Stell dir vor, du füllst eine Hand voll Obst oder Gemüse in eine Schale. Das ist eine Portion. Fünf davon über den Tag verteilt, das ist das Ziel der DGE. Es muss nicht auf einmal sein und nicht perfekt.
Du hast sicher schon mal „fünf am Tag“ gehört. Seit 2024 ist die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) einfacher geworden. Hier steht, was gilt.
Was empfiehlt die DGE?
Die DGE empfiehlt mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, am besten Produkte der jeweiligen Erntesaison. Die früheren Einzelangaben von drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst entfallen, die Gesamtempfehlung bleibt.
Wie groß ist eine Portion?
Nach den DGE-Angaben beträgt die Portionsgröße für Obst und Gemüse jeweils 110 Gramm. Als Alltagsorientierung dient etwa eine Handvoll. Es zählt also nicht, wie viel auf dem Teller liegt, sondern wie oft am Tag du etwas Frisches dazunimmst.
Gemüse oder Obst?
Die DGE weist darauf hin, dass Obst eine höhere Energiedichte hat als Gemüse. Wer auf die Energiezufuhr achtet, sollte daher eher zu Gemüse greifen. Obst ist deshalb nicht schlecht, es liefert nur mehr Energie pro Gramm.
Und Hülsenfrüchte und Nüsse?
Hülsenfrüchte und Nüsse bilden im DGE-Ernährungskreis eine eigene Gruppe. Empfohlen werden mindestens eine Portion Hülsenfrüchte pro Woche, eine verzehrfertige Portion sind 125 Gramm, getrocknet etwa 60 bis 70 Gramm. Dazu kommt eine tägliche kleine Portion Nüsse.
Wie schaffst du das im Alltag, auch im Schichtdienst?
Das sind Vorschläge, keine Vorgaben. Schneide Gemüse am freien Tag vor und pack eine kleine Box ein. Nimm eine Handvoll Obst als Teil einer Mahlzeit, nicht nur als Snack. Tiefgekühltes Gemüse ist eine praktische Ergänzung, wenn frisches fehlt. Ein einzelner Tag ohne fünf Portionen ändert nichts, es zählt das Gesamtbild über Wochen.
Wichtig: Bei Nierenerkrankungen, Medikamenten wie Blutverdünnern oder besonderen Diäten können für dich andere Regeln gelten. Sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
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