman SW et al.: Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med 1992
- Rolls BJ et al.: Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. Am J Clin Nutr 2002
- WHO: Guideline — Sugars intake for adults and children, 2015
- WHO (2015): WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children, Empfehlung freie Zucker unter 10 Prozent der Gesamtenergie. — Quelle
- DGE: 10 Regeln der DGE (Regel 3, Vollkorn wählen); ergänzend Holt SHA et al. (1995), Eur J Clin Nutr 49:675-690: Croissant mit niedrigstem Sättigungsindex (47 Prozent, Weißbrot = 100 Prozent). — Quelle
- Narrative Review (Nutrients 2021): Individual, Sociocultural and Environmental Links between Alcohol Consumption, Dietary Intake and Body Weight — Zweitquelle
- Yeomans MR (2004): Effects of alcohol on food and energy intake in human subjects, Br J Nutr 92(Suppl 1) — Zweitquelle
- Hollands GJ et al. (2015): Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco, Cochrane Review (Meldung Cochrane) — Zweitquelle
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