Viele glauben, dass du direkt nach dem Training sofort essen musst, wie bei einer Tür, die gleich zufällt. Die Forschung sagt: Die Tür bleibt mehrere Stunden offen. Wichtig ist, dass du über den ganzen Tag genug Eiweiß isst.
Das „anabole Fenster“ ist eine Idee. Sie sagt: In den ersten 30 bis 60 Minuten nach dem Training nimmt dein Körper Nährstoffe besonders gut auf. Wenn du dieses Fenster verpasst, verpufft ein Teil des Trainings. Das klingt dringend. Ist es aber nicht.
Was die Forschung tatsächlich zeigt
Eine viel beachtete Übersichtsarbeit stammt von Alan Aragon und Brad Schoenfeld (2013). Sie werteten die vorhandenen Studien aus. Ihr Ergebnis: Ein enges Zeitfenster von 30 Minuten lässt sich nicht belegen, und die Bedeutung des Zeitpunkts hängt von mehreren Faktoren ab. Wenn es ein Fenster gibt, dann ist es eher mehrere Stunden lang, nicht nur Minuten.
Eine Meta-Analyse von Schoenfeld, Aragon und Krieger (2013) kam zu einem ähnlichen Ergebnis. Eine Meta-Analyse fasst viele Studien zusammen. Der kleine Vorteil des Timings verschwand weitgehend, wenn man die Gesamtmenge an Eiweiß berücksichtigte. Wenn beide Gruppen gleich viel Eiweiß bekamen, spielte der Zeitpunkt kaum eine Rolle. Die Autoren weisen aber darauf hin: Meist waren es Menschen ohne viel Trainingserfahrung, und bei Hochleistungssportlern kann es anders sein.
Ein konkretes Experiment dazu
In einer kontrollierten Studie (Schoenfeld und Kollegen, 2017) trainierten 21 Männer (von ursprünglich 59 eingeschriebenen, 38 brachen ab) mit Krafttrainings-Erfahrung zehn Wochen lang. Eine Gruppe bekam 25 g Protein direkt vor dem Training, die andere dieselbe Menge direkt danach. Das Ergebnis: Bei Kraft, Muskeldicke und fettfreier Masse gab es keinen bedeutsamen Unterschied zwischen den Gruppen. Die Studie war klein und kurz. Sie passt aber zu dem Bild, dass der Zeitpunkt nicht die Hauptrolle spielt.
Wann Timing doch eine Rolle spielt
Eine Ausnahme gibt es. Manchmal zählt der Zeitpunkt doch. Das gilt, wenn du nüchtern trainierst oder deine letzte proteinreiche Mahlzeit viele Stunden zurückliegt. Dann kann es sinnvoll sein, bald nach dem Training Protein zu essen (Hinweis aus der Übersichtsarbeit von Aragon und Schoenfeld 2013; eine feste Stundenzahl ist nicht gesichert). Hast du dagegen 2 bis 3 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit Protein gegessen, musst du nach dem Training nicht auf die Uhr schauen.
Praktische Faustregel: Iss innerhalb von 2 bis 3 Stunden nach einem intensiven Training eine Mahlzeit mit Protein (etwa 20 bis 30 g). Ob das 15 Minuten oder 2 Stunden nach dem letzten Satz ist, macht für die meisten Menschen keinen großen Unterschied. Die Gesamtmenge am Tag ist wichtiger.
Was das für deinen Alltag bedeutet
Du musst nicht mit dem Shaker in der Sporttasche aus dem Studio rennen. Wichtiger als der genaue Zeitpunkt ist: Iss über den Tag verteilt genug Protein (für Menschen mit regelmäßigem Krafttraining nennen Sportgesellschaften etwa 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht (bei Krafttraining mit Muskelaufbau oft um 1,6 g); die DGE empfiehlt für Erwachsene ohne besonderen Bedarf 0,8 g). Und iss nach dem Training in den nächsten Stunden irgendwann eine vernünftige Mahlzeit. Der genaue Zeitpunkt ist eher die Verzierung auf dem Kuchen als der Kuchen selbst. Hast du eine Nierenerkrankung oder andere Vorerkrankungen, nimmst du Medikamente oder bist du schwanger, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über deine Eiweißmenge. Alle Angaben sind Richtwerte und ersetzen keine ärztliche Beratung.
Quellen
- Aragon, A.A. & Schoenfeld, B.J. (2013): "Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?" — Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. DOI: 10.1186/1550-2783-10-5 — DOAJ-Eintrag — Bedeutung des Zeitpunkts hängt von mehreren Faktoren ab; kein starres Fenster
- Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. & Krieger, J.W. (2013): "The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis" — Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 53. DOI: 10.1186/1550-2783-10-53 — PubMed Central — Eiweißmenge erklärte praktisch die gesamte Streuung; kein enges anaboles Fenster
- Schoenfeld, B.J. et al. (2017): "Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations" — PeerJ, 5:e2825 — PeerJ — 21 Männer, 10 Wochen, 25 g Protein vor bzw. nach dem Training: kein Unterschied bei Kraft, Muskeldicke, Körperzusammensetzung
- Aragon AA, Schoenfeld BJ (2013): Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, J Int Soc Sports Nutr 10: 5 — Quelle
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