Sparmodus nach dem Abnehmen? Was eine Übersicht mit 33 Studien zeigt

„Nach einer Diät fährt der Körper auf Sparflamme.“ Dieser Satz taucht in fast jedem Gespräch über das Abnehmen auf. Die Fachwelt nennt das adaptive Thermogenese. Eine systematische Übersicht aus dem Jahr 2022 hat zum ersten Mal alle verfügbaren Studien dazu zusammengestellt. Das Bild ist weniger dramatisch, als der Begriff „Sparmodus“ klingt, aber auch nicht ganz harmlos.

Worum es geht

Wenn du abnimmst, sinkt dein Energieverbrauch, weil ein kleinerer Körper weniger braucht. Das ist normal und erwartbar. Von adaptiver Thermogenese spricht man, wenn der Verbrauch zusätzlich stärker sinkt, als sich aus dem Verlust an Fett und fettfreier Masse berechnen lässt. Der Gedanke dahinter: Der Körper wehrt sich gegen das Abnehmen und begünstigt so die Wiederzunahme. Ob und wie stark das stimmt, ist seit Jahren umstritten.

Was die Übersicht ist

Es ist eine systematische Übersichtsarbeit von Catarina Nunes und Kolleginnen und Kollegen aus Lissabon, Leeds und Kiel. Sie erschien 2022 im British Journal of Nutrition (127: 451–469) und wurde vorab bei PROSPERO registriert. Gesucht wurde in sechs Datenbanken bis Mai 2020. Aus 745 Treffern wurden 102 im Volltext geprüft und 33 Studien aufgenommen, zusammen 2.528 Erwachsene. Bedingung waren ein deutlicher Gewichtsverlust, mindestens 10 Teilnehmende, mindestens eine Woche Dauer und objektive Messungen von Energieverbrauch und Körperzusammensetzung. Die Autorinnen und Autoren geben keine Interessenkonflikte an. Eine Autorin wurde durch ein Stipendium der portugiesischen Wissenschaftsstiftung gefördert.

Was herauskam

In 27 der 33 Studien wurde eine adaptive Thermogenese in mindestens einem Teil des Energieverbrauchs gefunden. Beim Ruheumsatz waren es 23 von 29 Studien (83 Prozent), beim Gesamtumsatz 4 von 5 und beim Schlafumsatz 2 von 2. Zwischen den Teilnehmenden gab es große Unterschiede: Bei vielen Studien war die Streuung größer als der Mittelwert, bei manchen Menschen zeigte sich also kaum etwas, bei anderen mehr.

Wie groß der Effekt war

Bei Diäten lagen die Werte für den Ruheumsatz meist zwischen etwa 126 und 418 kJ pro Tag. Das sind grob 30 bis 100 kcal. Ausnahmen waren zwei Studien an Teilnehmenden der Show „The Biggest Loser“. Sie hatten im Mittel rund 58 kg abgenommen und zeigten größere Werte von etwa 837 bis 1.255 kJ pro Tag, die in der Nachbeobachtung auf rund 2.092 kJ anstiegen. Bei der Magen-Operation (Adipositas-Chirurgie) war der Effekt in den meisten Studien nach 6 bis 24 Monaten wieder verschwunden. Beim Magenband, das mit weniger Gewichtsverlust einhergeht, wurde er nicht oder kaum gefunden.

Messung und Zeitpunkt entscheiden mit

Die Autorinnen und Autoren weisen auf zwei Dinge hin, die die Ergebnisse stark beeinflussen. Erstens: wie gemessen wird. Studien mit sehr genauer Messung der Körperzusammensetzung, etwa mit Magnetresonanz-Bildern, fanden niedrigere oder keine Werte. Wer nur ein einfaches Modell der Körperzusammensetzung nutzt, kann den Effekt über- oder unterschätzen. Zweitens: wann gemessen wird. Die meisten Studien, die keine adaptive Thermogenese fanden, hatten den Energieverbrauch in einem ausgeglichenen Energiehaushalt gemessen (etwa 70 Prozent). Wer mitten in der Diät misst, sieht auch den Effekt des aktuellen Defizits. Nach einer Phase mit stabilem Gewicht war der Effekt kleiner oder nicht mehr nachweisbar. Wichtig: „Gewicht stabil“ heißt nicht automatisch „Energiebilanz ausgeglichen“, denn nach einer Diät füllen sich zunächst die Wasser- und Glykogenspeicher wieder auf.

Treibt der Effekt die Wiederzunahme?

Auch das ist offen. Studien, die den Effekt im Gewichtserhalt maßen, legen nahe, dass seine Größe kein Haupttreiber der Wiederzunahme ist. Dafür sprechen auch Hinweise, dass er bei stabilem Gewicht kleiner wird oder nicht mehr nachweisbar ist. Die Autorinnen und Autoren sagen aber ausdrücklich, dass noch mehr hochwertige Studien nötig sind, um die klinische Bedeutung zu klären.

Grenzen der Übersicht

Die Qualität der eingeschlossenen Studien lag zwischen schwach und mittel, nur sechs waren Zufallsstudien. Es gibt keine einheitliche Definition und Messmethode für adaptive Thermogenese, deshalb sind die Studien schwer vergleichbar. Beim Gesamtumsatz kann eine geänderte Bewegung im Alltag das Ergebnis verfälschen. Es wurden nur englischsprachige Studien bis Mai 2020 berücksichtigt, und die Ergebnisse gelten für Erwachsene mit deutlichem Gewichtsverlust. Für kleine Gewichtsabnahmen von wenigen Kilo lässt sich daraus wenig ableiten.

Was das für dich bedeuten kann

Dass der Körper nach einer Diät etwas weniger verbraucht, ist wahrscheinlich, vor allem, weil er kleiner geworden ist. Ob darüber hinaus ein zusätzlicher „Spareffekt“ auftritt, hängt von Person, Dauer und Messung ab und ist bei Diäten eher klein. Er scheint nachzulassen, wenn das Gewicht eine Weile stabil gehalten wird. Das passt zu der Idee, nach einer Diätphase bewusst eine Zeit im Gewichtserhalt einzulegen. Für eine persönliche Einschätzung ist deine Ärztin oder dein Arzt der richtige Ansprechpartner.

Wichtig: Dieser Artikel fasst eine Übersichtsarbeit zusammen. Er stellt keine Diagnose und gibt keine Empfehlung für einzelne Personen. Wenn du eine Essstörung hast oder hattest, besprich Ernährungsfragen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Bei Essanfällen, starkem Schuldgefühl nach dem Essen oder dem Drang, danach zu hungern oder übermäßig zu trainieren, such dir bitte ärztliche oder therapeutische Hilfe. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.

Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.