Wie viele Tage Essen aufschreiben? Warum nicht jeder Tag gleich zählt

„Reichen drei Tage?“ Die ehrliche Antwort lautet: Es kommt darauf an, welche Tage. Ein Durchschnitt aus drei Tagen, die alle gleich aussehen, sagt wenig über eine Woche, die sich ständig ändert.

Wochenende ist oft anders

Haines und Kollegen (Obesity Research, 2003) werteten eine große US-Befragung aus den Jahren 1994 bis 1996 aus, in der Menschen sich an ihr Essen vom Vortag erinnerten. Erwachsene zwischen 19 und 50 Jahren aßen an Wochenendtagen (Freitag bis Sonntag) im Schnitt etwa 115 Kilokalorien mehr als an Werktagen (Montag bis Donnerstag). Auch der Anteil von Fett und Alkohol an der Energie war am Wochenende etwas höher.

Das sind Durchschnittswerte für viele Menschen. Wie es bei dir aussieht, kann ganz anders sein. Das Beispiel zeigt aber: Wer nur Werktage aufschreibt, übersieht womöglich einen Teil seines Essens.

Wie viele Tage reichen?

Singh und Kollegen (European Journal of Clinical Nutrition, 2025) werteten Mahlzeiten-Protokolle von 958 Erwachsenen aus der Schweiz aus, die zwei bis vier Wochen mit einer App geführt wurden. Für Trinkmenge und Gesamtmenge an Essen genügten ein bis zwei Tage, für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett etwa zwei bis drei, für Vitamine und Mineralstoffe meist drei bis vier. Die Autoren empfehlen drei bis vier Tage, wenn möglich nicht hintereinander und mit mindestens einem Wochenendtag. Fyfe und Kollegen (Public Health Nutrition, 2009) verglichen 3-Tage-Protokolle mit einem 7-Tage-Protokoll und fanden, dass drei Tage ein brauchbarer Ersatz sind. Wochenendtage lagen dort im Schnitt rund 10 Prozent höher, und der Freitag verhielt sich eher wie ein Wochenendtag.

Daraus folgt für einen normalen Arbeitsalltag: zwei Werktage und zwei Wochenendtage sind eine gute Grundlage, mehr schadet nicht.

Selbstprotokolle fallen meist zu niedrig aus

Livingstone und Black (Journal of Nutrition, 2003) werteten Studien aus, in denen die tatsächliche Energie mit einer sehr genauen Methode gemessen wurde (doppelt markiertes Wasser) und mit dem verglichen wurde, was Menschen angaben. Ihr Ergebnis: Die Angaben liegen weit verbreitet zu niedrig, und wie stark, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Eine genaue Prozentzahl nenne ich hier bewusst nicht, weil sie je nach Gruppe stark schwankt.

Was daraus folgt: Nimm deine eigene Zahl als Richtung, nicht als Messwert. Schreibe auch Kleinigkeiten auf, also Getränke mit Kalorien, Öl in der Pfanne, Snacks im Dienst und das, was du „nur mal eben“ probierst.

Was das für dich im Schichtdienst heißt

Die genannten Untersuchungen stammen aus der Allgemeinbevölkerung. Für Schichtdienst kenne ich keine eigene Untersuchung, die eine feste Tageszahl begründet. Das Folgende ist deshalb meine Überlegung und keine Studienaussage: Ein Nachtdienst, ein Frühdienst und ein freier Tag unterscheiden sich im Essen oft stark. Deshalb zählt in der Ernährungsanalyse jede Tagesart in einem fairen Verhältnis. Wenn du deinen Schichtplan im Profil einträgst, nutze ich seinen Anteil an Arbeitstagen, sonst rechne ich Diensttage und freie Tage je etwa zur Hälfte. Bei einem normalen Wochenplan rechne ich Werktage und Wochenende im Verhältnis 5 zu 2. Das ist eine Vereinfachung, aber sie verhindert, dass drei gleiche Tage das Bild bestimmen.

Tage mit besonderem Anlass wie Feier, Krankheit oder Reise markierst du als Ausnahmetag. Sie bleiben gespeichert, zählen aber nicht in den Durchschnitt. Ein Tag, an dem du nur einen Bissen eingetragen hast, weil du das Aufschreiben vergessen hast, wird ebenfalls nicht eingerechnet, damit er den Schnitt nicht künstlich drückt.

Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Die Wochenend-Daten stammen aus einer älteren US-Erinnerungsbefragung und sind nicht auf jeden Alltag übertragbar. Die Studien zur Tagesanzahl stammen aus der Allgemeinbevölkerung. Die Zahl der nötigen Tage im Schichtdienst ist keine Studienaussage, sondern meine Festlegung.

Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.