Stell dir zwei Wege den Berg hinauf vor. Der eine ist ein langer, gleichmäßiger Pfad, der andere hat Pausen an festen Stellen. Beide führen nach oben. Welcher besser ist, hängt davon ab, welcher zu deinen Beinen und deinem Alltag passt. Genauso ist es beim Intervallfasten.
Intervallfasten ist eine der bekanntesten Methoden zum Abnehmen. Es gibt viele Formen: nur in einem Zeitfenster essen (zum Beispiel 16:8), an einzelnen Tagen stark reduzieren oder jeden zweiten Tag fasten. Was sagen die Studien?
Was ein großes Review zeigt
Ein Cochrane-Review aus dem Jahr 2026 wertete 22 Studien mit zusammen 1.995 Erwachsenen mit Übergewicht aus. Verglichen mit normaler Ernährungsberatung brachte Intervallfasten keinen für den Alltag bedeutsamen Unterschied beim Gewicht. Nach 6 bis 12 Monaten lag der Gewichtsverlust in beiden Gruppen bei etwa 7 Prozent. Gegenüber Menschen, die gar nichts änderten, verloren Fastende etwa 3,4 Prozent mehr Gewicht.
Die Autorinnen und Autoren halten die Beweislage insgesamt für unsicher: Die Studien sind klein, laufen meist nicht länger als ein Jahr, und es wird nicht überall gleich über Nebenwirkungen berichtet. Mehrere Fachleute kritisierten außerdem, dass verschiedene Fastenformen zusammengeworfen wurden.
Was eine einzelne große Studie zeigt
In einer Studie im New England Journal of Medicine (2022) bekamen 139 Menschen mit Adipositas ein Jahr lang dieselbe Kalorienvorgabe. Die eine Hälfte durfte nur zwischen 8 und 16 Uhr essen, die andere zu jeder Tageszeit. Nach 12 Monaten hatte die Zeitfenster-Gruppe im Schnitt 8,0 Kilogramm abgenommen, die andere 6,3. Der Unterschied war statistisch nicht gesichert. Die Autoren schreiben, dass die Kalorienbegrenzung den größten Teil des Effekts erklärt.
Einschränkung: Bewegung und Gesamtenergieverbrauch wurden nicht kontrolliert, und 21 von 139 Teilnehmenden hatten nach 12 Monaten nicht abgeschlossen.
Was das für dich heißt
Beide Quellen kommen zu einem ähnlichen Ergebnis: Intervallfasten ist kein Wundermittel und nicht grundsätzlich besser als eine normale Ernährungsumstellung, aber auch nicht schlechter. Für manche Menschen ist ein fester Zeitrahmen eine einfache Regel, die ihnen das Essen erleichtert. Für andere ist er stressig. Entscheidend ist, was du über Monate durchhältst.
Im Schichtdienst ist ein fester Essensrahmen oft schwer, weil sich der Tagesablauf ständig ändert. Die genannten Studien untersuchten keine Schichtarbeit, deshalb lässt sich daraus nichts Sicheres für Nachtdienste ableiten. Wenn du es probieren willst, nimm lieber eine Regel, die sich anpasst, zum Beispiel: nach dem Aufstehen frühstücken, nach 3 Stunden Pause zwischen letzter Mahlzeit und Schlaf.
Für Schwangere, Stillende, Menschen mit Diabetes, Essstörungen oder Medikamenten gilt: nicht ohne ärztliche Rücksprache fasten.
Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Fasten ist nicht für alle geeignet; sprich bei Vorerkrankungen vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
Du willst wissen, wo bei DIR Stellschrauben liegen?
Die Ernährungsanalyse zeigt dir in 4 Tagen, wie dein Alltag aussieht, und Marcel wertet sie persönlich aus.
Ernährungsanalyse starten →