Trainierst du mit leerem Magen, nutzt dein Körper während des Trainings mehr Fett als Brennstoff. Das heißt aber nicht automatisch, dass du am Ende mehr abnimmst. Für harte Einheiten fühlen sich viele mit einer kleinen Mahlzeit vorher besser, so wie ein Auto mit vollem Tank weiter kommt.
Wenn du morgens direkt nach dem Aufstehen ohne Frühstück trainierst, verbrennt dein Körper anteilig wirklich mehr Fett während des Trainings. Das ist keine Erfindung. Aber führt das automatisch zu mehr Fettabbau am Ende des Tages? Und was bedeutet es für deine Leistung? Das sind andere Fragen.
Was beim Nüchterntraining wirklich passiert
Nach der Nacht ohne Essen sind vor allem die Glykogenspeicher in der Leber kleiner. Glykogen sind die Vorräte an Kohlenhydraten in Muskeln und Leber. Darum nutzt dein Körper bei lockerer bis mittlerer Belastung stärker Fett als Energiequelle. Eine Übersichtsarbeit (Vieira und Kollegen, 2016) fasste 27 Studien zusammen: Wer nüchtern Ausdauer trainierte, verbrannte während der Einheit mehr Fett als nach einer Mahlzeit. Das gilt vor allem bei niedriger bis mittlerer Intensität. Eine kleine Studie der University of Bath (2017) mit zehn übergewichtigen Männern fand außerdem: Nach dem Spaziergang ohne Frühstück waren im Fettgewebe mehr Gene aktiver, die mit dem Fettstoffwechsel zu tun haben. Was das für den Alltag bedeutet, ist offen.
Der Haken: Mehr Fettverbrennung WÄHREND des Trainings heißt nicht automatisch, dass du am Ende mehr Fett verlierst. Entscheidend ist die Energiebilanz über Tage und Wochen. In einer vierwöchigen Studie mit 20 jungen Frauen (Schoenfeld und Kollegen, 2014) nahmen die Frauen mit und ohne Frühstück vor dem Training bei kalorienreduzierter Ernährung ähnlich viel Fett ab. Die Studie war klein und kurz, trotzdem passt sie zum Gesamtbild.
Was für Leistung und Muskeln spricht
Willst du Muskeln aufbauen oder die beste Leistung bringen? Dann sieht es anders aus. Ohne Essen hast du weniger Energie sofort parat. Bei harten oder längeren Einheiten kann sich das nach dem Training oder schon währenddessen bemerkbar machen, zum Beispiel durch weniger Kraft oder Schwindel. Das ist bei jedem unterschiedlich. Ein Vorteil von Nüchterntraining für den Muskelaufbau ist nicht belegt. Wer vorher etwas isst, hat oft mehr Energie für das Training. Wie viel das langfristig ausmacht, ist nicht sicher.
Die ehrliche Einordnung
Für lockeres Ausdauertraining kann Nüchterntraining eine Option sein, wenn du es gut verträgst und dich damit wohlfühlst. Ein Muss ist es nicht. Beim Krafttraining für Muskelaufbau oder hohe Leistung ist eine kleine Mahlzeit vorher für viele Menschen angenehmer. Sie kann zum Beispiel Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten. Probiere aus, womit du dich besser fühlst.
Was du konkret tun kannst
Dein Ziel ist Abnehmen, du machst lockeres Ausdauertraining und verträgst es gut? Dann ist Nüchterntraining am Morgen eine Möglichkeit, aber kein Muss. Dein Ziel ist Muskelaufbau oder hartes Krafttraining? Dann kannst du 1 bis 2 Stunden vorher eine kleine, leichte Mahlzeit mit Eiweiß und Kohlenhydraten essen, wenn du das gut verträgst. Hast du Kreislaufprobleme, Diabetes, nimmst du Medikamente oder bist du schwanger? Dann sprich bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, ob Training ohne Essen für dich passt. Bei Schwindel, Übelkeit oder Zittern brich das Training ab und iss etwas. Alle Angaben sind Richtwerte und ersetzen keine ärztliche Beratung.
Quellen
- Vieira, A.F. et al. (2016): "Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis" — British Journal of Nutrition — Cambridge Core — 27 Studien, 273 Teilnehmende: nüchtern mehr Fettverbrennung während der Einheit, vor allem bei niedriger bis mittlerer Intensität; Körperzusammensetzung langfristig nicht untersucht
- Schoenfeld, B.J. et al. (2014): "Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise" — Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 54 — PubMed — 20 junge Frauen, 4 Wochen, kalorienreduziert: ähnliche Körperzusammensetzung mit und ohne Mahlzeit vor dem Training
- Chen, Y.-C. et al. (2017): "Feeding Influences Adipose Tissue Responses to Exercise in Overweight Men" — American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism — University of Bath — 10 übergewichtige Männer; Genaktivität im Fettgewebe nach Training nüchtern höher als nach Mahlzeit; keine Aussage zu Fettverlust
- University of Bath (2017): Exercising on an empty stomach, Pressemitteilung zu Chen YC et al., Am J Physiol Endocrinol Metab: 10 übergewichtige Männer; Genaktivität (PDK4, HSL) im Fettgewebe nach nüchternem Training höher. Keine Aussage zu Fettverlust. — Quelle
- Schoenfeld BJ et al. (2014): Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, J Int Soc Sports Nutr 11:54. — Quelle
- Pharmazeutische Zeitung (2011): Was beim Sport zu beachten ist (Diabetes): Unterzuckerungen während des Sports sind gefürchtet, Insulindosis muss angepasst werden. Zu Kreislaufproblemen und Schwangerschaft wurde keine Quelle abgerufen. — Quelle
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