Nahrungsergänzungsmittel sind Pillen oder Pulver, die dein Essen ergänzen sollen. Bei ihnen wird weniger streng kontrolliert als bei Medikamenten. Darum lohnt sich ein Blick aufs Etikett: Welche Form steckt drin, wie viel davon und wer hat es geprüft?
Nahrungsergänzungsmittel sind in Deutschland Lebensmittel und keine Arzneimittel. Sie brauchen keine Zulassung vor dem Verkauf. Sie müssen nur bei den Behörden angezeigt werden, und die Hersteller sind selbst für die Sicherheit verantwortlich. Das gibt seriösen Herstellern Raum für gute Produkte. Es gibt aber auch Anbietern Raum, die mehr auf Werbung als auf Inhalt setzen. Wenn du ein paar Kriterien kennst, kannst du Angaben besser einordnen.
Bioverfügbarkeit: Nicht jede Form nimmt dein Körper gleich gut auf
Was auf dem Etikett steht, kommt nicht automatisch im gleichen Maß im Körper an. „Bioverfügbar“ heißt: Der Körper kann es aufnehmen und nutzen. Mineralstoffe gibt es in verschiedenen chemischen Formen, zum Beispiel Magnesiumoxid, Magnesiumcitrat oder Magnesiumcarbonat. Kleinere Studien deuten darauf hin, dass der Körper Magnesium aus Citrat besser aufnimmt als aus Oxid. Insgesamt ist der Unterschied aber nicht abschließend belegt, und nach Einschätzung der Verbraucherzentrale wird Magnesium aus allen diesen Verbindungen aufgenommen. Eine teurere Form ist deshalb nicht automatisch besser. Wie viel du verträgst, ist außerdem von Mensch zu Mensch verschieden.
Praktisch: Schau auf die genaue Form und die Menge des Nährstoffs auf der Verpackung, nicht nur auf den Namen. Vergleiche die Menge pro empfohlener Tagesportion, nicht pro Kapsel. Auf Preis und Verpackungsversprechen allein solltest du dich nicht verlassen.
Dosierung: Weder Alibi-Menge noch Übertreibung
Manche Produkte enthalten so wenig vom Nährstoff, dass sie kaum einen Unterschied machen. Andere enthalten sehr viel. Mehr ist aber nicht besser: Hohe Dosen bringen bei ausreichender Versorgung in der Regel keinen zusätzlichen Nutzen, und das Risiko für Nebenwirkungen kann steigen. Für viele Nährstoffe haben die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) Höchstmengen für sicheres Verzehren empfohlen. Für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln nennt die Verbraucherzentrale zum Beispiel höchstens 250 mg pro Tag. Halte dich an die Verzehrempfehlung auf der Packung und nimm nicht mehrere Produkte mit demselben Nährstoff gleichzeitig. Wenn du schwanger bist, stillst, Medikamente nimmst oder eine Erkrankung hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Manche Nährstoffe können die Wirkung von Medikamenten verändern.
Unabhängige Tests: Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser
Ein Qualitätsversprechen des Herstellers selbst ist etwas anderes als eine Prüfung durch ein unabhängiges Labor. Solche Prüfungen können zwei Dinge klären: Ist drin, was auf dem Etikett steht? Und ist das Produkt frei von Schadstoffen? Wichtig zu wissen: Es gibt keine Pflicht, Nahrungsergänzungsmittel vor dem Verkauf auf Inhalt und Qualität prüfen zu lassen. Das BfR weist außerdem darauf hin, dass bei Produkten aus dem Internet manchmal nicht deklarierte Stoffe gefunden wurden, zum Beispiel in Muskelaufbau-Produkten. Bei Produkten aus unbekannten Online-Quellen solltest du besonders vorsichtig sein. Kaufe lieber bei Anbietern mit nachvollziehbarer Herkunft und vollständigen Angaben.
Warnzeichen, bei denen du misstrauisch werden solltest
Unrealistische Versprechen: „Ersetzt jede Diät“, „heilt“ oder drastische Ergebnisse in kürzester Zeit. Solche Aussagen sind unglaubwürdig. Für Nahrungsergänzungsmittel sind sie in der EU in dieser Form nicht erlaubt: Krankheitsbezogene Aussagen sind verboten, und gesundheitsbezogene Aussagen müssen zugelassen sein.
Fehlende Angaben: Fehlen Dosierung, genaue Wirkstoffform oder Angaben zum Hersteller, ist das ein Warnsignal. Es ist kein Detail.
Nur über „exklusive Partner“ erhältlich: Manche Produkte gibt es nur über Empfehlungsketten und nicht im normalen Handel. Bei ihnen kann ein Teil des Preises in das Vertriebssystem fließen. Das sagt nichts über die Qualität, also prüfe auch hier Form, Menge und Herstellerangaben.
Was das für dich bedeutet
Du musst nicht jedes Produkt selbst ins Labor schicken. Schau auf die genaue Form des Nährstoffs, auf eine nachvollziehbare Menge und auf ehrliche statt reißerische Werbung. Und die wichtigste Grundregel bleibt: Nahrungsergänzung ergänzt eine abwechslungsreiche Ernährung. Sie ersetzt sie nicht. Für gesunde Erwachsene reicht eine ausgewogene Ernährung meist aus. Ausnahmen gibt es zum Beispiel in der Schwangerschaft oder bei nachgewiesenem Mangel. Das klärt deine Ärztin oder dein Arzt. Alle Angaben in diesem Artikel sind Richtwerte und ersetzen keine ärztliche Beratung.
Quellen
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): "Fragen und Antworten zu Nahrungsergänzungsmitteln" — BfR — Rechtsstatus (Lebensmittel, keine Zulassung vor Marktzugang, Anzeigepflicht, Verantwortung der Hersteller), Hinweis auf nicht deklarierte Stoffe in Internetprodukten, krankheitsbezogene Aussagen verboten
- Verbraucherzentrale: "Magnesiumcitrat" — Verbraucherzentrale — Magnesium aus Citrat, Oxid und Carbonat wird aufgenommen; Überlegenheit von Citrat nicht eindeutig belegt; empfohlene Höchstmenge in Nahrungsergänzungsmitteln 250 mg pro Tag
- "Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide" (Studie zu Magnesiumformen) — PubMed — Vergleichsstudie zur Aufnahme von Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid
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