Eine gekochte Kartoffel besteht zum großen Teil aus Wasser und macht lange satt. Frittiert als Pommes oder Chips steckt viel Fett darin, und man isst schnell sehr viel davon. Die Kartoffel selbst ist also nicht das Problem, sondern oft das, was mit ihr gemacht wird.
Kartoffeln gelten bei manchen als Dickmacher, bei anderen als Geheimtipp zum Sattwerden. Zwei bekannte Untersuchungen zeigen, warum beides stimmen kann.
Was die Untersuchungen zeigen
In einer Studie von Holt und Kollegen (European Journal of Clinical Nutrition, 1995) bekamen kleine Gruppen von 11 bis 13 Personen 38 verschiedene Lebensmittel, jeweils in einer Portion mit 240 Kilokalorien. Danach wurde zwei Stunden lang alle 15 Minuten die Sättigung erfragt. Gekochte Kartoffeln erreichten den höchsten Sättigungswert, mehr als dreimal so viel wie das Weißbrot als Vergleich. Am schlechtesten schnitt das Croissant ab. Die Sättigung hing mit dem Gewicht der Portion sowie mit Eiweiß, Ballaststoffen und Wasser zusammen, und sie sank mit dem Fettgehalt.
Eine große Beobachtungsstudie von Mozaffarian und Kollegen (New England Journal of Medicine, 2011) begleitete rund 120.000 Menschen aus den USA über jeweils 4-Jahres-Abschnitte. Wer pro Tag eine Portion Kartoffelchips mehr aß, nahm in vier Jahren im Schnitt etwa 0,8 Kilogramm mehr zu. Bei Kartoffeln insgesamt waren es etwa 0,6 Kilogramm. Nüsse, Joghurt, Obst und Gemüse gingen dagegen mit weniger Gewichtszunahme einher.
Was die Untersuchungen nicht zeigen
Die Studie von 1995 ist klein und kurz. Sie misst, wie satt sich Menschen in den nächsten zwei Stunden fühlen, nicht, ob sie damit abnehmen. Die große Studie ist eine Beobachtungsstudie: Sie zeigt Zusammenhänge, keine Ursache. Wer viele Kartoffeln isst, isst sie oft als Pommes, mit fetter Soße oder zu großen Portionen, und lebt vielleicht auch sonst anders.
Beide Arbeiten widersprechen sich deshalb nicht. Gekochte Kartoffeln ohne viel Fett sättigen gut. Frittierte und verarbeitete Formen liefern viele Kalorien auf kleinem Raum und sind leicht zu überessen.
Was heißt das für dich?
Pellkartoffeln oder gebackene Kartoffeln mit Quark, Ei oder Gemüse sind ein guter, günstiger Sattmacher. Das passt auch zum Artikel über Energiedichte: viel Volumen und Wasser, wenig Fett.
Pommes, Chips und Kroketten sind die Formen, bei denen die Menge schnell aus dem Ruder läuft. Ab und zu ist das in Ordnung, als tägliche Beilage eher nicht.
Kartoffeln lassen sich gut vorkochen und im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahren. Das hilft im Schichtdienst. Bei Diabetes oder wenn dir eine Kohlenhydratmenge vorgegeben wurde, sprichst du die Menge mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Die Sättigungsstudie ist klein und kurz, die große Studie ist eine Beobachtungsstudie.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- Holt, S.H.A. et al. (1995): A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition 49(9): 675–690 (38 Lebensmittel, je 11 bis 13 Personen)
- Mozaffarian, D. et al. (2011): Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. New England Journal of Medicine 364: 2392–2404; Zusammenfassung des American College of Cardiology (rund 120.000 Teilnehmende)
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