Eine Analyse von über 23.000 Blutproben in Europa zeigte: Rund 76 Prozent der Menschen liegen unter dem als optimal geltenden Omega-3-Index von 8 bis 11 Prozent. In Ländern ohne traditionell hohen Fischkonsum wie Deutschland und den USA ist die Unterversorgung besonders verbreitet.
Was der Omega-3-Index eigentlich misst
Statt nur die Zufuhr zu schätzen, misst der Omega-3-Index den tatsächlichen Anteil von EPA und DHA in den Zellmembranen der roten Blutkörperchen — ein Marker für die langfristige Versorgungslage, nicht nur eine Momentaufnahme. Werte im Bereich von 8 bis 11 Prozent werden mit einem geringeren Risiko für Gesamtmortalität, Herzinfarkt und weitere kardiovaskuläre Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Warum EPA und DHA so wichtig sind
EPA und DHA sind Ausgangsstoffe für entzündungshemmende Botenstoffe, die den pro-entzündlichen Eicosanoiden aus Omega-6-Fettsäuren entgegenwirken. Eine Meta-Analyse von 17 randomisiert-kontrollierten Studien fand eine statistisch signifikante Reduktion von Morgensteifigkeit und Gelenkschmerzen durch Omega-3-Supplementierung. DHA ist zudem ein zentraler Baustein von Nervenzellen und Netzhaut.
Wichtig für Veganer und Vegetarier: Der Körper kann EPA und DHA zwar aus der pflanzlichen Alpha-Linolensäure (z.B. aus Leinöl) selbst herstellen, aber die Umwandlungsrate ist gering — bei Männern oft unter 5 Prozent, bei Frauen etwas höher. Algenöl ist eine direkte, vegane Alternative zu Fischöl.
Wie viel und worauf achten
2 bis 3 Gramm EPA+DHA täglich, am besten mit der Hauptmahlzeit eingenommen, gelten als sinnvoller Bereich. Bei der Produktqualität lohnt sich ein Blick auf unabhängige Zertifizierungen wie IFOS, da Fischöl zur Oxidation neigt und Qualitätsunterschiede zwischen Produkten erheblich sein können.
Quellen
- Springer/Die Innere Medizin (2019): Analyse von über 23.000 Erythrozytenproben in Europa — 76,15 % lagen unter dem optimalen Omega-3-Index von 8 %
- Harris, W.S. et al. (2017): "The Omega-3 Index and relative risk for coronary heart disease mortality" — Atherosclerosis, 262, 51–54
- Goldberg, R.J. & Katz, J. (2007): Meta-Analyse von 17 randomisiert-kontrollierten Studien zu Omega-3 bei Gelenkschmerzen — PMID: 17335973
- NORSAN/Omegametrix: Zur Umwandlungsrate von pflanzlicher Alpha-Linolensäure zu EPA/DHA (bei Männern ca. 1 %, bei Frauen 9–22 % für DHA)
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