Cheat Meals beim Abnehmen: Was eine Übersichtsarbeit mit 8 Studien zeigt

„Einmal in der Woche darfst du alles essen, dann hält der Körper nicht an der Diät fest.“ Den Satz hört man in Fitnessstudios und sieht man in sozialen Medien. Stimmt das? Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2025 hat zum ersten Mal systematisch nachgesehen, was die Forschung zu „Cheat Meals“ wirklich hergibt. Das Ergebnis ist ehrlicher und vorsichtiger, als es die Schlagworte vermuten lassen.

Was die Arbeit ist

Es ist ein „Scoping Review“, also eine Landkarte der vorhandenen Forschung, und keine Auswertung mit einer einzigen Zahl am Ende. Autoren sind Jaclyn Hei Tsang, Eric Tsz-Chun Poon, Eric Trexler, Stephen Heung-Sang Wong, Chen Zheng und Fenghua Sun (Hongkong und Duke University, USA). Die Arbeit ist 2025 in der Fachzeitschrift Nutrition Reviews erschienen, frei zugänglich und ohne Geld von außen. Gesucht wurde in fünf Datenbanken bis zum 2. Oktober 2024. Von 1.990 geprüften Treffern erfüllten 4 Studien die Kriterien, 4 weitere kamen über eine Webseite und die Literaturlisten dazu. Insgesamt sind es 8 Arbeiten: 4 zu körperlichen und 4 zu psychischen Folgen.

Wichtig ist die Begriffsklärung der Autoren. Ein Cheat Meal ist eine einzelne Mahlzeit ohne Energie- oder Nährstoffziel, ein Cheat Day dasselbe über einen ganzen Tag. Eine Diätpause (Diet Break) dauert dagegen vier Tage bis mehrere Wochen und hat ein festes Ziel, nämlich die Energiebilanz auszugleichen. Ein „Refeed“ sind ein bis drei Tage mit ausgeglichener Bilanz oder einem kleinen Überschuss von 5 bis 10 Prozent. Nur Studien mit wirklich freiem Essen wurden aufgenommen, und die Diät-Phase musste den größten Teil der Woche ausmachen.

Wer untersucht wurde

Die vier Körper-Studien hatten zusammen nur 125 Teilnehmende und dauerten 4 bis 6 Wochen. Dazu gehören 74 übergewichtige oder adipöse Frauen aus dem Iran (Davoodi 2014), 26 gesunde Erwachsene aus China (Xu 2021) und zwei kleine Gruppen von Bodybuildern aus Brasilien in der Wettkampfvorbereitung (14 und 11 Männer). Die Bodybuilder sind für den Alltag kaum übertragbar, weil sie sehr diszipliniert sind und unter anderen Bedingungen essen und trainieren. Nur zwei der vier Studien verglichen freie Essphasen mit einer durchgehenden Diät, beide waren Zufallsstudien.

Die vier Studien zur Psyche sind drei Befragungen (36 Studierende und Mitarbeitende, 248 junge Erwachsene, 2.717 Jugendliche und junge Erwachsene aus Kanada) und eine Auswertung von 600 Bildern mit dem Schlagwort „#cheatmeal“ in sozialen Medien.

Was beim Gewicht herauskam

In allen vier Körper-Studien nahm das Gewicht ab. In den beiden Studien mit Vergleich gab es keinen Unterschied zur durchgehenden Diät. Bei Davoodi gab es nach 11 Tagen mit gut der Hälfte der gewohnten Energie drei Tage freies Essen. An den freien Tagen stieg die Zufuhr auf rund 1.971 Kilokalorien, lag damit aber immer noch unter den gewohnten 2.460. Auch bei den Bodybuildern blieb die Wochenmenge unter dem gewohnten Bedarf, obwohl an den freien Tagen mehr gegessen wurde. Die Autoren schließen daraus: Wenn die Diät-Tage ausreichend Defizit haben, können freie Tage das Gesamtdefizit nicht zwingend aufheben.

