Alkohol nach dem Dienst: Was ein Glas mit Schlaf und Gewicht macht

Nach einem langen Dienst will der Kopf runterfahren. Für manche heißt das: ein Bier oder ein Glas Wein. Was das für Gewicht und Schlaf bedeutet, sieht man am besten mit Zahlen.

Wie viele Kalorien stecken drin?

Alkohol hat etwa 7 Kilokalorien je Gramm, mehr als Zucker oder Eiweiß mit je etwa 4. Aus den Nährwerttabellen des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) ergeben sich gerundet: ein halber Liter Bier etwa 215 kcal, ein Glas Rotwein mit 200 ml etwa 170 kcal, ein Schnaps mit 4 cl etwa 90 kcal. Dazu kommen Cola, Saft oder Likör im Mischgetränk.

Bei einem Ziel von 1.700 bis 2.000 kcal am Tag ist ein halber Liter Bier damit ein Zehntel oder mehr, ohne dass es Eiweiß oder Ballaststoffe liefert. Zwei Gläser am Abend können leicht 400 kcal sein. Bei einem Defizit von 500 kcal am Tag ist das fast die ganze Ersparnis.

Macht Alkohol hungrig?

Eine Übersichtsarbeit von Martin Yeomans (British Journal of Nutrition, 2004) fasst Studien zusammen, in denen Menschen vor einer Mahlzeit Alkohol bekamen. Alle Studien, die innerhalb einer Stunde danach testeten, fanden höhere Essmengen als nach einem Getränk mit gleichem Energiegehalt ohne Alkohol. Nach mehr als einer Stunde war der Effekt weg. Die Kalorien aus Alkohol wurden kaum durch weniger Essen ausgeglichen.

Das passt zum Alltag: Das Glas zu Hause, dazu Chips oder ein später Snack. Die Kalorien aus dem Getränk kommen dann oben drauf. Die Arbeit stammt aus 2004 und bezieht sich auf Laborstudien, nicht auf Schichtdienst.

Und der Schlaf?

Viele nutzen Alkohol als Einschlafhilfe. Eine Auswertung von 27 Studien an gesunden Erwachsenen (Gardiner und Kollegen, Sleep Medicine Reviews, 2025) zeigt: Schon eine niedrige Menge, bis etwa 0,5 Gramm Alkohol je Kilogramm Körpergewicht, was ungefähr zwei Standardgetränken entspricht, verringert den REM-Schlaf, also die Phase, die mit Erholung und Gedächtnis verbunden wird. Das Einschlafen beschleunigt sich nur bei hoher Menge ab etwa fünf Getränken. Beim Wachliegen in der Nacht und bei der Schlafeffizienz waren die Ergebnisse unsicher.

Gerade nach Nachtdiensten ist der Schlaf ohnehin knapp, und zu wenig Schlaf steigert den Appetit. Mehr dazu in unserem Artikel über Schlaf und Appetit im Schichtdienst.

Was sagt die DGE?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 2024 ihre Empfehlung geändert: Sie rät, alkoholische Getränke zu meiden, und hält keine Menge für gesundheitsfördernd oder sicher. Alkohol gilt als ursächlicher Faktor für mehr als 200 gesundheitliche Folgen, einschließlich Krankheiten und Unfällen. Eine feste Grenzmenge nennt die Seite nicht.

Das ist die Position einer Fachgesellschaft. Du musst deshalb nicht auf jedes Glas verzichten, aber du solltest wissen, dass es dafür keinen Gesundheitsnutzen gibt.

Was heißt das für dich?

Wenn du abnehmen willst, ist Alkohol der Posten, der am wenigsten bringt. Weniger oder seltener trinken senkt Kalorien und verbessert den Schlaf. Wenn du trotzdem etwas trinkst, plane es mit ein: zählt als Teil der Tageskalorien, besser nicht direkt vor dem Schlafen, nicht auf leeren Magen und nicht als Ersatz für Essen.

Alternativen zum Runterkommen nach dem Dienst: warmes Duschen, ein Spaziergang, Tee, leichte Dehnübungen oder zehn Minuten Ruhe ohne Handy. Das ersetzt das Ritual, ohne den Schlaf zu stören.

Wenn du merkst, dass du Alkohol brauchst, um nach dem Dienst abzuschalten oder einzuschlafen, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder einer Beratungsstelle. Das ist kein Zeichen von Schwäche, besonders bei belastenden Diensten. Schwangere, Stillende und Menschen unter 18 sollten gar keinen Alkohol trinken, ebenso bei Medikamenten, die das ausschließen.

Wichtig: Zu Alkohol und Schichtdienst haben wir keine eigene Studie gefunden. Die Zahlen stammen aus Studien an gesunden Erwachsenen im Labor und aus Übersichtsarbeiten. Kalorienangaben sind gerundete Richtwerte aus den USDA-Tabellen.

Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.