Ein Konsenspapier zweier großer Sportmedizin-Gesellschaften empfiehlt mindestens einen vollständigen Ruhetag pro Woche, genug Schlaf und ausreichend Essen. Anzeichen für zu wenig Erholung sind ungewöhnlicher Leistungsabfall, anhaltende Müdigkeit, schlechter Schlaf und häufige Infekte. Eine sichere Messung dafür gibt es nicht.
Gerade im Schichtdienst mit wenig Schlaf ist Erholung knapp. Hier steht, was die Fachgesellschaften sagen, wo ihre Aussagen schwach sind und was du daraus ableiten kannst.
Was das Konsenspapier sagt
Ein gemeinsames Papier des Europäischen und des Amerikanischen Sportmedizin-Verbands (Meeusen und Kollegen, 2013, Medicine and Science in Sports and Exercise) beschreibt, wie ein Ungleichgewicht zwischen Training und Erholung entsteht. Zur Vorbeugung empfehlen die Autoren eine ausgewogene Planung mit eingeplanter Erholung, mindestens einen passiven Ruhetag pro Woche, ausreichend Schlaf, genug Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Energie sowie Abwechslung im Training. Ein Trainingstagebuch hilft, Belastung und Stimmung im Blick zu behalten. Bei Infekten soll das Training reduziert werden.
Als Warnzeichen nennen sie einen unerklärlichen Leistungsabfall, anhaltende Müdigkeit, schlechteren Schlaf, Stimmungstief und häufige Infekte. Die Autoren betonen: Es gibt keinen Test, der ein Übertrainingssyndrom sicher erkennt. Es wird ausgeschlossen, dass etwas anderes die Ursache ist. Zur Behandlung gibt es kaum Belege, außer Ruhe und sehr leichtem Training.
Wo das Papier schwach ist
Das Papier bezieht sich vor allem auf Sportlerinnen und Sportler mit hoher Belastung. Für Hobby- und Alltagssport ist die Übertragung nicht belegt. Die Autoren fordern selbst mehr Langzeitstudien und einheitliche Kriterien. Eine Zahl von etwa zehn Prozent Betroffenen stammt aus Erhebungen bei College-Schwimmern und Ausdauersportlern.
Was die Trainingsempfehlung dazu sagt
Die ACSM-Stellungnahme von 2009 nennt für Einsteigende zwei bis drei Krafttrainingstage pro Woche, für Fortgeschrittene drei bis vier und für Erfahrene vier bis fünf. Das passt zum Ruhetag-Gedanken: Auch Einsteiger kommen mit wenigen Einheiten voran. Autoren und Jahr dieser Kopie habe ich nur aus der Dateiadresse.
Was das für dich heißt
Plane mindestens einen Tag pro Woche ohne Training ein, und lege harte Einheiten nicht direkt hinter einen Nachtdienst. Wenn du merkst, dass deine Leistung über Wochen fällt, du dauernd müde bist und schlecht schläfst, ist das ein Grund, weniger zu machen und Schlaf zu priorisieren, nicht mehr. Das ist meine Ableitung aus den Quellen.
Anhaltende Erschöpfung, Herzrasen, Brustschmerz oder Stimmungstief gehören zur Ärztin oder zum Arzt, nicht in einen Trainingsplan.
Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltender Erschöpfung, Herzbeschwerden oder gedrückter Stimmung bitte ärztlich abklären. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- Meeusen, R. et al. (2013): Prevention, Diagnosis, and Treatment of the Overtraining Syndrome. Joint Consensus Statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise 45(1) (Kopie auf fremder Seite gelesen)
- American College of Sports Medicine: Position Stand, Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (2009; Angaben zu Autoren und Jahr aus der Dateiadresse abgeleitet; Kopie auf fremder Seite)
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