Vitamin D hilft deinem Körper, Calcium aus dem Essen aufzunehmen, und trägt zu gesunden Knochen bei. Über Vitamin K2 wird viel gesprochen. Man vermutet, dass es das Calcium dahin bringt, wo es gebraucht wird. Das ist aber nicht sicher bewiesen. Im Winter fehlt die Sonne, darum haben dann viele Menschen zu wenig Vitamin D. Wie viel du brauchst, klärst du am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Hinweis: Dieser Artikel ist allgemeine Information und keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und keine gesunde Lebensweise. Bei Vorerkrankungen (zum Beispiel der Nieren), bei Medikamenten (besonders Blutgerinnungshemmer wie Marcumar), in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Kindern frage bitte vorher deine Ärztin oder deinen Arzt.
Bei rund 15 Prozent der Erwachsenen in Deutschland liegen die Vitamin-D-Blutwerte unter 30 nmol/l (12 ng/ml). Ab diesem Wert sprechen Fachleute von einem Mangelrisiko. Ungefähr 44 Prozent erreichen den Wert von mindestens 50 nmol/l (20 ng/ml), der als ausreichend gilt. In den dunklen Monaten bildet dein Körper durch Sonnenlicht fast kein Vitamin D mehr selbst. Genau in dieser Zeit lohnt sich ein genauerer Blick.
Was Vitamin D im Körper tut
Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei. Es trägt außerdem zum Erhalt normaler Knochen und Zähne, zur normalen Muskelfunktion und zur normalen Funktion des Immunsystems (der Abwehr) bei. Das sind Aussagen, die in der EU zugelassen sind. Ein Mangel zeigt sich oft nicht eindeutig. Müdigkeit, Muskelschwäche oder Infekte können viele Ursachen haben. Ob dir Vitamin D fehlt, zeigt nur ein Bluttest (25-OH-Vitamin D). Ein Bluttest gehört in ärztliche Hände.
Wo Vitamin K2 ins Spiel kommt
Vitamin K trägt zur normalen Blutgerinnung und zum Erhalt normaler Knochen bei. Vitamin K2 ist eine Form von Vitamin K. Es steckt zum Beispiel in tierischen und vergorenen Lebensmitteln. In der Forschung wird untersucht, ob Vitamin K2 hilft, Calcium in die Knochen statt in die Gefäßwände (Arterien) zu lenken. Ein sicherer Beleg dafür fehlt bisher. Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass Aussagen wie „K2 schützt vor Osteoporose oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen“ wissenschaftlich nicht belegt sind.
Ehrlich eingeordnet (Wissenschaft): Die Forschung diskutiert noch, wie Vitamin D, K2 und Arterienverkalkung zusammenhängen. Eine große Beobachtungsstudie des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ) mit rund 445.000 Menschen aus Großbritannien fand: Wer Vitamin-D-Präparate einnahm, hatte häufiger erhöhte Calciumwerte (um 46 % höhere Wahrscheinlichkeit); dass die Präparate die Ursache sind, halten die Forschenden für unwahrscheinlich. Mehr Nierensteine oder Arterienverkalkung gab es aber nicht. Eine Beobachtungsstudie kann Ursachen nicht beweisen. Dass du Vitamin D und K2 zusammen einnehmen musst, ist nicht bewiesen.
Wie viel ist sinnvoll? Das sagen die Behörden
Für Erwachsene, deren Körper kein eigenes Vitamin D bilden kann (zum Beispiel im Winter oder bei wenig Sonne), nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Schätzwert von 20 Mikrogramm (µg) oder 800 IE (Internationale Einheiten) pro Tag. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) sieht eine Einnahme über Nahrungsergänzungsmittel von bis zu 20 µg (800 IE) täglich als gesundheitlich unbedenklich an, wenn man alle Quellen mitzählt. Die europäische Behörde EFSA hat als tolerierbare Obergrenze für Erwachsene 100 µg (4.000 IE) pro Tag aus allen Quellen festgelegt. Höhere Mengen als etwa 20 µg über Nahrungsergänzungsmittel solltest du nur nach ärztlicher Rücksprache nehmen; die 100 µg sind eine Obergrenze, keine Empfehlung.
Welche Menge für dich passt, hängt von deinem Blutwert, deiner Ernährung und deiner Gesundheit ab. Lass den Wert beim Arzt oder im Labor messen und sprich die Dosis mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Als ausreichend gilt laut BfR ein 25-OH-Vitamin-D-Wert ab 50 nmol/l (20 ng/ml). Vitamin D ist fettlöslich und wird oft zu einer Mahlzeit genommen.
Für Vitamin K gibt es keine festgelegte Obergrenze. Das BfR schlägt aber für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 25 µg Vitamin K2 pro Tagesration vor. Wer Blutgerinnungshemmer (zum Beispiel Marcumar) nimmt, muss vor Vitamin-K-Präparaten unbedingt ärztlichen Rat einholen. Für die normale Versorgung mit Vitamin K reicht in der Regel eine Ernährung mit viel grünem Gemüse.
Quellen
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Fragen und Antworten zu Vitamin D (Aktualisierung 2025): DGE-Schätzwert 20 µg, EFSA-Obergrenze 100 µg, BfR-Empfehlung bis 20 µg in Nahrungsergänzungsmitteln, Blutwert-Einordnung, Verbreitung in Deutschland — BfR-FAQ (PDF)
- Sha S., Schöttker B., Brenner H. et al. (2024): Studie zu Vitamin-D-Einnahme, Calciumwerten, Nierensteinen und Arterienverkalkung (UK Biobank, rund 445.000 Personen), Nutrients — Pressemitteilung des DKFZ (idw)
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge für Vitamin K in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (K1 80 µg, K2 25 µg; Hinweis für Personen mit Gerinnungshemmern) — BfR (PDF)
- Verbraucherzentrale: Vitamin-K-Produkte, was ist sinnvoll? — Verbraucherzentrale
- Verbraucherzentrale Baden-Württemberg: Übersicht der zugelassenen Health Claims (gesundheitsbezogene Angaben nach VO (EU) Nr. 432/2012) zu Vitamin D und Vitamin K (Seite node/4542) — Quelle
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