In der Studie von Ruddick-Collins und Kollegen (2022) bekamen 30 Erwachsene mit Übergewicht je vier Wochen lang eine Diät mit großem Frühstück und eine mit großem Abendessen (im Mittel etwa 1.740 kcal pro Tag). Der Gewichtsverlust war gleich (3,33 gegenüber 3,38 kg), ebenso der Energieverbrauch. Bei großem Frühstück war der Hunger über den Tag jedoch geringer. Ob das bei freiem Essen zu weniger Kalorien führt, zeigt die Studie nicht.
Ob Kalorien morgens oder abends ›besser‹ sind, wird oft behauptet. Diese Studie hat es mit sehr genauen Messungen geprüft, und das Ergebnis ist differenzierter als die Schlagzeilen.
Was die Studie gemacht hat
Die Studie (Ruddick-Collins und Kollegen, 2022, Cell Metabolism 34: 1472 bis 1485, frei zugänglich) war ein randomisierter Crossover-Versuch aus Aberdeen. 30 Erwachsene (16 Männer, 14 Frauen, im Mittel 50,9 Jahre, BMI 32,5) aßen je vier Wochen lang zwei kalorienreduzierte Diäten mit identischem Gesamtumfang: Bei der einen lag der Schwerpunkt auf dem Frühstück (geplant 45 % der Kalorien zum Frühstück, 35 % mittags, 20 % abends), bei der anderen auf dem Abendessen (20 %, 35 %, 45 %). Dazwischen lag eine Pause mit Erhaltungskost.
Tatsächlich gegessen wurde etwa 38 : 35 : 26 % (Frühstück : Mittag : Abend) in der Frühstücksdiät und 26 : 35 : 38 % in der Abenddiät. Die Gesamtkalorien lagen bei rund 1.736 und 1.749 kcal pro Tag, deutlich unter der Ausgangskost (2.658 kcal). Alle Mahlzeiten wurden bereitgestellt, Reste gewogen. Die Teilnehmenden lebten dabei ihren normalen Alltag.
Gewicht und Verbrauch: kein Unterschied
Nach vier Wochen hatten die Teilnehmenden im Mittel 3,33 kg (Frühstücksdiät) und 3,38 kg (Abenddiät) abgenommen, ein Unterschied bestand nicht (p = 0,848). Auch beim Gesamtenergieverbrauch, gemessen mit der Methode des doppelt markierten Wassers, gab es keinen gesicherten Unterschied (2.871 gegenüber 2.846 kcal pro Tag, p = 0,184). Ruheumsatz, Wärmeproduktion nach dem Essen und Aktivität unterschieden sich ebenfalls nicht.
Die Idee, dass eine Kalorie morgens im Körper anders verbrannt wird als abends, bestätigte sich in dieser Studie also nicht.
Beim Hunger gab es einen Unterschied
Dafür fiel der Hunger anders aus. Die Teilnehmenden bewerteten Hunger und Appetit auf Skalen, drei Tage im Alltag stündlich und einmal im Labor alle 30 Minuten. In der Frühstücksdiät waren Hunger, Esslust und der Wunsch, mehr zu essen, über den Tag im Mittel signifikant geringer. Die Autorinnen und Autoren sehen darin einen möglichen Vorteil: Wer weniger Hunger hat, hält eine Diät vielleicht leichter durch.
Das ist eine Vermutung. In der Studie wurde das Essen vorgegeben, ob jemand mit freier Wahl weniger isst, wurde nicht geprüft.
Wie passt das zur Studie zu spätem Essen?
In der Studie von Vujovic (siehe unser Artikel zu spätem Essen) führte ein um vier Stunden verschobenes Essen zu mehr Hunger und etwas weniger Verbrauch. Die Aberdeen-Studie fand beim Verbrauch keinen Unterschied, beim Hunger ein ähnliches Muster. Beide Studien sind kurz, und sie unterscheiden sich im Design: Dort wurde der ganze Tag verschoben, hier nur die Kalorienverteilung bei gleichen Uhrzeiten (Frühstück etwa um 7:45 Uhr, in beiden Diäten).
Brandhorst und Longo ordnen beide Studien in einem Kommentar ein: Ein größeres Frühstück könnte eine Diät leichter durchhaltbar machen, weil es den Hunger senkt. Das ist eine Vermutung, die Studie hat sie nicht geprüft.
Was die Studie nicht sagen kann
Vier Wochen sind kurz, und frühere Studien mit größerem Effekt liefen länger. Die Autorinnen und Autoren schreiben selbst, dass sich über längere Zeit mehr zeigen könnte. Die Teilnehmenden waren weder ausgeprägte Morgen- noch Abendtypen. Und es war ein Versuch mit vorgegebenem Essen, im Alltag sind Mahlzeiten selten so genau abgemessen.
Für dich im Schichtdienst: Die Studie spricht nicht dafür, dass du deinen Rhythmus nur wegen der Uhrzeit umbauen musst. Ein sättigendes, eiweißreiches erstes Essen nach dem Aufstehen kann aber helfen, wenn du später am Tag zu Heißhunger neigst.
Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder trainerische Beratung. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Essstörungen oder Unsicherheit sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Die Studienlage kann sich ändern. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- Ruddick-Collins, L.C. et al. (2022): Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metabolism 34(10): 1472-1485 (Volltext gelesen)
- Vujovic, N. et al. (2022): Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metabolism 34(10): 1486-1498 (Volltext gelesen)
- Brandhorst, S., Longo, V.D. (2022): Breakfast keeps hunger in check. Cell Metabolism 34(10) (Kommentar zu Vujovic und Ruddick-Collins, gelesen)
Du willst wissen, wo bei DIR Stellschrauben liegen?
Die Ernährungsanalyse zeigt dir in 4 Tagen, wie dein Alltag aussieht, und Marcel wertet sie persönlich aus.
Ernährungsanalyse starten →