Davoodi und Kollegen (2014) teilten 74 übergewichtige Frauen in zwei Gruppen. Die eine Gruppe aß durchgehend weniger (im Mittel 1.186 kcal pro Tag), die andere aß 11 Tage lang weniger (im Mittel 1.365 kcal) und danach 3 Tage nach eigener Wahl, das Ganze dreimal in Folge. In der Gruppe mit den freien Tagen blieb der gemessene Ruheumsatz im Wesentlichen stabil, in der Gruppe mit durchgehender Diät sank er deutlich. Das Gewicht ging in beiden Gruppen zurück, und die Gruppe mit freien Tagen nahm im Monat danach weniger wieder zu. Weniger Frauen brachen ab (6 von 37 gegenüber 14 von 37). Weil die Gruppen unterschiedlich streng aßen, kein Verblinden möglich war und es nur 6 Wochen waren, ist das ein Hinweis und kein Beweis.
„Man muss dem Körper zwischendurch mehr geben, sonst fährt er den Verbrauch herunter.“ Dieser Gedanke steht hinter vielen Diätplänen mit freien Tagen. Es gibt dazu nur wenige Studien, die den Ruheumsatz wirklich gemessen haben. Eine davon stammt aus dem Iran und ist 2014 in der Fachzeitschrift International Journal of Preventive Medicine erschienen. Hier steht, was die Autorinnen und Autoren gemacht haben, was herauskam und wo man vorsichtig sein sollte.
Was die Studie ist
Die Arbeit von Sayed Hossein Davoodi und fünf Kolleginnen und Kollegen (Tehran, Iran) ist eine Zufallsstudie, im Titel als „vergleichende klinische Studie“ bezeichnet. Sie wurde von der Ethikkommission der Shahid Beheshti University of Medical Sciences genehmigt, die Teilnehmerinnen unterschrieben eine Einwilligung. Die Autoren geben an, dass es keine finanzielle Unterstützung und keine Interessenkonflikte gab. Gemessen wurde zwischen April 2010 und September 2012 in zwei Einrichtungen, einer Klinik in Teheran und einer Privatklinik in Isfahan.
Wer mitgemacht hat
Von 106 untersuchten Frauen erfüllten 74 die Kriterien. Sie waren übergewichtig oder adipös (BMI ab 25), Nichtraucherinnen und hatten in den drei Monaten davor weder ein Abnehmprogramm gemacht noch Medikamente zur Senkung von Blutzucker oder Blutfetten genommen. Sie wurden auf zwei Gruppen mit je 37 verteilt, laut Arbeit anhand einer Zufallszahlen-Tabelle, wobei die Hälfte jeder Einrichtung in jede Gruppe kam. Wer bis zum Ende dabei war, lebte im Mittel mit einem BMI von etwa 33 und bewegte sich im Alltag wenig. Es waren ausschließlich Frauen. Ob die Ergebnisse für Männer oder für Menschen mit anderem Ausgangsgewicht gelten, sagt die Studie nicht.
Was die beiden Gruppen gegessen haben
Zuerst gab es vier Wochen Kontrolldiät. Danach folgten sechs Wochen Intervention und ein weiterer Monat, in dem beide Gruppen so viel aßen, wie sie nach der Diät zum Halten ihres Gewichts brauchten. Die Gruppe „Calorie Shifting Diet“ (CSD) aß 11 Tage lang etwa 45 Prozent weniger als vorher, mindestens aber 1.100 kcal, und zwar in vier Mahlzeiten mit je mindestens 4 Stunden Abstand. Danach folgten 3 Tage, an denen sie Menge und Auswahl selbst bestimmen durfte. Diese 14 Tage wurden dreimal wiederholt. Die Vergleichsgruppe (CR) aß durchgehend etwa 55 Prozent weniger als vorher, ebenfalls mindestens 1.100 kcal. Im Mittel waren das in der CSD-Gruppe 1.365 kcal an den Diättagen (vorher 2.460) und in der CR-Gruppe 1.186 kcal (vorher 2.432). Die Ausgangswerte beruhten auf Fragebögen zur Ernährung im letzten Monat und einem Rückblick auf fünf Tage. Das ist weniger genau als ein Ernährungsprotokoll unter Aufsicht.
