Auswärts essen geht auch beim Abnehmen. Du musst nur ein paar einfache Dinge wissen: Was ist drin, wie groß ist die Portion, und was bestellst du dazu.
Viele Menschen essen mittags in der Kantine, abends im Restaurant oder bestellen etwas. Das ist normal. Du musst dafür weder Essen mitnehmen noch hungrig bleiben. Du brauchst nur ein paar einfache Regeln.
Regel 1: Schau, wie es gemacht ist
Gegrillt, gedünstet, gebacken oder gekocht ist meist leichter als paniert, frittiert oder überbacken. Soße und Sahne bringen viele Kalorien. Du kannst fragen: „Kann die Soße extra kommen?" Das ist völlig normal.
Regel 2: Eiweiß und Gemüse zuerst
Such dir etwas mit einer Eiweißquelle aus (Fisch, Hähnchen, Ei, Hülsenfrüchte) und nimm Gemüse oder Salat dazu. Das sättigt viele Menschen gut. Beilagen wie Pommes und Nudeln kannst du kleiner nehmen.
Regel 3: Die Portion bestimmst du
In einer Studie aßen Erwachsene rund 30 Prozent mehr, wenn die Portion doppelt so groß war, und fühlten sich trotzdem nicht satter. In Restaurants sind die Portionen oft groß. Du darfst die Hälfte einpacken lassen, die Beilage teilen oder eine kleine Portion bestellen.
Regel 4: Langsam essen und Getränke bedenken
Iss in Ruhe. In einer Auswertung vieler Studien nahmen Menschen beim langsameren Essen im Schnitt weniger Energie auf. Wie stark das bei dir wirkt, ist verschieden. Und denk an die Getränke: Limo und Saft bringen viele Kalorien, die beim späteren Essen schlechter ausgeglichen werden als Kalorien aus fester Nahrung. Auch Alkohol liefert viele Kalorien. Die DGE empfiehlt, am besten Wasser zu trinken.
Merke: Du musst nicht perfekt bestellen. Wenn du an zwei von diesen Stellen etwas änderst, ist das schon viel.
Kantine: ein kleiner Spickzettel
Lieferdienst
Beim Bestellen entscheidest du ruhig am Sofa, aber die Portionen sind oft groß. Tipp: Eine Portion auf den Teller legen und den Rest für morgen aufheben.
Hinweis: Alle Kalorien- und Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Bei Vorerkrankungen sprich bitte vor Ernährungsumstellungen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Quellen
- Rolls BJ et al.: Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. Am J Clin Nutr 2002
- Robinson E et al.: A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. Am J Clin Nutr 2014
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): 10 Regeln der DGE (Wasser als Getränk, Gemüse, Fisch)
- Robinson E et al. (2014): A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger, Am J Clin Nutr 100(1):123–151 – langsameres Essen mit geringerer Energieaufnahme verbunden — Quelle
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): 10 Regeln der DGE – Wasser oder kalorienfreie Getränke empfohlen, zuckergesüßte und alkoholische Getränke nicht empfehlenswert — Quelle
- DiMeglio DP, Mattes RD (2000): Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight, Int J Obes 24:794–800 – flüssige Kohlenhydrate werden kalorisch nicht ausgeglichen, feste schon — Quelle
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2021): FAQ Protein – höhere Proteinzufuhr mit stärkerer Sättigung verbunden, Effekt nimmt bei längerer Dauer ab — Quelle
- NIHR ARC Oxford & Thames Valley: Publikationseintrag zu Robinson, E. et al. (2014), Am J Clin Nutr (Abstract; gleiche Metaanalyse, anderer Host) — Zweitquelle
- Verbraucherzentrale: Wie sieht der ideale Durstlöscher aus? ("Der beste und kalorienärmste Durstlöscher ist Wasser") — Zweitquelle
- DGE-Projekt "Fit im Alter": Garmethoden (Dämpfen/Dünsten/Kochen ohne Fett; Frittieren und Braten mit hoher Fettaufnahme) — Zweitquelle
- Leidy, H.J. et al. (2013), Am J Clin Nutr: Beneficial effects of a higher-protein breakfast ... in overweight/obese breakfast-skipping late-adolescent girls (PMC-Volltext) — Zweitquelle
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