Dein Körper braucht fünf Dinge: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Stabilität und Gleichgewicht. Für jedes habe ich fünf einfache Übungen mit Sätzen und Wiederholungen aufgeschrieben. Fang leicht an, hör bei Schmerz auf und frag bei Vorerkrankungen vorher deine Ärztin oder deinen Arzt.
Hier stehen fünf Übungen pro Fähigkeit mit konkreten Zahlen. Die Bereiche stammen aus Empfehlungen der WHO und des ACSM, die Auswahl der Übungen ist meine.
Wie viel Bewegung überhaupt?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Anstrengung oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Anstrengung, dazu regelmäßig Krafttraining für alle Muskelgruppen (Bull und Kollegen, British Journal of Sports Medicine, 2020).
Der amerikanische Sportmedizin-Verband ACSM (Garber und Kollegen, 2011) nennt für Kraft 2 bis 3 Tage pro Woche, für Beweglichkeit mindestens 2 bis 3 Tage und für Gleichgewichtsübungen ebenfalls mindestens 2 bis 3 Tage. Die Übungen unten sind meine Auswahl innerhalb dieser Bereiche, kein Test, ob genau diese fünf die besten sind.
Kraft: 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
Anfänger starten mit 1 bis 2 Sätzen und 10 bis 15 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen ruhst du 1 bis 2 Minuten, zwischen zwei Krafttagen für dieselben Muskeln liegen mindestens 48 Stunden.
Kniebeuge: 2 bis 3 Sätze, 8 bis 12 Wiederholungen. Setz dich zur Not auf einen Stuhl und steh wieder auf.
Liegestütz: 2 bis 3 Sätze, 6 bis 12 Wiederholungen, einfacher an der Wand oder mit den Knien am Boden.
Rudern vorgebeugt: 2 bis 3 Sätze, 8 bis 12 Wiederholungen je Arm mit Wasserflasche, Rucksack oder Kurzhantel.
Ausfallschritt: 2 bis 3 Sätze, 8 bis 10 Wiederholungen je Bein.
Schulterdrücken: 2 bis 3 Sätze, 8 bis 12 Wiederholungen mit leichten Gewichten im Stehen.
Ausdauer: etwa 30 Minuten, möglichst an den meisten Tagen
Der ACSM nennt 30 bis 60 Minuten mäßige Anstrengung an mindestens 5 Tagen pro Woche. Mäßig heißt: Du kannst noch sprechen, aber nicht singen. Du kannst auch in Blöcken von mindestens 10 Minuten bewegen.
Zügiges Gehen: 30 bis 45 Minuten.
Radfahren: 30 bis 45 Minuten ruhig.
Gehen und Joggen im Wechsel: 8 bis 10 Runden mit je 1 Minute locker joggen und 1 Minute gehen.
Schwimmen: 20 bis 30 Minuten, auch mit Pausen.
Treppensteigen: 2 Blöcke zu je 10 Minuten, wenn es der Alltag hergibt.
Beweglichkeit: 10 bis 30 Sekunden halten, 2 bis 4 Mal je Seite
Der ACSM empfiehlt mindestens 2 bis 3 Tage pro Woche, dabei 10 bis 30 Sekunden pro Dehnung (bei älteren Menschen 30 bis 60) und insgesamt etwa 60 Sekunden je Muskelgruppe. Dehne bis zu einem Ziehen, nie bis zum Schmerz.
Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt: 2 bis 4 Mal 20 bis 30 Sekunden je Seite.
Oberschenkelrückseite im Sitzen: 2 bis 4 Mal 20 bis 30 Sekunden je Bein.
Brustdehnung im Türrahmen: 2 bis 4 Mal 20 bis 30 Sekunden.
Wadendehnung an der Wand: 2 bis 4 Mal 20 bis 30 Sekunden je Seite.
Katze-Kuh im Vierfüßlerstand: 1 bis 2 Sätze mit 8 bis 10 langsamen Wiederholungen, das ist eine bewegte Übung ohne Halten.
Stabilität: Rumpf, der dich im Alltag trägt
Für Stabilität gibt es keine feste Zahl in den genannten Quellen. Ich nehme hier die Kraftbereiche und kürzere Haltezeiten. Wichtig ist saubere Haltung, nicht die Dauer.
Unterarmstütz: 2 bis 3 Mal 20 bis 40 Sekunden.
Seitstütz: 2 bis 3 Mal 15 bis 30 Sekunden je Seite.
Dead Bug: 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen je Seite.
Bird Dog im Vierfüßlerstand: 2 Sätze mit 8 Wiederholungen je Seite, langsam.
Glute Bridge: 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
Balance: kurz, aber regelmäßig
Der ACSM nennt für Gleichgewichtsübungen mindestens 2 bis 3 Tage pro Woche, einzelne Tage können 20 bis 30 Minuten dauern. Steh dazu immer neben einer Wand oder einem Stuhl, an dem du dich festhalten kannst.
Einbeinstand: 3 Mal 30 Sekunden je Bein, zum Beispiel beim Zähneputzen.
Tandemstand (Fuß direkt vor den anderen): 3 Mal 30 Sekunden.
Fersen-Zehen-Gang: 3 Gänge mit 10 Schritten.
Einbeinige Kniebeuge zum Stuhl: 2 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen je Bein.
Einbeinstand mit geschlossenen Augen: 3 Mal 15 Sekunden, nur direkt an der Wand.
Eine Beispielwoche
Montag Kraft, Dienstag Ausdauer, Mittwoch Beweglichkeit und Balance, Donnerstag Kraft, Freitag Ausdauer, am Wochenende Stabilität und ein langer Spaziergang. Im Schichtdienst verschiebst du die Tage einfach, die Reihenfolge ist egal.
Zum Essen passen dazu unsere Rezepte mit viel Eiweiß, zum Beispiel nach dem Krafttraining die Vollkornnudeln mit Brokkoli und Hüttenkäse-Sauce.
Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkproblemen, Schmerzen, Schwangerschaft oder langer Pause frag bitte vorher nach. Bei Schmerz brich die Übung ab. Die Zahlen sind Richtwerte und keine Versprechen. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- Bull, F. C. et al. (2020): World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24): 1451-1462 (gelesen wurde die Eintragsseite der Universität Regensburg mit Zusammenfassung, nicht der Volltext)
- Kravitz, L. (University of New Mexico): From 1998 to 2011: ACSM Publishes Updated Exercise Guidelines (Zusammenfassung von Garber, C. E. et al. (2011), Medicine & Science in Sports & Exercise 43(7): 1334-1349; die Originalarbeit selbst wurde nicht gelesen)
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