Muskelkater entsteht vor allem bei ungewohnten Bewegungen, bei denen der Muskel bremst, zum Beispiel beim Bergabgehen. Er beginnt nach Stunden, ist nach ein bis zwei Tagen am stärksten und kann bis zu einer Woche dauern. Massage hat in Studien am besten abgeschnitten, Dehnen kaum geholfen, aber die Belege sind gemischt.
Nach dem ersten Training nach der Pause kennt ihn jeder. Hier steht, was zwei Übersichten zu Ursache und Behandlung sagen und warum sie sich teilweise widersprechen.
Was Muskelkater ist
Eine ältere Übersichtsarbeit im Journal of Strength and Conditioning Research (2003) beschreibt Muskelkater, die verzögert einsetzenden Muskelschmerzen, als fast ausschließlich durch bremsende (exzentrische) Muskelarbeit ausgelöst. Er beginnt nach etwa 6 bis 8 Stunden, erreicht den Höhepunkt nach 24 bis 48 Stunden und kann bis zu einer Woche anhalten. Als bester Schutz gilt regelmäßiges Training mit solchen ungewohnten Belastungen, das den Muskel daran gewöhnt.
Die Schwächen dieser Übersicht: Sie hat keine systematische Methode und keine Qualitätsbewertung der Studien beschrieben. Eine Autorenangabe stand auf den von mir gelesenen Seiten nicht. Die Autoren selbst nennen die Studienlage widersprüchlich.
Was bei der Behandlung geholfen hat
Dupuy und Kollegen werteten 2018 in Frontiers in Physiology 99 Studien mit gesunden Erwachsenen aus. Massage schnitt bei Muskelkater und gefühlter Erschöpfung am besten ab. Kälteanwendungen, Wechselbäder und lockere Bewegung (aktive Erholung) halfen beim Muskelkater, aber nicht bei der Erschöpfung. Dehnen und Elektrostimulation hatten keinen erkennbaren Effekt.
Die Schwächen: Es gibt Hinweise, dass kleine Studien mit positivem Ergebnis eher veröffentlicht wurden. Die Studien sind uneinheitlich, und Placebo-Effekte lassen sich nicht ausschließen, weil die Teilnehmenden nicht verblindet werden konnten. Es ging um einzelne Sitzungen, nicht um Leistung.
Die ältere Übersicht sah Massage und Dehnen dagegen als weniger vielversprechend. Das ist ein echter Widerspruch zwischen den beiden Quellen. Die neuere ist größer und jünger, aber auch nicht frei von Mängeln.
Was das für dich heißt
Muskelkater selbst ist meist harmlos und kein Zeichen, dass das Training besonders gut war. Wenn du nach dem Dienst oder einer Pause wieder einsteigst, steigere langsam, dann fällt er schwächer aus. Eine Massage, lockere Bewegung oder ein warmes Bad dürfen helfen, wenn sie dir guttun, aber nichts davon ist ein sicheres Mittel. Das ist meine Einordnung der beiden Quellen.
Starke, anhaltende oder einseitige Schmerzen, Schwellung, dunkler Urin oder Schmerzen, die nach einer Woche nicht abklingen, sind kein normaler Muskelkater. Dann geh zur Ärztin oder zum Arzt. Auch bei Medikamenten, Herz- oder Nierenproblemen solltest du vorher ärztlich fragen.
Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei starken oder ungewöhnlichen Schmerzen bitte ärztlich abklären. Die Studienlage ist widersprüchlich. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- Dupuy, O. et al. (2018): Systematische Übersicht mit Meta-Analyse zu Erholungsmethoden nach Belastung (Muskelkater, Erschöpfung, Muskelschaden, Entzündung). Frontiers in Physiology 9: 403 (Zusammenfassung über PubMed-Central-Seite gelesen)
- Übersichtsarbeit zur Behandlung und Vorbeugung von verzögert einsetzendem Muskelkater, Journal of Strength and Conditioning Research 2003, 17(1): 197–208 (Katalogeintrag mit Zusammenfassung gelesen; Autorenangabe fehlte)
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