Der Ruheumsatz
Der Ruheumsatz wurde zu Beginn und am Ende jeder Woche mit indirekter Kalorimetrie gemessen. Dabei liegt man ruhig unter einer Haube, und das Gerät berechnet aus Sauerstoff und Kohlendioxid in der Atemluft den Verbrauch. Ausgangswerte waren 1.479 kcal (CSD) und 1.506 kcal (CR) pro Tag. In der CSD-Gruppe sank der Wert während der 11 Diättage tendenziell und stieg nach den 3 freien Tagen wieder; über die gesamte Zeit blieb der Rückgang gering und war nicht statistisch signifikant (Woche 5: 1.437, Woche 6: 1.442 kcal). In der CR-Gruppe sank der Ruheumsatz ab Woche 3 signifikant (1.459 kcal) und erreichte in Woche 6 den niedrigsten Wert (1.397 kcal). Danach stieg er wieder an, lag aber bis zum Ende noch unter dem Ausgangswert. Die CSD-Gruppe hatte in den Wochen 6, 7, 9 und 10 einen signifikant höheren Ruheumsatz als die CR-Gruppe.
Gewicht und Körperfett
Beim Gewicht gab es während der Diät keinen signifikanten Unterschied zwischen den Gruppen. Die CSD-Gruppe nahm bis Tag 42 im Mittel 6,28 kg ab (6,7 Prozent), die CR-Gruppe 5,39 kg. Zum Studienende, einen Monat nach der Diät, lag der Verlust in der CSD-Gruppe bei 5,41 kg (5,8 Prozent) und in der CR-Gruppe bei 3,21 kg (3,4 Prozent); der Prozentunterschied war signifikant. Die Autoren beziffern die Wiederzunahme im Nachbeobachtungsmonat auf 0,87 kg (CSD) gegenüber 2,18 kg (CR). Beim Körperfett war der Unterschied im Nachbeobachtungsmonat ebenfalls signifikant. Nach dem sechswöchigen Eingriff war der Gewichtsverlust bei CR noch statistisch bedeutsam, nach dem Monat Nachbeobachtung aber nicht mehr (p = 0,056).
Hunger, Zufriedenheit und Abbrüche
Hunger und Sättigung wurden täglich auf einer 100-mm-Skala eingeschätzt und pro Woche gemittelt. In beiden Gruppen stieg das Hungergefühl in den ersten zwei Wochen leicht an und ging danach zurück, die Zufriedenheit mit der Diät nahm zu. Zwischen den Gruppen gab es hier keinen signifikanten Unterschied. Auffällig ist die Zahl der Abbrüche: In der CR-Gruppe brachen 14 von 37 Frauen ab, in der CSD-Gruppe 6 von 37. Die Autoren nennen 36,8 und 15,7 Prozent, was sich mit diesen Zahlen nicht genau deckt. Sie vermuten, dass die etwas mildere Kalorienvorgabe und die freien Tage das Durchhalten erleichtert haben könnten. Ob es so war, kann die Studie nicht klären.
Blutwerte
Bei Blutzucker, Gesamtcholesterin und Triglyceriden gab es in beiden Gruppen Verbesserungen gegenüber dem Beginn. Der HDL-Wert änderte sich nicht signifikant. Die Autoren sehen die Blutfett-Änderungen im Zusammenhang mit dem erreichten Gewichtsverlust. Als besonders „CSD-typisch“ lässt sich das aus dieser Arbeit nicht ablesen, denn beide Gruppen nahmen ab.
