Die 8 größten Trainingsmythen beim Abnehmen

Rund ums Training gibt es mindestens so viele Mythen wie bei der Ernährung. Mythen sind Geschichten, die nicht stimmen. Manche kosten dich nur Zeit. Andere halten dich von genau dem ab, was wirklich helfen würde.

Mythos 1: „Man kann gezielt am Bauch abnehmen"

Sit-ups verbrennen nicht gezielt Bauchfett. Punktuelle Fettverbrennung („Spot Reduction") ist in Studien nicht belegt. Fett verschwindet also nicht gezielt dort, wo du trainierst. Dein Körper entscheidet selbst, wo er zuerst Fett abbaut. Das ist von Mensch zu Mensch verschieden, zum Beispiel durch Veranlagung, Geschlecht und Alter.

Mythos 2: „Muskeln verwandeln sich in Fett, wenn man aufhört"

Das geht biologisch nicht. Muskel und Fett sind verschiedene Gewebe. Was wirklich passiert: Ohne Training schrumpfen die Muskeln. Wenn man gleichzeitig mehr isst, kommt Fett dazu. Es sieht aus wie „Umwandlung", aber es sind zwei verschiedene Dinge.

Mythos 3: „Frauen werden vom Krafttraining massig"

Frauen haben deutlich weniger Testosteron als Männer. Testosteron ist ein Hormon, das den Muskelaufbau antreibt. Deshalb bauen Frauen im Schnitt langsamer Muskeln auf als Männer. Die „massigen" Bilder, die viele fürchten, kommen meist von jahrelangem, sehr gezieltem Training. Sie kommen nicht von zweimal Krafttraining pro Woche.

Krafttraining macht Frauen in der Regel stärker und kann den Körper straffer wirken lassen. Es kann außerdem beim Abnehmen helfen.

Mythos 4: „Nur Cardio hilft beim Abnehmen"

Cardio (Ausdauertraining) verbrennt während der Einheit Kalorien. Krafttraining baut Muskeln auf. Muskeln verbrauchen auch in Ruhe etwas Energie, aber weniger, als viele denken. Die Kombination aus Cardio und Krafttraining ist für viele sinnvoll. Bei jedem Kaloriendefizit kann auch Muskelmasse verloren gehen. Krafttraining und genug Eiweiß können helfen, sie zu erhalten. Manche nennen den Zustand „skinny fat". Das heißt: dünn, aber mit relativ viel Körperfett. Das ist kein medizinischer Begriff.

Mythos 5: „Ohne Muskelkater kein Fortschritt"

Muskelkater ist kein verlässliches Maß dafür, wie gut dein Training war. Anfänger haben oft starken Muskelkater. Fortgeschrittene haben kaum noch welchen und bauen trotzdem weiter Muskeln auf. Kein Muskelkater bedeutet nicht „umsonst trainiert".

Mythos 6: „Man muss jeden Tag trainieren"

Deine Muskeln passen sich in der Erholung an, nicht nur im Training. Die WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens zweimal pro Woche Krafttraining für die großen Muskelgruppen, zusätzlich zu 150 bis 300 Minuten Bewegung mittlerer Anstrengung pro Woche. Für viele Menschen sind 2 bis 4 gut geplante Einheiten pro Woche gut machbar. Mehr ist nicht automatisch besser. Das gilt besonders bei Schichtarbeit und Stress. Leichte Bewegung wie Spazieren darfst du aber jeden Tag machen.

Mythos 7: „Schwitzen heißt Fett verbrennen"

Schwitzen kühlt deinen Körper. Es ist kein Fettabbau. Du verlierst Wasser, das du danach wieder trinkst. Wer im Saunaanzug trainiert, verbrennt dadurch nicht mehr Fett. Er verliert vor allem Flüssigkeit. Das kann sogar gefährlich werden, weil dein Körper überhitzen und dein Kreislauf belastet werden kann.

Mythos 8: „Für Abnehmen muss man sich auspowern"

Erschöpfung ist kein Ziel. Gerade für Menschen mit vollem Alltag ist ein mittleres, regelmäßiges Training besser durchzuhalten als gelegentliches Auspowern bis zum Umfallen im Gym. Das beste Training ist das, das du lange durchhältst.

Wichtig: Wenn du lange keinen Sport gemacht hast, Beschwerden am Herzen, Kreislauf oder den Gelenken hast, Medikamente nimmst, schwanger bist oder stark übergewichtig, sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Bei Schmerzen, Schwindel oder Atemnot beim Training hör sofort auf. Alle Angaben in diesem Artikel sind Richtwerte und ersetzen keine ärztliche Beratung.