Sie warnen aber auch: Eine ältere Studie, die nicht zum Abnehmen gedacht war, fand 4 Tage sehr wenig Essen und 3 Tage freies Essen, und die Zufuhr an den freien Tagen stieg von Woche zu Woche. Ob das nach mehr als 4 bis 6 Wochen so bleibt, wissen wir nicht.

Der Sparmodus: Was die Arbeit dazu sagt

Das ist der Punkt, den viele am meisten interessiert. Bei längerem Defizit sinkt der Ruheumsatz oft stärker, als das geringere Körpergewicht allein erklärt. Das nennt man Anpassung des Stoffwechsels. Eine frühere Auswertung derselben Gruppe fand bei Diätpausen von mehreren Tagen bis Wochen eine geringere Anpassung. Bei kurzen freien Phasen ist das Bild uneinheitlich.

In der Studie von Davoodi sank der Ruheumsatz nur in der durchgehenden Diät deutlich. In der Studie von Xu sank er dagegen in der Gruppe mit freien Tagen, nicht in der durchgehenden Diät, wobei der Unterschied zwischen den Gruppen nicht bedeutsam war. Die Autoren erklären das möglicherweise so: Die Schilddrüsenwerte kehrten in früheren Studien erst nach 7 bis 10 Tagen mehr Essen zum Ausgangswert zurück, und ein einzelner freier Tag könnte zu kurz sein. Ihr Fazit: Es ist unklar, ob ein einzelner Cheat Day oder ein einzelnes Cheat Meal den Stoffwechsel „anhebt“. Beide Studien haben außerdem Schwächen. Bei Xu wurde der Ruheumsatz nur mit einer Formel geschätzt, bei Davoodi fielen einige Messungen in die Zeit kurz nach dem Wechsel zu mehr Essen.

Hunger, Durchhalten und Muskeln

Bei Davoodi hatten die Teilnehmenden mit den freien Tagen gegen Ende der Studie weniger Hunger und mehr Zufriedenheit als in der durchgehenden Diät. Es brachen auch weniger ab: 15,7 Prozent gegenüber 36,8 Prozent. Bei Xu war es leicht umgekehrt (33,3 gegenüber 28,6 Prozent). Dort war die Zahl der Abbrecher in beiden Gruppen gleich, die Prozentwerte unterscheiden sich nur wegen der Gruppengrößen, und insgesamt waren es nur 26 Teilnehmende. Die Bodybuilder hatten keine Abbrüche, sind aber auch eine besondere Gruppe.

Zum Muskelerhalt und zur Trainingsleistung sind die Ergebnisse gemischt. Die Autoren sehen keine ausreichenden Belege dafür, dass freie Essphasen den Muskelerhalt bei Trainierenden verbessern, und halten den Nutzen für die Leistung für klein, solange die Diät nicht sehr streng und das Training nicht sehr umfangreich ist.

Die Psyche: Planen schützt, Normalisieren birgt Risiken

Hier gibt die Arbeit am meisten Anlass zur Vorsicht. In der kanadischen Befragung mit 2.717 Personen berichtete mehr als die Hälfte von Cheat Meals im letzten Jahr, meist mit rund 1.000 bis 1.499 Kilokalorien. Mit dem Schlagwort „#cheatmeal“ waren 2016 über 1,6 Millionen Fotos markiert. Von 600 ausgewerteten Bildern zeigten viele große Mengen, die Spanne reichte von 214 bis 9.120 Kilokalorien. Eine Mahlzeit ab 1.000 Kilokalorien würde nach den dort verwendeten Maßstäben bereits als objektiver Essanfall gelten. In einer Befragung von 248 jungen Erwachsenen hing die Häufigkeit von Cheat Meals bei Männern mit Essstörungs-Symptomen und Essanfällen zusammen. Zugleich zeigte dieselbe Arbeit: Bewusst geplante Cheat Meals ähneln nicht dem Kontrollverlust beim Essanfall, sondern werden als freiwilliges „Loslassen“ erlebt, um Heißhunger zu steuern und beim Durchhalten zu helfen, und waren nicht mit seelischer Belastung verbunden.

