Magnesium ist wie ein kleiner Helfer, der in deinem Körper an sehr vielen Stellen mitarbeitet, zum Beispiel in Muskeln und Nerven. Magnesium kommt in vielen Lebensmitteln vor, zum Beispiel in Nüssen, Haferflocken und Hülsenfrüchten. Wenn du ein Präparat nimmst, solltest du wenig davon nehmen, denn zu viel kann auf den Bauch schlagen.
Magnesium arbeitet bei mehr als 600 Enzymen mit (als Cofaktor). Dazu gehören die Muskeln, die Energiegewinnung und die Weitergabe von Signalen in den Nerven. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung mit Vollkorn, Nüssen, Hülsenfrüchten und Gemüse decken die meisten gesunden Erwachsenen ihren Bedarf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt als Schätzwert für Erwachsene ab 19 Jahren 300 mg am Tag für Frauen und 350 mg für Männer. Koffein und Alkohol können die Ausscheidung über die Niere erhöhen.
Was bei einem Mangel passieren kann
Ein echter Magnesiummangel ist bei gesunden Menschen selten. Nach der DGE zeigen sich Beschwerden erst bei sehr niedrigen Blutwerten, zum Beispiel Appetitlosigkeit, Übelkeit, Müdigkeit und Schwäche. Muskelkrämpfe, innere Unruhe oder schlechter Schlaf haben dagegen sehr viele mögliche Ursachen. Du kannst sie nicht selbst als Magnesiummangel einordnen. Wenn du solche Beschwerden öfter hast, lass sie ärztlich abklären.
Warum die Form des Präparats entscheidet
Nicht jede Magnesiumform nimmt der Körper gleich gut auf. Magnesiumoxid ist günstig, wird aber in Studien meist schlechter aufgenommen als organische Formen. Magnesium kann außerdem abführend wirken, besonders in höheren Mengen. Magnesiumbisglycinat ist Magnesium, das an die Aminosäure Glycin gebunden ist. Es wird von vielen Menschen als gut verträglich beschrieben. Gute Vergleichsstudien am Menschen gibt es dazu aber nur wenige. Welche Form für dich passt, ist also auch Ausprobieren.
Das heißt praktisch: Hast du bei Magnesiumoxid oder -citrat Verdauungsprobleme bekommen? Dann kann es sich lohnen, eine niedrigere Dosis oder eine andere Form zu probieren. Sprich bei anhaltenden Beschwerden mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke.
Was die Forschung zu Krämpfen und Schlaf zeigt
Bei Krämpfen ist die Lage nicht eindeutig. Eine Auswertung der Cochrane-Gruppe (Garrison et al., 2020) kam zu dem Ergebnis, dass Magnesium bei älteren Menschen mit Krämpfen wahrscheinlich keinen spürbaren Nutzen hat. Bei Schwangeren waren die Ergebnisse widersprüchlich. Eine Befragung nach zwei Halbmarathons (Kharait, 2022, 184 Läufer) fand weniger Krämpfe bei denen, die ein magnesiumreiches Getränk gewählt hatten. Die Läufer hatten selbst gewählt, es gab keine Randomisierung, und der Autor arbeitet für ein Unternehmen im Nahrungsergänzungsbereich. Das ist ein schwacher Beleg. Für den Schlaf gibt es keine gesicherte Wirkung von zusätzlichem Magnesium bei Menschen ohne Mangel. Magnesium trägt laut EU-Regelung unter anderem zu einer normalen Muskel- und Nervenfunktion und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Ein Mittel gegen Krämpfe oder Schlafprobleme ist es damit nicht.
Wie du es sinnvoll einsetzt
Am besten deckst du deinen Bedarf über das Essen. Wenn du zusätzlich ein Präparat nehmen möchtest, rät das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) zu höchstens 250 mg Magnesium pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln, am besten verteilt auf mehrere Portionen. Mehr kann zu Durchfall führen. Lies auf der Packung nach, wie viel reines Magnesium (nicht das Salz) drinsteckt. Hast du eine Nierenerkrankung, nimmst du regelmäßig Medikamente oder bist du schwanger, sprich vor der Einnahme mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Hinweis: Alle Zahlen in diesem Artikel sind Richtwerte für gesunde Erwachsene. Der Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung. Bei Beschwerden, Erkrankungen, Schwangerschaft oder Medikamenteneinnahme sprich bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): FAQ Magnesium (2022) — Schätzwerte 300 mg (Frauen) und 350 mg (Männer), Mangelsymptome, Einfluss von Koffein und Alkohol — dge.de
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), Presseinformation (2017): Tageshöchstmenge von 250 mg Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln — bfr.bund.de
- Garrison SR et al. (2020): Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews — cochranelibrary.com
- Kharait S (2022): A Magnesium-Rich Electrolyte Hydration Mix Reduces Exercise Associated Muscle Cramps in Half-Marathon Runners. Journal of Exercise and Nutrition, 5(3) — Hinweis: Befragung, keine Randomisierung, Autor bei Nahrungsergänzungs-Unternehmen angestellt — journalofexerciseandnutrition.com
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