Ein Plateau heißt: Die Waage bleibt stehen, obwohl du nichts anders machst. Das ist wie bei einem kleineren Haus, das weniger Heizung braucht. Dein Körper wird leichter und braucht weniger Energie. Deshalb brauchst du einen neuen Plan.
Die ersten Wochen lief es gut und die Zahlen sanken. Und dann kam der Stillstand. Ein Plateau ist ein häufiger Grund, warum Menschen aufgeben. Dabei lässt es sich oft erklären und angehen.
Warum Plateaus entstehen
Wenn du abnimmst, braucht dein leichterer Körper weniger Energie. Am Anfang hast du weniger gegessen, als du verbraucht hast. Das nennt man Defizit. Irgendwann ist dieses Defizit weg. Du isst dann genau so viel, wie du jetzt verbrauchst. Die Waage steht still. Bei manchen sinkt der Verbrauch beim Abnehmen sogar etwas stärker, als das geringere Gewicht allein erklärt. Gut gemachte Studien fanden dafür aber nur niedrige oder keine Werte.
Stell dir vor, du heizt ein kleineres Haus. Es braucht weniger Energie als das große. Dein leichterer Körper ist dieses kleinere Haus.
Ein häufiger versteckter Grund
Manchmal ist das Plateau gar keins. Dein Körper kann zusätzliches Wasser speichern, zum Beispiel durch den Zyklus, mehr Salz oder mehr Kohlenhydrate. Dann kann die Waage ein bis zwei Wochen lang kaum etwas zeigen, obwohl du weiter Fett verlierst. Die Waage zeigt es dann nur später.
Deshalb: Miss nicht nur dein Gewicht. Bauchumfang, der Sitz deiner Hose, Fotos und deine Energie sind zusätzliche Zeichen neben der Zahl am Morgen.
Was du tun kannst
Was du NICHT tun solltest
Mach das Defizit nicht immer größer. Sehr strenge Diäten sind keine gute Idee: Als Richtwert iss nicht dauerhaft extrem wenig; der passende Wert hängt von Größe, Aktivität und Gesundheit ab und gehört in ärztliche oder ernährungsfachliche Begleitung. Die deutsche S3-Leitlinie Adipositas (2024) empfiehlt ein Energiedefizit von etwa 500 bis 600 kcal pro Tag, das entspricht ungefähr 0,5 kg pro Woche über höchstens drei Monate; Formulaprodukte mit 800 bis 1.200 kcal pro Tag sind nur zeitlich begrenzt (in der Regel bis zu 12 Wochen) und mit medizinischer Betreuung vorgesehen. In britischen Leitlinien (NICE) gelten Diäten mit 800 bis 1.200 kcal als ärztlich begleitete Low-Energy-Diäten für Menschen mit Adipositas, unter 800 kcal als Very-Low-Energy-Diäten. Eine allgemeine Mindestgrenze für alle gesunden Erwachsenen nennt keine der geprüften Stellen. Zu wenig Essen kann Schlaf, Muskeln und Laune belasten. Geduld schlägt Panik.
Ein Plateau von 1 bis 3 Wochen kommt häufig vor. Erst wenn sich über vier Wochen oder mehr wirklich nichts tut, lohnt es sich, das Defizit leicht anzupassen. Das gilt, wenn sich weder Gewicht noch Umfang noch Fotos ändern. Das sind Richtwerte aus der Coaching-Praxis und ersetzen keine ärztliche Beratung. Bleibt das Gewicht trotz allem über längere Zeit auffällig stehen oder nimmst du ungewollt zu, lass es ärztlich abklären.
Quellen
- Byrne, N.M. et al. (2018): Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity (51 Männer mit Adipositas randomisiert, 47 begannen, 36 nach Protokoll ausgewertet; 16 Wochen Diät am Stück gegenüber 30 Wochen im Wechsel von je 2 Wochen Diät und Erhaltung; ausgewertet nach Protokoll: Fettverlust 12,3 gegenüber 8,0 kg) — Nature
- Wing, R.R. & Jeffery, R.W. (2003): Prescribed "breaks" as a means to disrupt weight control efforts. Obesity Research (142 Teilnehmende; geplante Pausen schadeten dem Gewichtsverlauf nach 5 und 11 Monaten nicht) — Universität Minnesota
- Nunes, C.L. et al. (2022): Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults? A systematic review. British Journal of Nutrition (33 Studien; gut gemachte Studien fanden niedrige oder keine Werte) — Eintrag
- Pharmazeutische Zeitung 26/2009: Sinn und Unsinn von Diäten (gibt die DGE-Empfehlung wieder: bei langfristigen Diäten Energiezufuhr nicht unter 1200 kcal pro Tag) — Quelle
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE), Leitlinie NG246: Overweight and obesity management, Abschnitt Ernährung (Low-Energy-Diäten 800–1.200 kcal) — Quelle
- Obesity Canada (2020/2022): Clinical Practice Guideline, Medical Nutrition Therapy (niedrig 900–1.200 kcal, sehr niedrig unter 900 kcal nur ärztlich) — Quelle
- Deutsche Adipositas-Gesellschaft u. a. (AWMF 050-001): S3-Leitlinie Adipositas – Prävention und Therapie, Version 5.0, Oktober 2024, Empfehlung 5.11 (Energiedefizit etwa 500–600 kcal/Tag, ca. 0,5 kg pro Woche über höchstens drei Monate) und 5.14 (Formulaprodukte 800–1.200 kcal/Tag nur zeitlich begrenzt und mit medizinischer Betreuung) — Quelle
Hinweis: Alle Angaben sind Richtwerte und ersetzen keine ärztliche Beratung.
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