Grenzen der Studie
Mehrere Punkte schränken die Aussagekraft ein. Erstens waren die Diäten nicht gleich streng (1.365 gegenüber 1.186 kcal im Mittel). Ein Teil des Unterschieds im Ruheumsatz könnte daher auf das kleinere Defizit zurückgehen und nicht auf die freien Tage selbst. Zweitens ließ sich bei einer Ernährungsstudie nicht verblinden. Drittens wurden die Teilnehmerinnen ausgewertet, die bis zum Ende dabei waren (31 gegenüber 23 Frauen), und die CR-Gruppe verlor deutlich mehr Frauen. Viertens dauerte die Diät nur sechs Wochen und die Nachbeobachtung einen Monat; über die Zeit danach sagt die Studie nichts. Fünftens beruhte die Ausgangsernährung auf Selbstauskunft. Sechstens finden sich in der Arbeit kleine Unstimmigkeiten, etwa bei den Altersangaben (26 bis 50 Jahre im Methodenteil, 29 bis 54 im Ergebnisteil) und bei einzelnen Zahlen im Abstract. Die Autoren schreiben selbst, dass für sichere Aussagen größere und längere Studien nötig sind. Ihre Deutung, ein höherer Ruheumsatz habe die geringere Wiederzunahme bewirkt, ist eine Vermutung, die so nicht geprüft wurde.
Was das nicht zeigt
Die Studie untersucht keinen wöchentlichen Cheat Day. Es gab drei Blöcke mit je drei freien Tagen am Stück nach elf Diättagen. Außerdem durften die Frauen an diesen Tagen essen, was sie wollten, ohne dass die Menge festgelegt oder gemessen wurde. Ein Rückschluss auf einen einzelnen Tag pro Woche oder auf eine bestimmte Kalorienmenge ist deshalb nicht möglich. Eine Übersichtsarbeit von 2025 fasst die wenigen Studien zu freien Essphasen zusammen und kommt zu dem Schluss, dass die Wirkung eines einzelnen Tages auf den Stoffwechsel unklar ist (siehe unseren Artikel dazu).
Was das für dich bedeuten kann
Die Studie ist ein Baustein unter mehreren. Sie passt zu der Beobachtung, dass geplante Pausen vom Defizit die Anpassung des Körpers abschwächen können, mehr nicht. Für den Alltag heißt das: Ein längerer Urlaub oder eine bewusste Pause von einigen Tagen bis zwei Wochen ist aus Sicht der Forschung nicht automatisch ein Rückschritt. Ob und wann eine Pause für dich sinnvoll ist, hängt von deiner Situation ab. Besprich das bei Vorerkrankungen oder Medikamenten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wichtig: Dieser Artikel fasst eine einzelne Studie zusammen. Er stellt keine Diagnose und gibt keine Empfehlung für einzelne Personen. Eine Diät mit etwa 1.100 bis 1.400 kcal pro Tag ist ohne ärztliche Begleitung nicht für jeden geeignet. Wenn du eine Essstörung hast oder hattest, besprich Ernährungsfragen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Bei Essanfällen, starkem Schuldgefühl nach dem Essen oder dem Drang, danach zu hungern oder übermäßig zu trainieren, such dir bitte ärztliche oder therapeutische Hilfe. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- Davoodi, S. H., Ajami, M., Ayatollahi, S. A., Dowlatshahi, K., Javedan, G., Pazoki-Toroudi, H. R. (2014): Calorie shifting diet versus calorie restriction diet: a comparative clinical trial study. International Journal of Preventive Medicine 5(4): 447–456 (Volltext gelesen)
- Tsang, J. H. et al. (2025): The Role of Cheat Meals in Dieting: A Scoping Review of Physiological and Psychological Responses. Nutrition Reviews 83(11): 2240–2252 (Volltext gelesen)
Weiterlesen
→ Cheat Meals beim Abnehmen: Was eine Übersichtsarbeit mit 8 Studien zeigt→ Wiederholte Diäten und Ruheumsatz: Was die Forschung zur Anpassung zeigt→ Abnehm-Plateau durchbrechen: Warum die Waage stehen bleibt→ Wie schnell ist Abnehmen realistisch?Du willst wissen, wo bei DIR Stellschrauben liegen?
Die Ernährungsanalyse zeigt dir in 4 Tagen, wie dein Alltag aussieht, und Marcel wertet sie persönlich aus.
Ernährungsanalyse starten →