Stell dir mehrere Wege auf einen Berg vor. Manche sind steiler, manche länger. Oben kommen viele an, wenn sie den Weg bis zum Ende gehen. Bei Diäten ist das ähnlich: Die Leitlinie nennt mehrere Wege, die ähnlich weit führen. Wichtig ist, dass du auf deinem Weg bleiben kannst.
Low Carb, Low Fat, Mittelmeerkost, vegan oder Intervallfasten: Welche Ernährungsweise ist die beste? Die deutsche S3-Leitlinie Adipositas (Oktober 2024) hat dazu Studien ausgewertet. Ihr Ergebnis ist unspektakulär, aber hilfreich.
Was nennt die Leitlinie?
Die Leitlinie sagt, dass für eine moderate Energiebegrenzung verschiedene Strategien eingesetzt werden können: weniger Fett, weniger Kohlenhydrate, die Ernährung nach den 10 Regeln der DGE, Mittelmeerkost, vegetarische oder vegane Ernährung, Mahlzeitenersatz und Intervallfasten. Das ist eine offene „kann“-Empfehlung.
Sie betont außerdem, dass es viele Diäten mit nicht überprüfbaren Werbeaussagen gibt. In die Leitlinie kamen nur Ernährungsformen, für die Studien am Menschen zur Wirkung und Sicherheit vorliegen.
Low Carb gegen Low Fat
In einer großen Studie (Sacks et al., 2009) verglichen Forschende zwei Jahre lang vier Kostformen mit unterschiedlichem Anteil an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß, aber gleichem Kalorien-Defizit. Am Ende gab es keinen klinisch bedeutsamen Unterschied beim Gewicht. Die Leitlinie schließt daraus, dass die Zusammensetzung der Nährstoffe zweitrangig zu sein scheint. Wer die Termine besser einhielt, nahm eher mehr ab.
Bei Low Carb war der Gewichtsverlust in den ersten sechs Monaten etwas größer als bei fettreduzierter Kost. Dieser Unterschied war nach spätestens 12 Monaten ausgeglichen.
Mittelmeerkost, vegetarisch, vegan
Für die Mittelmeerkost nennt die Leitlinie eine gute Datenlage. In einer Meta-Analyse lag der Verlust nach mindestens 12 Monaten bei 4,5 Kilogramm, bei fettreduzierter Kost bei 2,9 Kilogramm.
Auch vegetarische und vegane Ernährung ermöglichen eine moderate Gewichtsabnahme. Vegan war im direkten Vergleich etwa ein Kilogramm besser als vegetarisch. Für die DGE-Kost gibt es laut Leitlinie für die Adipositasbehandlung keine belastbaren Studien.
Und was heißt das für dich?
Wenn mehrere Wege ähnlich wirken, darfst du den wählen, der zu deinem Alltag passt. Im Schichtdienst ist das oft die Variante, die du vorbereiten kannst und die dich satt macht.
Die Leitlinie rät allerdings von extrem einseitigen Ernährungsformen ab, wegen gesundheitlicher Risiken und fehlendem Langzeiterfolg. Bei Erkrankungen oder Medikamenten sprichst du vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wichtig: Die Leitlinie richtet sich an die Behandlung von Menschen mit Übergewicht und Adipositas. Deine persönlichen Werte können abweichen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- Deutsche Adipositas-Gesellschaft u. a. (AWMF 050-001): S3-Leitlinie Adipositas – Prävention und Therapie, Version 5.0, Oktober 2024, Empfehlungen 5.13 und 5.15 mit Hintergrundtext (im Original gelesen; dort zitiert: Sacks et al., N Engl J Med 2009).
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE), Leitlinie NG246, Empfehlungen 1.16.1, 1.16.3 und 1.16.7: individueller Ansatz; Energiedefizit kann z. B. über weniger Fett oder weniger Kohlenhydrate erreicht werden; von unausgewogenen restriktiven Diäten wird abgeraten — Quelle
- Sacks, F.M. et al. (2009): Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine, 360(9), 859–873 (811 Erwachsene, 2 Jahre; Gewichtsverlust nach Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratanteil kaum verschieden, nach der Zusammenfassung des American College of Cardiology bestätigt) — Quelle
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