Gesunde Erwachsene aßen Muffin, Chili oder Suppe, einmal mit Weizenmehl, Reis oder Kartoffel und einmal mit Linsen anstelle dieser Stärkequelle, jeweils mit 25 g verfügbaren Kohlenhydraten. Nach Linsen-Chili und Linsen-Suppe stieg der Blutzucker deutlich weniger an, beim Muffin nur teils. Es war eine kleine Studie mit jungen, gesunden Personen und Förderung auch durch die Hülsenfrucht-Branche.
Linsen gelten als blutzuckerfreundlich. Eine 2024 veröffentlichte Studie hat das in drei alltäglichen Gerichten direkt geprüft, mit Blutabnahmen über zwei Stunden. Die Ergebnisse sind klar, ihre Reichweite ist begrenzt.
Was untersucht wurde
Chamoun und Kolleginnen ließen gesunde Erwachsene zwischen 18 und 40 Jahren mit einem BMI von 20 bis 30 teilnehmen. Jedes Gericht enthielt 25 g verfügbare Kohlenhydrate. Die Kontrolle war ein Weizenmuffin (24 Personen), ein Chili mit Reis (24) oder eine Kartoffelsuppe (20). Die Testversionen ersetzten diese Stärkequelle durch gekochte grüne oder rote Linsen. Jede Person aß jede Variante an einem eigenen Termin in zufälliger Reihenfolge (Crossover). Blut wurde nüchtern und nach 15, 30, 45, 60, 90 und 120 Minuten abgenommen.
Was herauskam
Beim Chili und bei der Suppe sank die Blutzuckerfläche (iAUC) mit beiden Linsensorten deutlich (jeweils p < 0,0001). Die relative glykämische Antwort lag für grüne Linsen bei 58 % (Chili) und 61 % (Suppe), für rote Linsen bei 48 % und 49 %. Rote Linsen im Chili bedeuten also etwa die halbe Blutzuckerantwort des Reis-Chilis.
Beim Muffin war es schwächer: grüne Linsen 88 %, rote Linsen 84 %. Statistisch klar war nur der Unterschied bei den roten Linsen (p = 0,02), bei den grünen nicht (p = 0,07). Der Insulinanstieg war bei Chili und Suppe deutlich niedriger, beim Muffin nur mit grünen Linsen (p = 0,03), nicht mit roten (p = 0,09).
Über längere Zeit betrachtet zeigt eine ältere Übersichtsarbeit ein ähnliches Bild: Sievenpiper und Kollegen (Diabetologia, 2009) werteten 41 Studien mit Hülsenfrüchten aus, die mindestens 7 Tage dauerten. Hülsenfrüchte senkten den Nüchternblutzucker und die Langzeitwerte (HbA1c bzw. Fructosamin) leicht, die Ergebnisse unterschieden sich aber stark zwischen den Studien. Diese Quelle habe ich bisher nur als Zusammenfassung gelesen.
Wie belastbar das ist
Die Studie ist klein und kurz: eine Mahlzeit, zwei Stunden Messung. Die Teilnehmenden waren im Mittel 23 bis 27 Jahre alt und gesund, von Schichtdienst ist nicht die Rede. Über Wochen, bei Prädiabetes oder bei Nachtdienst sagt sie nichts. Die Arbeit wurde von Agriculture and Agri-Food Canada gemeinsam mit Pulse Canada gefördert, einer Organisation der Hülsenfrucht-Branche. Das macht die Zahlen nicht falsch, aber unabhängige Wiederholungen wären wichtig.
Gemessen wurde der Blutzucker nach der Mahlzeit, nicht Gewicht oder Folgeerkrankungen. Ein niedrigerer Anstieg ist ein Hinweis, kein Beweis für einen Gesundheitsnutzen.
Was du daraus machen kannst
Wenn du ohnehin kochst, kannst du einen Teil der Stärkebeilage durch Linsen ersetzen. Rote Linsen zerfallen und machen Chili, Suppen und Currys sämig, sodass Reis oft gar nicht fehlt. Ein Beispiel ist das rote Linsen-Chili ohne Reis aus den Rezepten.
Nach der Nachtschicht kann ein ballaststoffreiches, sättigendes Gericht eine gute Wahl sein. Das ist eine Ableitung aus einer Mahlzeitenstudie, nicht aus einer Schichtdienststudie. Bei Diabetes, Medikamenten oder Verdauungsproblemen: Mengen langsam steigern und ärztlichen Rat einholen.
Was dieser Artikel nicht leistet
Er ersetzt keine Ernährungs- oder ärztliche Beratung und macht aus Linsen keine Therapie. Er beschreibt eine einzelne Studie.
Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung, Messung oder Diagnose. Bei Diabetes, Medikamenten oder Unsicherheit sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- Chamoun, D. et al. (2024): Postprandial Blood Glucose and Insulin Response in Healthy Adults When Lentils Replace High-Glycemic Index Food Ingredients in Muffins, Chilies and Soups. Nutrients 16(16): 2669 (Volltext gelesen; Förderung: AAFC-Pulse Canada)
- Sievenpiper, J.L. et al. (2009): Effect of non-oil-seed pulses on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled experimental trials in people with and without diabetes. Diabetologia 52(8) (Zusammenfassung; Abgleich mit dem Volltext steht aus)
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