Aminosäuren einfach erklärt: Was dein Körper aus Eiweiß macht

Wer Eiweiß isst, isst eigentlich Aminosäuren. Hier steht, was das bedeutet: welche du brauchst, wie dein Körper daraus eigenes Eiweiß baut und wie du im Alltag alle bekommst, ohne Pulver und ohne Rechnerei.

Was sind Aminosäuren?

Eiweiße (Proteine) sind aus 20 verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Das schreibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Eine Aminosäure ist ein kleiner Baustein. Hunderte davon werden zu einem Eiweiß verkettet, und je nach Reihenfolge entsteht etwas völlig anderes: ein Enzym, ein Teil des Muskels oder ein Botenstoff.

Welche Aminosäuren musst du essen?

Die DGE teilt die 20 Aminosäuren in entbehrliche und unentbehrliche ein. Neun sind für Erwachsene unentbehrlich (essenziell): Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Der Körper kann sie nicht selbst bilden, sie müssen regelmäßig mit dem Essen kommen.

Die übrigen elf kann der Körper unter normalen Bedingungen selbst herstellen. Laut Apotheken Umschau (Juli 2025) gelten Tyrosin und Cystein bei Schwangeren und wachsenden Kindern ebenfalls als essenziell. Das ist ein Sonderfall und betrifft die meisten Erwachsenen nicht.

Wie baut der Körper daraus Eiweiß?

In deinen Zellen steht die Bauanleitung für jedes Eiweiß. Sie liegt als Abschrift vor, der sogenannten messenger-RNA. Das Spektrum Lexikon der Ernährung beschreibt die Proteinbiosynthese so: Die Reihenfolge in dieser Abschrift legt fest, in welcher Reihenfolge die Aminosäuren verknüpft werden. Der Aufbau findet an den Ribosomen statt. Dort werden freie Aminosäuren Schritt für Schritt und unter Energieverbrauch zu einer Kette verbunden.

Schon beim Aufbau faltet sich die Kette in ihre Form. Viele Eiweiße werden danach noch nachbearbeitet, zum Beispiel durch Anhängen oder Abspalten kleiner Stücke. Erst dadurch werden sie aktiv. Fehlt dem Körper eine unentbehrliche Aminosäure, fehlt ein Baustein für die Kette. Deshalb zählt neben der Menge auch die Qualität des Eiweißes, wie die DGE schreibt.

Wie viel Eiweiß brauchst du?

Die DGE nennt für Erwachsene unter 65 Jahren eine empfohlene Zufuhr von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ab 65 Jahren gilt ein Schätzwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm. Das ist keine feste Empfehlung, weil die Studienlage dafür nicht ausreicht.

Für Menschen, die mindestens fünf Stunden pro Woche trainieren, nennt die DGE in ihren FAQ, dass internationale Fachgesellschaften etwa 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm vorschlagen. Die DGE merkt an, dass das teilweise umstritten ist. Sie rät, die Menge über den Tag zu verteilen und über Mahlzeiten zu decken, nicht über Präparate.

Wie bekommst du im Alltag alle neun?

Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten laut Apotheken Umschau alle neun. Pflanzliche Eiweiße haben meist nur einen Teil davon in ausreichender Menge. Ausnahmen sind laut Apotheken Umschau Quinoa, Soja und Chiasamen.

Die DGE beschreibt, wie man Pflanzliches ausgleicht: Getreide hat wenig Lysin, Threonin und Tryptophan, aber viel Methionin. Hülsenfrüchte haben wenig Methionin, aber viel Threonin und Tryptophan. Beides zusammen ergänzt sich, zum Beispiel Linsen mit Reis oder Erbsensuppe mit Brot. Das muss nicht in einer Mahlzeit sein. Die Apotheken Umschau empfiehlt, über den Tag zu kombinieren.

Was heißt das für dich?

Wenn du abwechslungsreich isst und bei jeder Hauptmahlzeit eine Eiweißquelle einplanst, bekommst du die neun in aller Regel zusammen. Wer pflanzlich isst, kombiniert Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Soja über den Tag. Einzelne Aminosäure-Pulver sind dafür nach den DGE-Angaben nicht der übliche Weg.

Wichtig: Bei Nierenerkrankungen, Stoffwechselstörungen oder ärztlichen Vorgaben zur Eiweißmenge gelten für dich eigene Werte. Sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du viel mehr oder viel weniger Eiweiß isst.

Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.