Kreatin ist wie ein Tank, der sich über Wochen füllt. Da spielt die Uhrzeit kaum eine Rolle, die tägliche Einnahme zählt mehr. Koffein wirkt dagegen schon nach etwa einer Stunde, und es kann dir den Schlaf stören. Beta-Alanin braucht, wie Kreatin, vor allem Wochen und Geduld. Und: Supplemente sind kein Muss, und mehr ist nicht besser.
Wer Supplemente (Nahrungsergänzungsmittel) verkauft, liebt Regeln zum Zeitpunkt: „Unbedingt 30 Minuten vorher“ oder „Sofort danach“. Die Wahrheit ist nicht so einfach. Die drei am besten erforschten Trainings-Supplemente sind sehr verschieden. Bei ihnen ist der Zeitpunkt mal wichtiger und mal weniger wichtig. Eine ausgewogene Ernährung, gutes Training und genug Schlaf bringen in der Regel mehr als jedes Supplement.
Kreatin: Der Zeitpunkt ist zweitrangig, die tägliche Einnahme zählt
Phosphokreatin ist ein kleiner Energie-Vorrat im Muskel. Kreatin füllt diese Speicher auf, bis sie voll sind (das heißt Sättigung). Das ist wie ein Tank, der sich über Tage und Wochen füllt, nicht in Minuten. Deshalb spielt es nach heutigem Stand keine große Rolle, ob du Kreatin morgens, mittags oder direkt vor dem Training nimmst. In Studien nimmt man meist 3 bis 5 Gramm pro Tag, regelmäßig, auch an trainingsfreien Tagen. Die Fachgesellschaft ISSN hält Kreatin bei gesunden Menschen für sicher und gut verträglich. Wenn du eine Nierenerkrankung hast, Medikamente nimmst oder schwanger bist, sprich vorher mit deinem Arzt.
Koffein: Hier kommt es auf den Zeitpunkt an
Bei Koffein ist es anders. In Studien verbesserte es bei vielen Menschen Ausdauer, Kraft und Konzentration (Fokus). Meist wurde es etwa 60 Minuten vor dem Training genommen. Die Studien nutzen 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA hält für gesunde Erwachsene bis zu 200 mg auf einmal und bis zu 400 mg über den ganzen Tag für unbedenklich. Das entspricht etwa 3 mg pro Kilogramm bei einer Einzeldosis. Bleib also besser bei höchstens 200 mg auf einmal und über den Tag unter 400 mg, auch wenn Studien mehr verwendet haben. Eine Tasse Kaffee hat etwa 90 mg. Sehr hohe Mengen bringen laut ISSN kaum Zusatznutzen, aber mehr Nebenwirkungen. Schwangere und Stillende sollten nicht mehr als 200 mg am Tag zu sich nehmen. Bei Herzproblemen, Bluthochdruck oder Medikamenteneinnahme fragst du vorher deinen Arzt. Wichtig: Koffein kann den Schlaf auch stören, wenn du es Stunden vorher nimmst. In einer Studie verkürzten 400 mg sogar 6 Stunden vor dem Zubettgehen die Schlafzeit um mehr als eine Stunde. Als Schichtarbeiter orientierst du dich an deiner Schlafzeit, nicht an der Uhr. Schlechter Schlaf kann die Vorteile fürs Training wieder zunichtemachen.
Gewöhnung beachten: Wie stark Koffein wirkt, hängt auch davon ab, wie viel du sonst trinkst. Bei manchen Menschen wirkt es bei täglicher Einnahme schwächer. Das nennt man Gewöhnung (Toleranz). Die Studienlage dazu ist nicht eindeutig. Beobachte einfach, wie du reagierst.
Beta-Alanin: Es braucht Wochen, nicht Minuten
Beta-Alanin erhöht den Carnosin-Spiegel im Muskel. Carnosin wirkt bei harten Belastungen als Puffer gegen den Säureanstieg im Muskel. In Studien half das vor allem bei intensiven Belastungen von etwa 1 bis 4 Minuten. Der Effekt baut sich über mindestens 4 Wochen auf, wenn du es regelmäßig nimmst. Eine einzelne Dosis vor dem Training bringt praktisch nichts. In Studien nahm man meist 4 bis 6 Gramm täglich, auf mehrere kleinere Portionen verteilt. So kribbelt es weniger. Dieses Kribbeln heißt Parästhesie. Es ist als Nebenwirkung bekannt. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenteneinnahme frag vorher deinen Arzt.
Die Zusammenfassung für den Alltag
Kreatin: täglich, der Zeitpunkt ist zweitrangig. Koffein: etwa eine Stunde vor dem Training, in vorsichtiger Menge und weit genug vor dem Schlafen. Beta-Alanin: täglich über mehrere Wochen, auf mehrere kleine Dosen verteilt. Geduld gehört zum Plan. Es ist sinnvoller, jedes Supplement passend zu seiner Wirkweise zu nehmen, statt alle „vor dem Training“ einzuwerfen. Halte dich an die Verzehrempfehlung auf der Packung und starte lieber vorsichtig.
Quellen
- Kreider, R. B. et al. (2017), ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine — Journal of the International Society of Sports Nutrition — Studienseite (DOAJ)
- Guest, N. S. et al. (2021), ISSN position stand: caffeine and exercise performance — 3–6 mg/kg, meist 60 Minuten vor dem Training, sehr hohe Dosen mit mehr Nebenwirkungen — Studienseite
- EFSA (2015): Wissenschaftliches Gutachten zur Sicherheit von Koffein — bis 400 mg pro Tag und 200 mg als Einzeldosis für gesunde Erwachsene, 200 mg pro Tag in Schwangerschaft und Stillzeit — efsa.europa.eu
- Trexler, E. T. et al. (2015), ISSN position stand: Beta-Alanine — Journal of the International Society of Sports Nutrition — 4–6 g täglich über mindestens 4 Wochen, vor allem bei 1–4 Minuten intensiver Belastung — Publikationsseite
Hinweis: Alle Angaben sind Richtwerte für gesunde Erwachsene und ersetzen keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Bei Erkrankungen, Medikamenteneinnahme, Schwangerschaft oder Stillzeit sprich vorher mit deinem Arzt.
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