Dieselbe Diät wirkt bei zwei Menschen verschieden, so wie dieselbe Medizin nicht bei jedem gleich wirkt. Das liegt nicht an zu wenig Disziplin. Es kann zum Beispiel an den Bakterien im Darm, an Schlaf, Stress und Bewegung liegen.
Eine größere Ernährungsstudie (DIETFITS, 2018) hat genau das untersucht. 609 Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas bekamen ein ganzes Jahr lang eine von zwei Ernährungsweisen: entweder fettarm oder kohlenhydratarm. Im Durchschnitt verloren beide Gruppen ähnlich viel, etwa 5 bis 6 Kilogramm. Aber innerhalb jeder Gruppe waren die Unterschiede riesig. Sie reichten von rund 30 Kilogramm Verlust bis zu rund 10 Kilogramm Zunahme, bei derselben Diät. Der Durchschnitt versteckt, wie verschieden Menschen auf dieselbe Ernährung reagieren.
Die Darmflora spielt eine größere Rolle als gedacht
Eine viel beachtete Untersuchung (PREDICT 1, 2020) mit rund 1.000 gesunden Erwachsenen schloss auch Zwillinge ein. Sie zeigte etwas Überraschendes. Selbst Zwillinge reagierten teils deutlich verschieden auf dieselbe Mahlzeit. Das gilt für den Stoffwechsel. Schau auf die Blutfette nach dem Essen: Dort erklärte die eigene Darmflora einen größeren Teil der Unterschiede (rund 7 Prozent) als die Nährstoffe in der Mahlzeit (rund 4 Prozent). Das sind keine großen Anteile, aber sie zeigen, dass die Mahlzeit allein nicht alles erklärt. Die Darmflora sind die Billionen Bakterien in deinem Darm. Zwei Menschen können also genau dasselbe essen und trotzdem anders darauf reagieren. Der Grund ist nicht, dass einer disziplinierter ist. Die Darmbakterien sind ein möglicher Grund unter mehreren.
Was du beeinflussen kannst: Rhythmus, Schlaf und Bewegung
Dieselbe Untersuchung zeigte noch etwas: Beim Blutzucker nach dem Essen erklärten Dinge wie Esszeit, Schlaf und Bewegung einen ähnlich großen Teil der Unterschiede wie die Mahlzeit selbst (diese allein rund 15 Prozent). Die Gene erklärten weniger (rund 10 Prozent). Das ist eine gute Nachricht. Deine Darmflora oder deine Gene änderst du nicht über Nacht. Aber an deinem Rhythmus kannst du sehr wohl etwas ändern. Diese Zahlen gelten für Blutzucker und Blutfette nach einer Mahlzeit, nicht direkt für die Gewichtsabnahme.
Weitere Dinge, die den Unterschied erklären
Neben der Darmflora spielen noch mehr Dinge eine Rolle. Sie sind bei jedem Menschen anders. Sie bestimmen, wie eine Diät bei dir wirkt:
Muskelmasse: Wer mehr Muskeln hat, hat einen höheren Grundumsatz. Das ist die Energie, die dein Körper in Ruhe verbraucht. Bei gleichem Essen kann dann rein rechnerisch ein größeres Defizit entstehen.
Schlafqualität: In einer kleinen Studie mit 12 jungen, gesunden Männern stieg nach zwei kurzen Nächten (rund 4 Stunden) das Hungerhormon Ghrelin, und das Sattmach-Hormon Leptin sank. Die Teilnehmer hatten auch mehr Appetit. Zu wenig Schlaf kann es dir also schwerer machen.
Dauerstress (chronischer Stress): Dauerhaft erhöhtes Cortisol, das Stresshormon, wird mit mehr Fett im Körper in Verbindung gebracht, besonders am Bauch. Der Zusammenhang ist nicht bei jedem gleich stark und hängt nicht nur von deiner Disziplin ab.
Alltagsbewegung (NEAT): Das ist alles, wie du dich außerhalb des geplanten Trainings bewegst: Treppen, Gehen, Unruhe. Das ist bei Menschen sehr verschieden. Und es lässt sich im Alltag nur schwer messen.
Was das für dich bedeutet
Wirkt eine Diät bei dir langsamer als bei jemand anderem, ist der naheliegende Schluss meistens falsch. Es liegt selten daran, dass du weniger Disziplin hast. „Dieselbe Diät“ bedeutet für zwei verschiedene Körper nie wirklich dasselbe. Darum kann ein persönlicher Blick auf Schlaf, Stress, Bewegung und Rhythmus hilfreicher sein als eine noch strengere Version derselben Diät.
Quellen
- Gardner, C. D. et al. (2018), DIETFITS, JAMA: 609 Erwachsene, 12 Monate fettarm vs. kohlenhydratarm; Durchschnitt −5,3 kg bzw. −6,0 kg, individuelle Spanne rund −30 bis +10 kg — Zusammenfassung NIHR Evidence
- Berry, S. E. et al. (2020), PREDICT 1, Nature Medicine: Human postprandial responses to food and potential for precision nutrition — Anteile von Mahlzeit, Darmflora, Genen und Kontext an den Unterschieden nach dem Essen — PubMed Central
- Spiegel, K. et al. (2004), Annals of Internal Medicine: Schlafmangel bei 12 gesunden Männern, Leptin −18 %, Ghrelin +28 %, Appetit +24 % — Bericht der University of Chicago Medicine
- American College of Cardiology (2018): Journal Scan zu Gardner et al., DIETFITS, JAMA – 12-Monats-Gewichtsveränderung — Quelle
- Berry et al. (2020): Human postprandial responses to food and potential for precision nutrition, Nature Medicine (Manuskript, Univ. Nottingham) – Reaktionen variierten selbst bei eineiigen Zwillingen — Quelle
- Berry et al. (2020): Human postprandial responses to food and potential for precision nutrition, Nature Medicine (Abstract) – 1.002 Teilnehmende; Darmflora 7,1 % vs. Makronährstoffe 3,6 % der Varianz bei Blutfetten — Quelle
- Current Obesity Reports (2018): Review „Stress and Obesity“ (Springer, doi 10.1007/s13679-018-0306-y) – langfristig erhöhtes Cortisol (Haar) hängt mit Bauchfett zusammen, aber nicht bei allen Adipösen — Quelle
- Endotext: Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) – NEAT unterscheidet sich zwischen zwei gleich großen Personen um bis zu 2000 kcal/Tag — Quelle
- NIHR Evidence (2018): Low fat or low carbohydrate diets seem just as effective for weight loss (DIETFITS, 609 Erwachsene: -5,3 kg vs -6,0 kg) — Zweitquelle
- University College London (2017): Long-term stress linked to higher levels of obesity (Jackson et al., Haarcortisol, 2.527 Erwachsene ab 54 Jahre) — Zweitquelle
- Mayo Clinic (Levine et al.): Is non-exercise activity thermogenesis a target for reversing obesity? (Abstract) — Zweitquelle
Hinweis: Alle Angaben sind Richtwerte aus Studien und ersetzen keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Bei Erkrankungen, Medikamenteneinnahme oder Schwangerschaft sprich vor einer Ernährungsumstellung mit deinem Arzt.
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