Dein Körper merkt Getränke fast nicht als Essen. Limo und Saft haben viele Kalorien, aber du wirst nicht satt davon. Wasser ist der einfachste Tausch.
Wer abnehmen will, schaut aufs Essen und übersieht oft das Glas daneben. Dabei sind Getränke einer der einfachsten Hebel überhaupt: Sie liefern viel Energie und sättigen kaum.
Warum Getränke so tricksen
Feste Nahrung füllt den Bauch und du kaust lange. Ein Getränk läuft einfach durch. Forscher haben das in einer kleinen Studie mit 15 Personen getestet. Vier Wochen lang aßen sie täglich eine bestimmte Menge Kalorien als Jelly Beans (Gelee-Bonbons), in einer anderen Phase tranken sie dieselbe Menge als Limonade. Mit den Bonbons aßen sie danach weniger andere Sachen. Mit der Limo nicht. Die Limo-Kalorien kamen einfach noch obendrauf, und das Körpergewicht stieg nur in der Limo-Phase.
Was in den Gläsern steckt
| Getränk (0,5 Liter, grobe Werte) | ca. kcal |
|---|---|
| Cola, Limonade | 210–230 |
| Apfelsaft | 220–240 |
| Orangensaft | 200–220 |
| Großer Milchkaffee mit Sirup | 250–400 |
| Wasser, Tee ohne Zucker, schwarzer Kaffee | 0–5 |
Ein halber Liter Cola hat ungefähr so viel Zucker wie 15 bis 18 Stück Würfelzucker.
Was die Forschung sagt
In einer großen Auswertung vieler Studien zeigte sich: Wer mehr gezuckerte Getränke trinkt, nimmt im Schnitt eher zu, Kinder und Erwachsene. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät, nur wenig freien Zucker zu essen: unter 10 Prozent der Tageskalorien, besser unter 5. Ein halber Liter Limo am Tag ist da schnell fast alles.
Auch Saft zählt: Saft klingt gesund, hat aber kaum noch Fasern und viel Zucker. Ein Glas ist schnell getrunken. Ein Apfel braucht länger und sättigt in der Regel besser.
Leichte Tauschgeschäfte
Wie viel spare ich?
Ein halber Liter Limo weniger am Tag spart über 200 Kalorien. Auf ein Jahr gerechnet ist das eine Menge, und du isst dafür keinen Bissen weniger. Wie viel das auf der Waage ausmacht, ist bei jedem Menschen unterschiedlich.
Hinweis: Alle Kalorien- und Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Bei Vorerkrankungen, Diabetes, Schwangerschaft oder Medikamenteneinnahme sprich bitte vor Ernährungsumstellungen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Quellen
- DiMeglio DP, Mattes RD: Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. Int J Obes 2000 (15 Personen, 4 Wochen)
- Malik VS et al.: Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2013
- WHO: Guideline — Sugars intake for adults and children, 2015
- DiMeglio, D.P. & Mattes, R.D. (2000): Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight, Int J Obes 24, 794–800, — Quelle
- WHO (2015): WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children (Guideline Sugars intake) — Quelle
- Flood-Obbagy, J.E. & Rolls, B.J. (2009): The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal, Appetite (Abstract, Penn State) — Quelle
- Verbraucherzentrale NRW: Zu viel Zucker in Erfrischungsgetränken (Marktstichprobe, 4,3–11 g/100 ml) — Zweitquelle
Weiterlesen
→ Die schnellsten Dickmacher im Alltag→ Alkohol und Abnehmen→ Die 9 hartnäckigsten ErnährungsmythenDu willst wissen, was bei DIR ein möglicher Hebel ist?
Die Ernährungsanalyse zeigt dir in 4 Tagen, wo bei dir mögliche Hebel liegen — persönlich von Marcel ausgewertet.
Ernährungsanalyse starten →