Dein Körper verbrennt immer Fett und Kohlenhydrate zusammen, wie dickes Holz und dünnes Anzündholz im Ofen. Eine Zauber-Zone oder Zauber-Pille gibt es nicht. Was beim Abnehmen am Ende zählt, ist, dass du über längere Zeit etwas weniger Energie isst, als du verbrauchst.
Über kaum ein Thema wird so viel Halbwissen erzählt wie über die Fettverbrennung. Die gute Nachricht: Verstehst du, wie dein Körper Fett wirklich nutzt, verschwendest du keine Zeit mehr mit den falschen Dingen.
Wie Fettverbrennung tatsächlich funktioniert
Dein Körper nutzt immer eine Mischung aus Kohlenhydraten und Fett als Energie. Auch jetzt, während du das liest. Wie viel von beidem, hängt davon ab, wie sehr du dich anstrengst. Bei wenig bis mäßiger Anstrengung verbrennst du anteilig mehr Fett. Bei sehr viel Anstrengung verbrennst du anteilig mehr Kohlenhydrate. Bei welcher Belastung die Fettverbrennung am höchsten ist, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch stark.
Stell dir zwei Brennstoffe vor. Fett ist dickes Holz, das langsam brennt. Kohlenhydrate sind dünnes Anzündholz, das schnell brennt. Bei gemütlichem Tempo reicht das dicke Holz. Wird es anstrengend, braucht dein Körper das schnelle Anzündholz.
Der Mythos der „Fettverbrennungszone“
Viele Cardiogeräte zeigen eine „Fat Burn Zone“ an, bei niedrigem Puls. Dort verbrennst du tatsächlich anteilig mehr Fett. Für den Fettabbau ist aber nicht der Anteil entscheidend, sondern wie viele Kalorien du über den Tag und die Woche insgesamt verbrauchst. Die feste Pulszone gilt in der Sportwissenschaft als stark vereinfacht.
Rechenbeispiel (vereinfacht, die Werte sind gerundet und von Person zu Person verschieden): 30 Minuten lockeres Gehen verbrennen vielleicht 150 kcal. 60 % davon sind Fett, also 90 kcal Fett. 30 Minuten intensives Training verbrennen 400 kcal. 40 % davon sind Fett, also 160 kcal Fett. In dieser Beispielrechnung verbrennt die höhere Anstrengung also mehr Fett, obwohl der Anteil kleiner ist. Wichtig: Fang nicht gleich zu hart an, sondern steigere dich langsam und lass dich bei Vorerkrankungen vorher ärztlich beraten.
Wenn du Körperfett loswerden willst, zählt am Ende vor allem die Bilanz über längere Zeit. Eine einzelne Trainingseinheit zählt nicht so viel.
Bringt Nüchterntraining mehr?
Wer auf nüchternen Magen trainiert, verbrennt während des Trainings anteilig etwas mehr Fett. In einer Studie mit Frauen, die bei gleicher Kalorienmenge nüchtern oder nach dem Essen trainierten, verloren beide Gruppen ähnlich viel Fett. Über den Tag gesehen scheint das Nüchterntraining also keinen großen Vorteil zu bringen.
Fühlst du dich nüchtern gut und trainierst besser? Dann mach es. Bist du nüchtern schlapp und trainierst schlechter? Dann iss vorher etwas. Beides ist in Ordnung. Wenn dir schwindelig wird oder du Medikamente nimmst, die den Blutzucker beeinflussen, sprich bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Was dein Abnehmen unterstützen kann
Funktionieren Fatburner-Pillen?
Viele „Fatburner“ enthalten Koffein und Grüntee-Extrakt. In einer Auswertung mehrerer Studien erhöhte das den Energieverbrauch nur um etwa 100 Kalorien am Tag, und Koffein allein wirkte ähnlich. Eine Übersichtsarbeit der Cochrane-Gruppe fand bei Grüntee-Präparaten keinen Gewichtsverlust, der klinisch von Bedeutung wäre. Das ersetzt weder ein Defizit noch Bewegung.
Teure Pulver kannst du dir sparen. Und Vorsicht: Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA hat bei Grüntee-Extrakt-Kapseln mit 800 mg EGCG oder mehr pro Tag erhöhte Leberwerte gefunden. Beim Koffein gelten für gesunde Erwachsene bis zu 400 mg am Tag als unbedenklich, höchstens 200 mg auf einmal. Schwangere und Stillende sollten bei höchstens 200 mg am Tag bleiben. Eine Tasse Filterkaffee hat etwa 90 mg. Bei Herzproblemen, Bluthochdruck oder Medikamenteneinnahme frag vorher deine Ärztin oder deinen Arzt.
Das Fazit
Fettverbrennung ist kein Trick und keine Zone. Sie ist ganz einfach die Folge davon, dass dein Körper über längere Zeit mehr Energie verbraucht, als er bekommt. Mit genug Eiweiß und Bewegung verlierst du dabei eher Fett und behältst mehr von deinen Muskeln.
Such nicht mehr nach dem magischen Fatburner. Der Hebel ist langweiliger, aber er ist gut belegt: Energie-Bilanz, Eiweiß, Schlaf und Bewegung.
Hinweis: Alle Zahlen sind gerundete Richtwerte. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Iss nicht dauerhaft extrem wenig. Eine sehr starke Kalorienreduktion gehört in ärztliche Begleitung. Bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder Medikamenten sprich bitte vor Änderungen bei Ernährung, Training oder Supplements mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Quellen
- Maunder, E., Plews, D.J. & Kilding, A.E. (2018): Contextualising maximal fat oxidation during exercise: determinants and normative values. Front Physiol
- Schoenfeld, B.J. et al. (2014): Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr
- Nedeltcheva, A.V. et al. (2010): Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med
- Hursel, R. et al. (2011): The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. Obes Rev
- Cochrane (Jurgens et al.): Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults
- EFSA (2018): Scientific opinion on the safety of green tea catechins
- BfR: Fragen und Antworten zu Koffein (EFSA-Richtwerte)
- Pharmazeutische Zeitung 15/2016: Abnehmen, aber richtig (zur S3-Leitlinie Adipositas: Formuladiäten mit 800–1200 kcal nur kurzfristig und unter ärztlicher Aufsicht) — Quelle
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