Eine portugiesische Studie mit 36 Personen fand, dass Menschen mit einem Tag erhöhter Zufuhr pro Woche ihre Selbststeuerung und Motivation behielten, die ohne solche Abweichung nicht. Die Autoren sehen darin einen Hinweis, dass Flexibilität wichtiger sein könnte als Durchhalten um jeden Preis, solange die Abweichungen klein und vorübergehend bleiben. Abweichungen, die als Versagen erlebt werden, gehen dagegen mit schlechter Stimmung und anschließendem Überessen einher. Wenn nach einer großen Mahlzeit sofort mit strengem Verzicht und Training „ausgeglichen“ wird, gilt das in der Arbeit als Warnzeichen. Es kann einen Kreislauf aus Überessen, schlechtem Gefühl und Einschränken in Gang setzen.

Was die Autoren raten

Ihre Empfehlung in der Arbeit ist deutlich: Cheat Meals sollten mit Vorsicht angegangen und nicht mit unbelegten Versprechen verbunden werden. Es gibt etwas Evidenz für Gewichtsabnahme und seelische Entlastung. Aussagen, sie würden die Anpassung des Stoffwechsels abschwächen oder die sportliche Leistung steigern, sind nicht ausreichend belegt. Cheat Meals sollten klein und gelegentlich bleiben, bewusst geplant statt „gedankenlos“ sein, und Fachleute sollten auf Anzeichen gestörten Essverhaltens achten.

In anderen Worten: Das Wort „Cheat“ (betrügen) rahmt die Mahlzeit als Regelbruch. Die Arbeit spricht dafür, sie als zielgerichtet und geplant zu sehen und nicht als Gegenspieler des Ziels.

Grenzen der Arbeit

Die Autoren nennen die Grenzen selbst. Es gibt nur wenige Studien mit wenigen Teilnehmenden, die Dauer beträgt höchstens 6 Wochen, und die Studien sind sehr unterschiedlich aufgebaut. Das Verzerrungsrisiko wurde für die Studie von Xu mit „einige Bedenken“ und für die von Davoodi mit „hoch“ eingestuft, unter anderem wegen hoher Abbruchquoten und fehlender objektiver Messungen. Drei der vier Psychologie-Studien sind Befragungen zu einem Zeitpunkt und zeigen nur Zusammenhänge, keine Ursachen. Die Teilnehmenden waren überwiegend jung. Für alle Altersgruppen und Vorerkrankungen sagt die Arbeit nichts. Zu „einmal pro Woche ein Tag mit etwas mehr“ gibt es keine Studie, die genau das untersucht hat. In der Arbeit selbst stehen außerdem einige Zahlenangaben, die nicht ganz zusammenpassen, etwa die Gesamtzahl der Teilnehmenden an den Psychologie-Studien. Deshalb nennt dieser Artikel sie nicht.

Was das für dich bedeuten kann

Die Studienlage trägt keine großen Versprechen. Sie spricht aber auch nicht dagegen, ein bewusst geplantes, begrenztes Genuss-Essen in den Alltag einzubauen, wenn es dir hilft, dranzubleiben. Wichtig ist, was daraus gemacht wird: Plane den Tag oder die Mahlzeit im Voraus, halte sie in einem Rahmen, in dem du dich nicht überisst, und iss danach einfach normal weiter, ohne es mit Hungern oder zusätzlichem Training auszugleichen. Wenn du merkst, dass dich solche Mahlzeiten stark belasten oder du dich danach schuldig fühlst oder gegensteuern musst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Im Plan von BewegDichLeicht ist der Genuss-Tag deshalb bewusst geplant und begrenzt. Das ist unsere Festlegung und keine Studienempfehlung. Ob ein einzelner Tag den Stoffwechsel beeinflusst, ist nach dieser Arbeit offen.

Wichtig: Dieser Artikel fasst eine Übersichtsarbeit zusammen. Er stellt keine Diagnose und gibt keine Empfehlung für einzelne Personen. Wenn du eine Essstörung hast oder hattest, besprich Ernährungsfragen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Bei Essanfällen, starkem Schuldgefühl nach dem Essen oder dem Drang, danach zu hungern oder übermäßig zu trainieren, such dir bitte ärztliche oder therapeutische Hilfe. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.

Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.