Ein Proteinshake ist Eiweiß aus dem Pulver. Wer normal isst, deckt seinen Bedarf meist schon mit Quark, Eiern, Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchten. Ein Shake kann bequem sein, ist aber kein Muss, und bei manchen Produkten fanden Prüfer Schadstoffe.
Shakes werden stark beworben. Hier steht, was zwei unabhängige Verbraucher-Quellen dazu sagen und wo sie unsicher oder unvollständig sind.
Was Stiftung Warentest sagte
Stiftung Warentest testete 2020 (Heft 04/2020) Eiweißpulver und urteilte, dass sie für Freizeitsportler überflüssig sind. Genannt werden Hähnchen, Lachs, Quark, Tofu und Kichererbsen als gute Eiweißquellen, mit denen sich der Tagesbedarf in Deutschland leicht decken lasse. Im Test enthielten einige Pulver Schadstoffe, und die Kennzeichnung von Aromen war mangelhaft. Die Preise pro Portion lagen zwischen 0,43 und 2,43 Euro.
Die Schwächen: Der Test ist von 2020, die Produkte haben sich seitdem geändert. Die Einzelergebnisse stehen hinter einer Bezahlschranke; ich habe nur die frei lesbare Seite gelesen.
Was die Verbraucherzentrale sagt
Die Verbraucherzentrale (Stand März 2026) schreibt, viele Freizeitsportler überschätzten ihren Eiweißbedarf. Für regelmäßig Trainierende nennt sie 1,2 bis 2,0 g pro Kilo Körpergewicht und Tag, bei 75 kg also etwa 90 bis 150 g, und viel davon lasse sich über Milch, Quark, Hähnchen, Hülsenfrüchte und Eier decken. Bei langfristig mehr als 2,0 g pro Kilo seien Schäden besonders bei eingeschränkter Nierenfunktion nicht auszuschließen. Eine Studie von 2023 fand bei Pulvern teils abweichende Eiweißgehalte und auffällige Mengen an Molybdän und Chrom. Der Begriff „Whey“ sei rechtlich nicht definiert, und Gesundheitsversprechen für Molkenprotein seien in der EU nicht zugelassen. Wer Pulver kauft, solle die Zutatenliste prüfen und bei fehlender Liste nicht kaufen.
Die Schwächen: Das ist eine Zusammenfassung der Verbraucherzentrale, nicht die Studien selbst. Die genannte Studie von 2023 habe ich nicht gelesen.
Wann ein Shake trotzdem sinnvoll sein kann
Ein Shake ist eine bequeme Lösung, wenn du nach dem Training nicht kochen kannst oder im Schichtdienst schwer an Eiweiß kommst. Er ersetzt aber nicht das Training: Eiweiß allein baut keine Muskeln auf. Bei Milchallergie ist Molkenprotein nicht geeignet, bei Laktoseintoleranz sind manche Produkte problematisch. Sportlerinnen und Sportler im Wettkampf sollten wissen, dass Nahrungsergänzungsmittel verbotene Stoffe enthalten können; die Verbraucherzentrale verweist dafür auf die Kölner Liste.
Was das für dich heißt
Rechne zuerst, wie viel Eiweiß du schon isst. Wenn du gut ankommst, brauchst du keinen Shake. Wenn eine Lücke bleibt, sind Quark, Skyr, Hüttenkäse, Eier oder eine Dose Thunfisch günstiger und enthalten weitere Nährstoffe. Entscheidest du dich für ein Pulver, lies die Zutatenliste und vergleiche den Preis pro Portion.
Das ist keine Ernährungsberatung für deinen Einzelfall. Bei Nierenerkrankungen, Schwangerschaft oder ärztlichen Vorgaben sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Ich nenne bewusst keine Marken und empfehle kein Produkt.
Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungsberaterische Beratung. Ich nenne keine Marken und werbe für kein Produkt. Der Test von Stiftung Warentest ist von 2020. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
Weiterlesen
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